Когато ни говорят за хранене по няколко пъти на ден.

подобряване

Обикновено наистина това, което ни казват ...

(Освен да ядем повече)

Той яде "добър" източник на протеин няколко пъти на ден.

Ето защо протеините за разлика от приятелите си въглехидрати и липиди ...

Има нещо, което те нямат.

Това е единственият макронутриент, който съдържа азот.

Този азот се намира в аминокиселините, които го съставят.

Докато азотът, който съдържат тези аминокиселини, е изключително важен. (практически ви позволява да живеете)

Аминокиселини (и метаболизмът на всяка от тях).

Те са най-важните по отношение на мускулния растеж.

Съвсем отделно аминокиселините имат независими свойства.

Например, L-аргинин (като аминокиселина) насърчава производството на азотен оксид.

Триптофанът повишава нивата на серотонин (хормон, който ви кара да се отпуснете).

Много аминокиселини имат различни свойства и могат да функционират като предаватели на сигнала.

В този случай, ако говорим за мускулен растеж ...

Има аминокиселина, която ще бъде King.

Между другото, ако искате да научите повече за обучението и храненето, основано на доказателства, уверете се, че сте взели този безплатен курс:

Ръководство за заповедите за успешното хранене

Но първо, бихте ли искали да научите повече за храненето и да имате по-добри резултати? Ако е така, не забравяйте да получите това безплатно ръководство:

Щракнете тук, за да получите безплатното ръководство за заповедите на успешната диета.

Прагът на левцин.

Сега, когато разбираме ролята на аминокиселините ...

има аминокиселини, по-важни от другите.

И ако има нещо като "най-важната" аминокиселина

Тази аминокиселина вероятно е левцин.

(Което е част от това, което е известно като аминокиселини с разклонена верига или BCAA, на английски).

Това е така, защото левцинът има свойството да създава „сигнал“.

"Сигналът" е основно активирането на mTOR.

(Механична цел на рапамяцин, на английски/Diana de rapamiasina mecanistica, на испански)

Този „сигнал“ е сигналът за мускулен синтез.

Това е сигналът за създаване на нова мускулна тъкан.

Като бутон за включване или изключване.

По принцип активира изграждането на мускулите.

Важното тук е, че за разлика от други аминокиселини като глутамин

Не можем да създадем левцин.

Това е незаменима аминокиселина.

Тоест, от съществено значение е да си го набавяте от диетата си (или от друг източник).

Идеята за консумация на левцин (и защо е толкова известен) е, защото има пряка връзка между консумацията на левцин и синтеза на мускулни протеини.

И ние основно трябва да консумираме левцин, за да се активира сигналът за мускулен растеж (mTOR) (1)

Този сигнал, активиран от консумацията на левцин, продължава практически 2 до 2 1/2 часа. (2.3)

Всъщност това е една от причините аминокиселинните добавки да са по-популярни под формата на „за пиене“.

За да пиете глътки BCAA (левцин, валин, изолевцин/и да поддържате високия "сигнал" за синтеза на протеини висок.

И се опитайте да запазите сигнала включен.

И вие сте в „вечно анаболно състояние“ (винаги включено)

Но всъщност не е толкова просто, когато се активира сигналът за мускулен синтез, той ще намалее, не можете да бъдете постоянно анаболни, дори с анаболни лекарства.

В момента, в който само анаболизирате (и спрете да се катаболизирате), вие ще умрете моментално; на практика едното не може да се случи без другото.

Всъщност се вижда, че при прилагането на BCAA интравенозно през целия ден ...

Може би сигналът ще се "изключи". (4)

Не можете да го запазите включен.

(Ако има някой, който трябва да бъде напълно анаболен, той е критично болен в болница.)

По отношение на левциновия праг.

Което основно се отнася до количеството левцин, което трябва да консумирате, така че да се активира сигналът за мускулен растеж (mTOR).

Числата ще варират в зависимост от източника, но широк диапазон ще бъде между 2 до 3g левцин. (2.3)

(някои статии споменават, че сумите до 1,8 биха били ограничението за тяхното активиране) (7)

Прагът е основно минималното количество на нещо, което трябва да присъства, за да бъде регистрирано от системата.

Имате нужда от определено количество нещо, за да се случи нещо.

Ако не получите тази сума, нищо не се случва.

Това се случва с левцин, ако не достигнете това количество от, вероятно, между 2-3 g, сигналът за мускулен растеж няма да се появи.

(Например, ако консумирате 1g левцин, е повече от сигурно, че това няма да се случи)

Но консумацията на повече от 3 g няма да повлияе на нищо. (2,3,4,8)

(Например, ако консумирате 4g левцин, това няма да има по-голям ефект от консумацията на 2-3g левцин)

Не може да се активира „повече“, може само да се включва или изключва.

Как мога да се възползвам от левциновия праг и анаболния сигнал?

Наистина е много просто, теорията ни казва, че се нуждаем от левцин, за да развием практически мускулите.

Може би някой може да си помисли:

Но дали това е от съществено значение за мускулния растеж? Защо никога не ми казаха?

Просто е, по-голямата част от хората консумират достатъчно левцин, за да съществува този отговор.

Единственото условие е да консумирате висококачествени протеини, като пилешко, телешко, мляко, яйца ...

Всеки „добър“ източник, който всички знаем, съдържа добро количество левцин.

Когато някой ви казва, закусете яйца .

С други думи, това означава, че ядете левцин.

Когато някой ви каже, че приема суроватъчен протеин.

Той ви казва, че приема левцин.

Когато казват "яжте месо, за да станете големи (или нещо подобно)".

Казват, че ядете левцин.

Не е толкова трудно да се достигне този праг

Например е установено, че 20 g яйчен протеин насищат реакцията на мускулния растеж. (5)

Всъщност на теория е по-добре да се консумира левцин по този начин.

Във връзка с протеин, вместо само левцин.

Защо докато левцинът дава сигнал за мускулен растеж.

Нуждаете се от други „градивни елементи“ за мускулен растеж.

Нуждаете се от други аминокиселини, за да може да има с какво да изградите нов мускул.

Не е достатъчен само сигналът.

Така че ще има 2 фактора, които трябва да имате предвид, за да можете да се възползвате от този левцинов праг:

Консумирайте добро количество левцин при всяко хранене.

И консумирайте достатъчно протеин, за да получите необходимите аминокиселини.

Консумирайте добро количество левцин при всяко хранене.

Таблица: Съдържание на левцин и BCAA в храната.

Левцин (%) BCAA (%)
Суроватъчен изолат 14. 26
Млечен протеин 10 двадесет и едно
Яйчен протеин 8.5 двайсет
Телешки протеин 8 18.
Изолиран соев протеин 8 18.
Пшеничен протеин 7 петнадесет

(Адаптиран и преведен от: Layman Dk, Braum JI. Влияние на диетичния протеин върху гликемичния контрол по време на загуба на тегло. J nutr. 2004.) (6)

Както беше посочено по-рано, 20 g яйчен протеин максимизират реакцията на мускулния синтез.

Въз основа на тази таблица, ако имате нужда от 20g протеин от яйца:

8,5% от 20 е 1,7.

В 20 грама яйчен протеин има 1,7 г левцин.

Това означава, че дори при по-малко от 2 g левцин може да се постигне максимален отговор.

Това, горе-долу, означава, че трябва да консумирате около 4 яйца (в зависимост от размера), за да го достигнете. (О, и не яжте сурови яйца)

С този подход можете да се доближите до това колко имате нужда от други храни (стига те да се считат с висока биологична стойност)

Например, в случай на говеждо месо, ако сложим 20 g протеин в 100 g и процентът на левцин е 8%, тогава:

8% от 20g е 1,6.

Това означава, че в 100 г говеждо месо има 1,6 левцин.

Използваме относително ниска стойност, обикновено месото ще съдържа повече от 20 g протеин в 100 g.

Но това означава, че за да сте в безопасност, трябва да имате нещо като 150 грама говеждо месо.

(30g протеин идващи от добър източник)

Това ще ви даде стойност от 2,4 g левцин.

Не забравяйте, че използваме ниска стойност на протеини от месото и използваме висока стойност на нуждите от левцин.

(Много е вероятно по-малко от 30 да свършат работата, но само за да бъдем в безопасност ...)

Поставяйки го в контекста на нашата диета (75 кг човек):

Ако консумирате 2g протеин на кг телесно тегло.

Ако тежите например 75 кг.

150 грама (протеин, от който се нуждаете), разделено на 30 g (което е минимумът, който сме избрали) = 5 хранения.

Това означава, че ако ядете 5 пъти на ден, те трябва да имат около 30 грама протеин.

Когато ядете по-малко ястия, да речем 4, количеството протеин, което ще ядете при всяко хранене, трябва да бъде по-голямо.

Освен ако разпределението на храната ви не е ужасно, като например:

При първото хранене яжте 10g, при второто 5g, при третото 15g, а при последното яжте 110 грама протеин.

С 4 хранения трябва да ядете около 35 грама протеин („добро“ качество) с всяко хранене.

По този начин ще достигнете левциновия праг (активирайки сигнала за мускулен растеж) и ще дадете на тялото си други аминокиселини от храната, така че те да могат да изграждат тази нова тъкан.

Примери за "добро" и "лошо" разпределение на протеини през деня.

Ако НЕ приемате достатъчно левцин от храната.

Ако случаят е такъв, може да консумирате 150 g протеин на ден, но НЕ получавате добро количество левцин през целия ден.

Това може да се постигне, ако умишлено избягвате храни, които се препоръчват като добър източник на протеини (пиле, говеждо, яйца, риба и др.).

И следователно те нямат добро количество левцин.

Както е случаят с веганите, които не консумират храна от животински произход.

Бих влязъл в това, което е "крайност", поне в контекста на всеядната "нормална" диета.

И те биха изяли повече протеини на хранене.

Или обърнете много повече внимание на съдържанието на левцин във вашата храна. (До 2g на хранене)

Например бобовите растения и някои зърнени култури са достоен източник на левцин.

Или може би, ако не искате да се притеснявате толкова много, можете да добавите BCAA (изолевцин, валин и левцин).

За да компенсира ниското съдържание на левцин.

(Ако още повече се интересувате от количеството левцин във всяко хранене, открих, че това има стойности и препоръки за количеството храна, подобно на това, което получих.

Тя се основава на количеството на някои храни, от които се нуждаете, за да получите 2,5 g левцин.

Това е на английски, но е достатъчно дидактично, че езикът няма значение.)

И така, колко ястия?

Истината е, че така или иначе повечето от нас достигат този левцинов праг несъзнателно.

(Освен ако нямате много лошо оформление)

Но все още не е ясно колко храни са по-добри от колко други.

Тоест 5 хранения са по-добри от 6?

10 е по-добре от 5?

(По отношение на левциновия праг най-малко.)

Но може би може да се каже, че 1 хранене не е толкова „добро“, колкото 2 отделни хранения през деня.

Удължавате повече времето, през което намирате включен сигнал.

Вече не е един, ако не и 2 нататък.

Но в абсолютно изражение не е известно колко ястия биха били "най-добрите".

Докато се поддържа същото количество протеин и се променя само разпределението.

(Много изследвания играят със съдържанието на протеин и много пъти това е причината за резултатите, а не разпределението)

Доказателствата не са категорични.

Но тогава, поне на теория, ако можете да увеличите максимално анаболния отговор на левцина ...

Много е вероятно с 3 до 4 хранения с минимум 20 g доброкачествен протеин да увеличите максимално анаболния отговор.

(което не е много същото по отношение на общото количество протеин)

Моята гледна точка:

Ако някой ме попита:

„Има ли значение колко дълго или колко пъти ядете протеин през деня?“

Отговорът ми би бил категоричен Да.

Това обаче не е толкова просто.

Че "Да»Ще зависи от някои фактори.

Например, ако човек е относително напреднал, тежестта на това "Да"е по-стар.

Просто ще набирате толкова малко мускулна маса годишно, че би имало смисъл да се притеснявате за не толкова важните неща.

Ако сте в ситуацията, в която се надяваме да качите 1 килограм мускули годишно.

Не разбирам защо някой не би използвал стратегии за разпределение на хранителни вещества или колко порции протеин ще изяде през деня.

(Защо да не използваме левциновия праг във ваша полза?)

Мисля, че е безопасно да се каже, че бихме се възползвали повече от яденето на повече порции храна (минимум 20 грама доброкачествен протеин) през целия ден, отколкото да ядем по-малко пъти на ден.

Всъщност е толкова важно?

Или по-скоро ще има известна разлика между яденето 2 пъти през деня, отколкото 4 или 6?

Всъщност едно проучване установява, че може би дори разпространението на протеина няма да има реален ефект. (9)

(Но при жените те не тренираха за разлика от нас.)

Но ако съществува, оптимизирането на това потребление ще има по-голяма стойност, колкото по-напреднали сте.

Понякога, може би, като се възползвате от тези левцинови прагове, ще направите разликата между натрупването на 1/2 килограма или 1 килограм на година мускули.

Ето защо би било по-разумно да се подобри разпределението на протеиновите източници.

И яжте не по-малко от 3 хранения на ден с по-малко от 20 грама доброкачествен протеин.

Само за да съм сигурен.

Резюме:

Разпределението на вашия протеин може да бъде важно, консумирането на левцин е важно за развитието на мускулите, по-добре е, ако го консумирате през целия ден.

Надявам се тази статия да ви помогне и да подобрите резултатите си.

От друга страна, ако имате нужда от помощ, винаги можете да разчитате на моите персонализирани съвети:

Искате да изведете физиката си на следващото ниво?: Отнася се за моите персонализирани съвети (само за сериозни хора)

Хареса ли ви статията? Той е част от безплатния курс, наречен -Максимални резултати-. И научете много повече за тренировките и храненето заедно със стотици хора.

Ако имате някакви въпроси или искате да допринесете с нещо, направете го в коментарите по-долу.

ПРЕПРАТКИ:

[превключване на заглавието = »Вижте референциите»]

Арета, Хоули, Йе, Чан, Кофи. Нарастващата концентрация на левцин стимулира механистичната цел на сигнализирането на рапамицин и растежа на клетките в скелетните мускулни клетки C2C12. 2014 (достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25439029) (1)

Wilson, Layman, et al. Добавките с левцин или въглехидрати намаляват фосфорилирането на AMPK и eEF2 и разширяват синтеза на мускулни протеини след хранене при плъхове. 2011 г. (достъпен на: http://ajpendo.physiology.org/content/301/6/E1236.short) (2)

Norton, Layman, et al. Съдържанието на левцин в пълноценно хранене насочва пиковата активация, но не и продължителността на синтеза на скелетни мускулни протеини и целта за сигнализация на рапамицин при плъхове при бозайници. 2009 (Достъпно на: http://jn.nutrition.org/content/139/6/1103.full.pdf+html) (3)

Рени, Бохе, Улф. Зависимост на латентността, продължителността и реакцията на дозата на ефектите на аминокиселините върху синтеза на човешки мускулни протеини (Достъпно на: http://jn.nutrition.org/content/132/10/3225S.short) (4)

Breen, Phillips, Метаболизъм на скелетните мускули при възрастни хора: Интервенции за противодействие на „анаболната резистентност“ на стареенето, 2011 г. (Достъпно на: http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-8-68) (5)

Лаик Dk, Braum JI. Влияние на диетичните протеини върху гликемичния контрол по време на загуба на тегло. J nutr. 2004. (Достъпно на: http://jn.nutrition.org/content/134/4/968S.long) (6)

Glyyn et al. Излишният прием на левцин подобрява мускулната анаболна сигнализация, но не и нетния протеинов анаболизъм при млади мъже и жени. 2010 (Достъпно на http://jn.nutrition.org/content/140/11/1970.short) (7)

За оптимално стимулиране на скоростта на синтеза на мускулен протеин от незаменими аминокиселини при възрастните хора е необходим висок дял на левцин. Christos S Katsanos, Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 август; 291 (2): E381-E387. (8)