Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите или въглехидратите са макронутриенти (хранителни вещества в голямо количество), което означава, че те са една от трите основни форми (въглехидрати, протеини и мазнини), които човешкото тяло използва за получаване на калории.
Те осигуряват на тялото глюкоза, която тя трансформира в енергия, Те осигуряват горивото за централната нервна система и енергията, необходима за мускулите. Те предотвратяват използването на протеини като източник на енергия (това би намалило мускулната маса) и позволяват метаболизма на мазнините.
Има 3 основни вида въглехидрати: захари, нишесте и фибри.
Те трябва да бъдат получени чрез храна тъй като нашият организъм не е способен да ги произвежда. Важно е да се вземе предвид качеството му.
Качество на въглехидратите
Храните, които съдържат въглехидрати с високо съдържание на фибри, повишават чувството за ситост повече от въглехидратите, открити в рафинираните зърнени храни, сладкиши, тези с добавена захар и сладки напитки.
Най-здравословните въглехидрати са тези, които идват от естествени храни, в чисто състояние и без процеси като пълнозърнести храни, ядки, плодове, зеленчуци и зеленчуци.
- Ниско калорични
- Високо съдържание на хранителни вещества
- Те не съдържат рафинирани захари
- Те осигуряват естествени влакна.
- Ниско съдържание на натрий
- Ниско съдържание на наситени мазнини
- Нисък или липсва холестерол и транс-мазнини
Най-малко здравословни въглехидрати има в индустриализираните продукти като рафинирани брашна, сладкиши, сладкиши, сладки газирани напитки, пържени храни и други преработени храни.
- Много калорични.
- С високо съдържание на рафинирана захар (царевичен сироп, бяла захар)
- Бедно на хранителни вещества
- Ниско съдържание на фибри
- Често с високо съдържание на мазнини, транс-мазнини и холестерол.
Дневният прием зависи от количеството физическа активност изпълнявани от всеки човек, (колкото по-голяма е нуждата от енергия, толкова по-голяма е нуждата от въглехидрати). а нуждата е пряко свързана с дневната консумация на калории.
Най-подходящото време за консумация на въглехидрати е, когато тялото ви се нуждае от тях: (когато консумира повече енергия), например след тренировка. Това трябва да е храненето с най-висока концентрация на въглехидрати за деня, останалото трябва да се разпредели.
Ежедневни изисквания
Процентите, препоръчани от австралийските диетични насоки, Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), Северните препоръки за хранене и Министерството на земеделието на САЩ (USDA), показват, че въглехидратите трябва да представляват между 45% до 65% от дневните ви калории.
Важно съображение, за да се определи колко грама ще консумираме, е да се знае, че 1 грам въглехидрати се равнява на 4 калории и това според USDA нашият мозък се нуждае от 130 грама въглехидрати на ден да функционира, като средният прием, посочен за мъже: 220-330 g. и 180-230 g. за жени.
Големият въпрос е: колко въглехидрати трябва да консумирам на ден?
- Ако искам да запазя текущото си тегло (ако приемем, че идеалното ви тегло е правилно), използвайте калкулатора.
- за отслабване (вижте повече)
- за напълняване (виж повече)
- ако тренирам (използвайте калкулатора)
- цел за маркиране на мускулите (вижте повече)
- за покачване на мускулна маса (вижте повече)
За да разрешите тези съмнения можете изчислете количеството на необходимите дневни въглехидрати с калкулатора в долната част на тази страница. (постепенно ще добавяме опции за разрешаване на всички съмнения)
Ако смятате, че този инструмент може да бъде полезен за някой друг, моля, споделете го в социалните си мрежи
Ниво на активност
Нула
Ниска
Умерен
Висока или висока
Интензивен