Като се има предвид сегашното състояние на обществото, където наднорменото тегло, затлъстяването и болестите, произтичащи от това, са по ред, плановете за действие в областта на здравето трябва да бъдат подновени.

Преминахме от предлагането на 30 минути физическа активност до стремежа да направим тази част от ежедневието на хората или известните 10 000 стъпки на ден поне. Що се отнася до диетата на хората, посланието да се грижим за консумацията на захари, индустриализирани продукти и да даваме приоритет на консумацията на зеленчуци, плодове и протеини в нашата диета става все по-силно.

магията

При консултация, когато се сблъскате с важни случаи на хронични дегенеративни заболявания или наднормено тегло, които излагат на риск здравето на пациента, е важно драстично да намалите консумацията на въглехидрати главно, като в някои случаи достигате до планове за хранене с ниско или много ниско съдържание, подобни или равни на кетогенна диета.

Какво е кетогенна диета?

В обобщение, това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, като обикновената диета обикновено осигурява минимум 50% от калориите от въглехидрати. В кетогенна версия този макроелемент е ограничен до 5-10% от общите калории, около 30 грама въглехидрати на ден. За да получите представа колко е това в храната, разгледайте следното изображение:

В този протокол за хранене можете да изберете един вариант от примерите, които ви показвам в предишното изображение, за да достигнете лимита си на въглехидрати на ден. Останалата част от вашата диета трябва да бъде чисти протеини и мазнини, т.е. премахване на семена, какао, авокадо и някои други източници на мазнини, които съдържат минимално количество въглехидрати, тъй като можете да излезете от вашия хранителен план.

При тази диета целта е тялото ви да изпълнява функциите си с енергията, осигурена от мазнините, както от диетата, така и тези, които са се натрупали в мастните клетки, адипоцитите.

В продължение на десетилетия населението и здравните специалисти бяха информирани, че зърнените култури са в основата на правилната диета, докато не започнем да виждаме заболявания, произтичащи от прекомерна консумация.

Въглехидратите отдавна са първият източник на енергия за населението на света. Това обуслави тялото ни да „забрави“ по определен начин, че е способно да получава енергия от другите две групи макронутриенти, които съставляват пълноценна диета, имам предвид мазнини и протеини.

Винаги казвам на моите ученици от Fit Fighters, че за предпочитане протеините трябва да са предназначени за изграждане на процеси, от най-малката клетка в тялото ви, до този мускул, който искате да расте във фитнеса. Следователно мазнините трябва да бъдат друг вариант на енергиен източник в тялото ви, в допълнение към главно хормоналните процеси.

Горното е това, което искате да се случи в тялото ви, когато се изпълнява кетогенна диета. Както мазнините, които включвате в храната си, така и телесните мазнини, ще бъдат вашият енергиен източник през целия ден.

Привържениците на кетогенната диета твърдят, че мазнините наистина трябва да бъдат първият енергиен субстрат на тялото, който да изпълнява функциите си. Моята позиция е, че трябва да има метаболитна гъвкавост, тоест, че тялото ви е в състояние да функционира както с въглехидрати (глюкоза), така и с мазнини (мастни киселини). Това е характеристиката на здраво тяло.

В момента по-голямата част от хората работят върху въглехидрати, тъй като ние постоянно даваме на тялото си захар от всякакъв вид: зърнени храни, млечни продукти, бобови растения, зеленчуци и плодове; това при злоупотреба (с изключение на зеленчуците), предотвратява достъпа до мастни натрупвания.

Чрез драстично намаляване на дневния прием на въглехидрати, тялото е принудено да използва мазнини, както от диетата, така и тази, намираща се в адипоцитите, за да може да се абонира. Тази промяна в енергийния субстрат може да бъде неудобна, особено за онези хора, които отдавна работят с въглехидрати, тялото ще представи устойчивост на този процес и ще ви уведоми с жажда за сладки неща или безпокойство, главоболие, умора, слабост и дори лошо настроение и раздразнителност.

Този етап обикновено продължава между 1 и 2 седмици; интензивността и продължителността ще зависят изцяло от текущото ви здравословно състояние и способността на тялото ви да се адаптира към промяната в енергийния субстрат.

След като тялото ви започне да функционира перфектно с външни мазнини (от диетата) и ендогенни (от тялото ви), симптомите ще намалеят и можете да бъдете сигурни, че е започнало така нареченото „МАСЛЕНО изгаряне“, което не е нищо друго освен вашето тялото има достъп до адипоцита и функционира въз основа на мастните киселини, които са вътре в него. Ето защо днес, в лицето на глобалното състояние с наднормено тегло и затлъстяване, кетогенните диети се позиционират като „най-добрата диета“ или обикновен начин на хранене днес.

Тези диети са много задоволителни поради различни фактори. Първо, хранителните мазнини забавят процеса на храносмилане и осигуряват повече енергия (9 калории) на грам консумирана мазнина в сравнение с един грам протеин или въглехидрати (4 калории). Към гореизложеното трябва да добавим, че ще имате повече енергия чрез достъп до енергийните резерви на тялото. Още една характеристика е, че обикновено съдържа висок принос на протеин, този макронутриент е този, който осигурява по-голяма ситост, благодарение на факта, че е най-труден за смилане.

Обичайно е, че в началото на кетогенната диета апетитът се повишава, за да се опита да смекчи апетита и желанието за въглехидрати, в допълнение към хормоналната корекция, която се случва в тялото ви (ниско ниво на инсулин, повишаване на глюкагоновия хормон). След като тялото ви свикне с промяната, апетитът ви драстично намалява. Не се страхувайте от тази промяна и наблюдавайте сигналите на тялото си, ако апетитът ви намалее, можете да намалите консумацията на хранителни мазнини.

Уверете се, че винаги достигате грамовете протеин, които вашият диетолог е посочил, и избягвайте да превишавате въглехидратната граница, определена на ден. Що се отнася до мазнините, те трябва да присъстват и ще бъдат вашата подкрепа срещу глад, ниска енергия, слабост и други симптоми на промяната в диетата.

Лично аз не предлагам да следвате напълно кетогенна диета като начин на живот, тъй като, като имаме много ниска граница на въглехидрати на ден, ние сме принудени да намалим много видове зеленчуци и особено плодове.

Винаги го казвам: Зеленчуците и плодовете са нашите мултивитамини и трябва да се опитваме да ги консумираме ежедневно; за предпочитане прясна и сезонна.

Ако здравето ви е много компрометирано, можете да направите етапи от кетогенната диета, за да можете да активирате тази характеристика на вашето тяло, като използвате мазнини като енергиен източник, след като веднъж на път за възстановяване на здравето, можем постепенно да започнем да увеличаваме възможностите за въглехидрати, които искаме., или под формата на други видове зеленчуци и плодове, или, ако вашите характеристики го позволяват (възраст, пол, ръст, физическа активност и толерантност), млечни зърнени култури и бобови растения.

Коя диета е по-добра?

Истината е, че това ще зависи от фактори, външни за фанатизма или магията. Правилният хранителен режим ще се определя от собственото ви тяло и етапа от живота, в който се намирате. Ако искате да мобилизирате мастните киселини в тялото си (мастната тъкан), кетогенната диета може да бъде първият ви вариант, но НЕ ЕДИНСТВЕНИЯТ.

В относително здраво тяло ще бъде достатъчно да намалите малко въглехидратите, за да можете да мобилизирате телесните мазнини. Друг вариант би бил също постепенно намаляване на източниците на въглехидрати, докато достигнете кетогенна диета, ако случаят го изисква.

Не забравяйте, че с по-голяма физическа активност и следователно по-голяма мускулна маса ще увеличите и толерантността си към по-висока консумация на въглехидрати, при условие, че предпочитате, тоест ако обичате да ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че имате ниска процент мазнини (12% мъже, 16% жени), висок процент мускулна маса и физическа активност над средното (30 минути дневно с висока интензивност или тренировка 1 час, 4 до 6 пъти седмично) и преди всичко се чувствате добре, не е необходимо да променяте диетата си.

Във Fit Fighters ние караме нашите ученици да открият тяхната толерантност към въглехидратите, освен че наистина откриват какъв тип диета е според техните физически характеристики, обучение и най-вече вкусовете им. Няма значение дали предпочитате сладки вкусове пред солени или обратно, ние винаги имаме опции за храна във всеки план за хранене, който предлагаме.