Публикувано от ana на 9 май 2011 г. в Без категория | 8 коментара

Оригинален текст, написан от Ана. Последвайте ме в Twitter.

ниско съдържание

Въглехидратите са макронутриенти (т.е. хранителни вещества, от които се нуждаем в големи количества), присъстващи в огромното мнозинство в храни от растителен произход, чиито основната функция е да осигури енергия на тялото. Те се намират главно в зърнени култури, бобови растения, зеленчуци и плодове.

Въглехидратите се наричат ​​още въглехидрати или въглехидрати. Те са химични съединения, образувани от въглерод, водород и кислород (CHO).

Видове

Те са разделени на две групи:

  • Те съдържат една или две молекули глюкоза.
  • Те са сладки на вкус.
  • Примери: глюкоза, фруктоза (плодова захар), лактоза (млечна захар), захароза (тръстикова захар и мед).

  • Те се състоят от дълги вериги от молекули глюкоза.
  • Безвкусен.
  • Примери: нишесте (както при картофите и сладките картофи), фибри (пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове) и гликоген (намира се в черния дроб и мускулите на животните).

Храносмилане

Усвояването на въглехидратите започва в устата и завършва в дебелото черво. С изключение на фибрите, останалите въглехидрати се превръщат в глюкоза, която се превръща в енергия от клетките и се изпраща в цялото тяло, за да може да изпълнява функциите си. Глюкозата е „бензинът“ на нашето тяло. Мозъкът е консуматор на глюкоза номер едно, тъй като той е неговата суровина за правилното функциониране. Преди да достави енергия на който и да е друг орган, тялото се уверява, че мозъкът "се храни правилно".

Когато енергийните нужди на организма са задоволени, останалата глюкоза се съхранява в мускулите и черния дроб и при необходимост се освобождава, за да поддържа нивата на глюкоза и енергия стабилни. Например, когато тренирате енергично, глюкозата се освобождава от мускула.

Но когато въглехидратите се ядат в излишък и както непосредствените енергийни нужди, така и резервният капацитет на черния дроб и мускулите вече са покрити, останалата част от глюкозата се съхранява като мазнина в мастната тъкан. Излишната мастна тъкан води до наднормено тегло.

Характеристика

  • Те са основният източник на енергия за тялото. Те осигуряват 4 kcal на грам. Те трябва да представляват между 50-60% от храната, която консумираме.
  • Червените кръвни клетки, мозъкът и други нервни тъкани зависят от глюкозата, за да функционират. Ето защо, когато не ядем достатъчно, се чувстваме уморени, слаби, сънливи и раздразнителни.
  • Те осигуряват фибри, които насърчават здравословното храносмилане, предотвратяват хронични заболявания, регулират нивата на кръвната глюкоза, карат ни да се чувстваме по-бързо доволни и спомагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. За да научите повече за фибрите, прочетете това.

Ключът: предпочитайте сложни въглехидрати

Въглехидратите са имали лоша репутация, тъй като са били заклеймени като „угояване“, но няма храна, която да ни напълнява сама, а навиците ни са тези, които ни карат да ги ядем в излишък или по нездравословни начини, които благоприятстват наднорменото тегло .

За да интегрираме здравословно въглехидратите в нашата диета, трябва:

  • Уверете се, че повечето са сложни въглехидрати, тъй като те съдържат фибри.
  • Намиране на баланс между това, което ядем и това, което харчим. Всичко, което влиза вътре, трябва да изгасне, затова е важно да имаме физически активен живот, където енергията на тялото се освобождава.

Препоръки за включване на сложни въглехидрати във вашата диета

  • Консумирайте пълнозърнести храни (хляб, тестени изделия, ориз и пълнозърнести тортили) и намалете консумацията на рафинирани (бели) брашна, захар, мед и сиропи.
  • Предпочитайте цели плодове, вместо в сок или сироп. Например, яжте портокал на сегменти или ябълка с кора.
  • Яжте пресни зеленчуци.
  • Интегрирайте бобовите растения (боб, леща, соя, нахут, грах) към ежедневната диета.
  • Намалете консумацията на захар (рафинирана, мусковадо или кафява) и мед.
  • Интегрирайте пресни зеленчуци във всяко от храненията за деня. Добра идея е да започнете храненето със свежа салата.
  • Избягвайте бързата и преработена храна.