Основната функция на въглехидратите е да осигуряват енергия. Тялото използва глюкоза, за да осигури по-голямата част от енергията за човешкия мозък. Около половината от енергията, използвана от мускулите и други тъкани в тялото, идва от глюкоза и гликоген, форма на съхранение на въглехидрати. Хората не ядат глюкоза или гликоген, ядат храни, богати на въглехидрати. Тялото превръща въглехидратите, най-вече, в глюкоза за незабавна енергия и в гликоген или мазнина за складирана енергия. Тъй като много храни са с високо съдържание на въглехидрати, много хора погрешно мислят, че те „угояват“. Всъщност изборът на диета с високо съдържание на въглехидрати, високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини може да ви помогне да контролирате теглото си. Зърнените, зеленчуковите, плодовите и бобовите храни осигуряват големи количества въглехидрати и фибри с малко мазнини.

диетата

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са дълги вериги от захарни молекули, които се използват предимно за енергия. Има три основни вида въглехидрати:

  1. Простите захарни монозахариди включват:
    1. Фруктоза
    2. Глюкоза
    3. Галактоза
  2. Дизахаридите (прости захари) са две свързани захари, които включват:
    1. Захароза (трапезна захар), съставена от глюкоза и фруктоза
    2. Лактоза (млечна захар), съставена от глюкоза и галактоза
  3. Полизахаридите (сложни въглехидрати) са много свързани захари, които включват:
    1. Нишесте, съставено от множество молекули глюкоза
    2. Гликоген (формата за съхранение на въглехидрати в организма), съставена от много молекули глюкоза
    3. Фибри (не-нишестени полизахариди), съставени от много молекули глюкоза, които човешкото тяло не може да разгради.

Храносмилане и усвояване

Целта на храносмилането е да разгради въглехидратите на малки молекули, които тялото може да усвои. Човешкото тяло съдържа храносмилателни ензими за разграждане на нишестето до дизахариди и дизахариди до монозахариди. Крайните продукти на храносмилането на въглехидратите са монозахариди.

Монозахаридите се абсорбират от тънките черва, освобождават се в кръвния поток и се транспортират през кръвта до черния дроб, където фруктозата и галактозата се превръщат в глюкоза, която е основният монозахарид, използван от организма за енергия.

Тъй като в човешкото тяло липсват ензимите за разграждане на фибрите до прости захари за усвояване, фибрите достигат непокътнати до дебелото черво. Има много различни видове влакна и като цяло влакната са разделени на два основни типа: разтворими влакна и неразтворими влакна. И двете имат важна роля в здравето и в регулирането на преминаването на храната през червата.

Функции на въглехидратите

Основната функция на въглехидратите е да осигуряват енергия за функциите на човешкото тяло. Тази енергия е необходима за осъществяване на телесни процеси като дишане, поддържане на телесната температура, свиване и отпускане на сърцето и мускулите. Енергията е необходима и за физически дейности. Мозъкът, невроните и производството на червени кръвни клетки могат да използват глюкоза само за енергия.

Всеки грам въглехидрати в храната осигурява четири калории енергия. Глюкозата е основният въглехидрат, който тялото разгражда за енергия. Основният път, по който глюкозата се разгражда за енергия, изисква кислород, а крайните продукти са въглероден диоксид, вода и енергия. В мускулите, ако кислородът е в недостиг, част от глюкозата може да се разгради за енергия по различен път, който не изисква кислород; крайните продукти обаче са млечна киселина и енергия. Млечната киселина се натрупва в мускулите и причинява спазми.

Метаболизъм

Диетичните въглехидрати осигуряват глюкоза, която клетките на тялото могат да използват за енергия. Излишъкът от глюкоза над необходимото на тялото за незабавна енергия се превръща в гликоген, форма на съхранение на въглехидрати, или се превръща в мазнини и се съхранява в телесните мастни клетки.

Глюкозата осигурява енергия за всички клетки в тялото. Мозъкът и невроните използват глюкоза само за енергия. Ако нивата на кръвната захар спаднат твърде ниско, гликогенът се разгражда, за да осигури глюкоза. Тялото може да съхранява само достатъчно гликоген, за да осигури енергийно снабдяване за около половин ден. Тялото се нуждае от чести доставки на въглехидрати, тъй като запасите от гликоген са достатъчни само за осигуряване на енергия за кратко време.

Въпреки че много клетки използват мазнини за енергия, мозъкът, невроните и производството на червени кръвни клетки не могат. Тялото не може да превърне мазнините в глюкоза на необходимото ниво. Следователно, без глюкоза тялото е принудено да разгражда протеиновите си тъкани за енергия и по този начин да я получава, което може да доведе до загуба на мускулна маса.

Освен това, когато тялото използва мазнини за енергия, мастните фрагменти се комбинират, за да образуват кетонни тела. Някои клетки в тялото могат да използват кетонни тела за енергия, но ако мазнините се разграждат твърде бързо, те започват да се натрупват в кръвта. Това може да причини сериозно състояние, наречено ацидоза, което може да доведе до кома и смърт. Тялото се нуждае от поне 50 до 100 грама въглехидрати на ден, за да спести протеините на тялото и да предотврати ацидоза.

Въглехидрати и здраве

Храните с високо съдържание на сложни въглехидрати, включително храни от зърнени храни, зеленчуци, плодове и бобови растения, осигуряват ценни витамини и минерали и малко мазнини, както и нишесте и диетични фибри. Диета, богата на сложни въглехидрати от тези видове храни, предлага много ползи за здравето. Този тип диета може да помогне за контрол на теглото и да предотврати сърдечни заболявания, рак, диабет и чревни разстройства. Поради тези причини диетичните препоръки насърчават диета, богата на пълноценни храни, зеленчуци, бобови растения и плодове.

Захарта е била във фокуса на много здравословни проблеми. По време на храносмилането всички въглехидрати с изключение на фибри се разграждат до прости захари. Захарите и нишестето се срещат естествено в много храни, които доставят и други хранителни вещества като мляко, плодове, зеленчуци, хляб, зърнени храни и други храни от зърнени храни. Добавените захари са тези, добавени към храни при преработка или приготвяне. Тялото не може да прави разлика между естествените захари и добавените захари, тъй като те са химически еднакви. Много храни, които съдържат добавени захари, осигуряват калории, но може да са с ниско съдържание на витамини и минерали. В Съединените щати основният източник на добавена захар е недиетичните газирани напитки. Сладките, бонбоните, сладкишите, бисквитките и хлебните изделия също са важни източници на добавени захари. Консумирането на много храни с високо съдържание на добавена захар е проблем, тъй като тези храни могат да доставят излишни калории, които допринасят за увеличаване на теглото или да намалят консумацията на по-питателни храни.

Както нишестето, така и обикновените захари могат да доведат до риск от кариес, когато започнат да разграждат прости захари в устата. Бактериите в устата ферментират захарите и произвеждат киселина, която може да разтвори зъбния емайл. Добрата хигиена на зъбите след хранене и закуски премахва въглехидратите и захарите от зъбите, което може да доведе до кариес.

Препоръчителен прием на въглехидрати

Диетичните насоки препоръчват 45% до 65%, или около половината от дневните ви калории, да идват от храни, богати на въглехидрати.

Повечето въглехидрати трябва да се набавят от храни като хляб, зърнени храни, зърнени храни, зеленчуци, плодове и бобови растения. Млечните продукти също осигуряват въглехидрати като лактоза. Диетичните насоки насърчават хората да избират диета с много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и обезмаслени храни или млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Диетата, спазваща дневния хранителен план на USDA (на английски, Daily USD Plan за храна), може лесно да доставя препоръчителните количества въглехидрати и фибри, като посочените количества всеки ден за 2000 калории за референтна диета са:

  • 6 унции зърна
  • 2 1/2 чаши зеленчуци
  • 2 чаши плодове
  • 3 чаши мляко
  • 5 1/2 унции високо протеинови храни
  • 6 супени лъжици олио

Препратки:

Уитни, Е. Н. & Rolfes, S.R. Разбиране на храненето, 13-то изд. Thomson/Wadsworth Publishing Co., Белмонт, Калифорния, 2013

Министерство на земеделието на САЩ. Изберете MyPlate. Правител.

Министерство на земеделието на САЩ. Диетични насоки за американци 2010 г.