L-карнитинът е естествено производно на аминокиселина, което често се приема като добавка.

Използва се за отслабване и може да окаже влияние върху мозъчната функция.

Популярните твърдения за добавките обаче не винаги съвпадат с науката.

Тази статия разглежда потенциалните рискове и ползи от добавките с L-карнитин и обяснява как това хранително вещество действа в тялото ви.

ефекти
Споделете в Pinterest

Какво е L-карнитин?

L-карнитинът е хранителна и хранителна добавка.

Той играе решаваща роля в производството на енергия чрез транспортиране на мастни киселини до митохондриите на вашите клетки (1, 2, 3).

Митохондриите действат като двигатели във вашите клетки, изгаряйки тези мазнини, за да създадат използваема енергия.

Вашето тяло може да направи L-карнитин от аминокиселините лизин и метионин.

За да може тялото ви да го произведе в достатъчно количество, той също се нуждае от много витамин С (4).

В допълнение към L-карнитина, произведен в тялото ви, можете да получите и малки количества, като ядете животински продукти като месо или риба (5).

Веганите или хората с определени генетични проблеми може да не са в състояние да произвеждат или да получават достатъчно. Това прави L-карнитина условно важно хранително вещество (6).

Различни видове

L-карнитинът е стандартната форма на биологично активен карнитин, намиращ се в тялото ви, храните и повечето добавки.

Ето няколко други вида карнитин:

  • D-карнитин - Тази неактивна форма може да причини дефицит на карнитин в тялото ви, като инхибира усвояването на други, по-полезни форми (7, 8).
  • Ацетил-L-карнитин - Често наричан ALCAR, това е може би най-ефективният начин за мозъка ви. Проучванията показват, че това може да е от полза за хората с невродегенеративни заболявания (9).
  • Пропионил-L-карнитин: Тази форма е подходяща за проблеми с кръвообращението като периферни съдови заболявания и високо кръвно налягане. Може да увеличи производството на азотен оксид, което подобрява притока на кръв (10, 11).
  • L-карнитин L-тартарат - Обикновено се добавя към спортни добавки поради бързата си скорост на усвояване. Може да подпомогне мускулната болка и възстановяването от упражнения (12, 13, 14).

За повечето хора ацетил-L-карнитинът и L-карнитинът изглеждат най-ефективни за обща употреба. Винаги обаче трябва да избирате начина, който най-добре отговаря на вашите лични нужди и цели.

Роля в тялото си

Основната роля на L-карнитина във вашето тяло включва митохондриална функция и производство на енергия (3, 15, 16).

В клетките помага за транспортирането на мастните киселини до митохондриите, където те могат да бъдат изгорени за енергия.

Около 98% от запасите ви на L-карнитин се съдържат в мускулите ви, заедно с малки количества в черния дроб и кръвта (17, 18).

L-карнитинът може да спомогне за увеличаване на митохондриалната функция, която играе ключова роля за заболяванията и здравословното стареене (19, 20, 21).

По-нови изследвания илюстрират потенциалните ползи от различни форми на карнитин, които могат да се използват при различни състояния, включително сърдечни и мозъчни заболявания (22, 23).

Помага ли ви да отслабнете?

На теория използването на L-карнитин като добавка за отслабване има смисъл.

Тъй като L-карнитинът помага за преместването на повече мастни киселини в клетките, за да изгори за енергия, може би си мислите, че това би увеличило способността ви да изгаряте мазнини и да отслабвате.

Човешкото тяло обаче е изключително сложно и резултатите от изследвания върху хора и животни са смесени (24, 25, 26, 27).

В осемседмично проучване на 38 жени, които са спортували четири пъти седмично, няма разлика в загубата на тегло между тези, които са приемали L-карнитин, и тези, които не са го правили (24).

Освен това петима от участниците, приемащи L-карнитин, са имали гадене или диария (24).

Друго проучване при хора проследява ефекта на L-карнитина върху изгарянето на мазнини по време на 90-минутна тренировка на стационарно колело. Четири седмици прием на добавки не увеличи изгарянето на мазнини (28).

Анализ на девет проучвания, предимно при затлъстели хора или възрастни хора, установява, че хората са загубили средно с 1,3 килограма повече тегло, докато са приемали L-карнитин (29).

Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят ползите от L-карнитин при по-млада, по-активна популация.

Въпреки че може да помогне при загуба на тегло при затлъстели хора или възрастни хора, първо трябва да се приложи пълен режим на хранене и упражнения.

Ефекти върху мозъчната функция

L-карнитинът може да бъде от полза за мозъчната функция.

Някои проучвания при животни предполагат, че ацетиловата форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), може да помогне за предотвратяване на психическия спад, свързан с възрастта, и за подобряване на маркерите за учене (30, 31).

Проучванията при хора показват, че приемането на ацетил-L-карнитин ежедневно помага да се обърне спадът в мозъчната функция, свързан с болестта на Алцхаймер и други мозъчни заболявания (32, 33, 34).

Тази форма показва подобни ползи за общата мозъчна функция при възрастни възрастни, които не са страдали от болестта на Алцхаймер или други мозъчни заболявания (35, 36, 37).

В конкретни случаи тази форма може дори да предпази мозъка ви от увреждане на клетките.

В 90-дневно проучване хората с алкохолни зависимости, които пият 2 грама ацетил-L-карнитин на ден, са имали значителни подобрения във всички показатели на мозъчната функция (38).

Необходими са повече изследвания за дългосрочните ползи за здравите хора.

Други ползи за здравето

Още няколко ползи за здравето са свързани с добавките с L-карнитин.

Сърдечно здраве

Някои проучвания показват потенциал за намаляване на кръвното налягане и възпалителния процес, свързан със сърдечни заболявания (23, 39).

В едно проучване 2 грама ацетил-L-карнитин на ден водят до почти 10-точково спадане на систоличното кръвно налягане - най-голямото число при отчитане на кръвното налягане и важен показател за здравето на сърцето и риска от заболяване (23).

L-карнитинът е свързан и с подобрения при пациенти с тежки сърдечни заболявания, като коронарна болест на сърцето и хронична сърдечна недостатъчност (40, 41).

12-месечно проучване наблюдава намаляване на сърдечната недостатъчност и смъртните случаи сред участниците, приемали добавки с L-карнитин (42).

изпълнение изпълнение

Доказателствата са смесени, когато става въпрос за ефектите на L-карнитина върху спортните постижения.

Няколко проучвания обаче сочат към леки ползи, свързани с по-големи или по-дълги дози в дългосрочен план (43, 44, 45).

Ползите от L-карнитин могат да бъдат косвени и да отнемат седмици или месеци. Това се различава от добавки като кофеин или креатин, които могат директно да подобрят спортните постижения.

L-карнитинът може да се възползва:

  • Възстановяване: може да подобри възстановяването от упражнения (46, 47).
  • Мускулно снабдяване с кислород: може да увеличи снабдяването с кислород в мускулите (48).
  • Издръжливост - Може да увеличи притока на кръв и производството на азотен оксид, като спомага за забавяне на дискомфорта и намаляване на умората (48).
  • Мускулна болка: може да намали мускулната болка след тренировка (49).
  • Производство на червени кръвни клетки: може да увеличи производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото и мускулите (50, 51).

Диабет тип 2

L-карнитинът също може да намали симптомите на диабет тип 2 и свързаните с него рискови фактори (52, 53, 54).

Изследване на хора с диабет тип 2, приемащи антидиабетни лекарства, показва, че добавките с карнитин значително понижават нивата на кръвната захар в сравнение с плацебо (55).

Можете също така да се борите с диабета, като увеличите ключовия ензим, наречен AMPK, който подобрява способността на тялото ви да използва въглехидрати (56).

Безопасност и странични ефекти

За повечето хора 2 грама или по-малко на ден са относително безопасни и без сериозни странични ефекти.

В едно проучване хората, които са приемали 3 грама на ден в продължение на 21 дни, не са имали отрицателни ефекти (57).

В преглед на безопасността на L-карнитин, дози от около 2 грама на ден изглеждат безопасни за дългосрочна употреба. Въпреки това, имаше някои леки странични ефекти, като гадене и разстроен стомах (24, 58).

Въпреки това, добавките с L-карнитин могат да повишат нивата на триметиламин-N-оксид (TMAO) в кръвта с течение на времето. Високите нива на TMAO са свързани с повишен риск от атеросклероза, заболяване, което запушва артериите (59, 60).

Необходими са повече проучвания за безопасността на добавките с L-карнитин.

Хранителни източници

Можете да получите малки количества L-карнитин от вашата диета, като ядете месо и риба (4, 5).

Най-добрите източници на L-карнитин са (4):

  • Говеждо: 81 mg на 3 унции (85 грама)
  • Свинско: 24 mg на 3 унции (85 грама)
  • Риба: 5 mg на 3 унции (85 грама)
  • Пиле: 3 mg на 3 унции (85 грама)
  • Мляко: 8 mg на 8 унции (227 ml)

Интересното е, че източниците на храна с L-карнитин имат по-висока степен на усвояване от добавките.

Според едно проучване, 57-84% от L-карнитин се абсорбира, когато се консумира от храна, в сравнение с само 14-18%, когато се приема като добавка (61).

Както бе отбелязано по-горе, тялото ви може също да произвежда това вещество по естествен път от аминокиселините метионин и лизин, ако запасите ви са малко.

Поради тези причини добавките с L-карнитин са необходими само в специални случаи, като лечението на заболявания.

Ако го вземете?

Вашите нива на L-карнитин се влияят от това колко ядете и колко тялото ви произвежда.

Поради тази причина нивата на L-карнитин често са по-ниски при вегетарианците и веганите, тъй като те ограничават или избягват животински продукти (6, 62).

Ето защо вегетарианците и веганите могат да обмислят добавки с L-карнитин. Нито едно проучване обаче не е потвърдило ползите от добавките с карнитин при тези специфични популации.

Възрастните възрастни също могат да се възползват от добавките с L-карнитин. Изследванията показват, че нивата ви са склонни да намаляват с напредването на възрастта (63, 64).

В едно проучване 2 грама L-карнитин намаляват умората и повишават мускулната функция при възрастни хора. Други изследвания разкриват, че ацетил-L-карнитинът също може да помогне за подобряване на здравето и функционирането на мозъка с напредване на възрастта (64, 65).

Също така, рискът от дефицит е по-висок при хора със заболявания като цироза и бъбречни заболявания. Ако имате едно от тези състояния, добавката може да бъде от полза (1, 66, 67).

Както при всяка добавка, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да приемете L-карнитин.

Препоръки за дозиране

Стандартната доза L-карнитин е 500-2000 mg на ден.

Въпреки че дозировката варира в зависимост от проучването, ето преглед на употребата и дозировката за всяка форма:

  • Ацетил-L-карнитин - Тази форма е най-добра за здравето и функциите на мозъка. Дозите варират от 600 до 2500 mg на ден.
  • L-карнитин L-тартрат: Тази форма е най-ефективна за упражнения. Дозите варират от 1000 до 4000 mg на ден.
  • Пропионил-L-карнитин - Тази форма е най-добра за подобряване на притока на кръв при хора с високо кръвно налягане или свързани здравословни състояния. Дозите варират от 400 до 1000 mg на ден.

До максимум 2000 mg (2 грама) на ден изглежда безопасно и ефективно в дългосрочен план.

Въпросът е…

L-карнитинът е най-известен като изгарящ мазнини, но общите изследвания са смесени. Малко вероятно е да причини значителна загуба на тегло.

Проучванията обаче подкрепят използването му за здраве, мозъчна функция и профилактика на заболяванията. Добавките могат да бъдат от полза и за хора с по-ниски нива, като възрастни хора, вегани и вегетарианци.

От различните форми ацетил-L-карнитинът и L-карнитинът са най-популярни и изглеждат най-ефективни.