експлозивна

Получавайте още такова съдържание на вашия WhatsApp незабавно и без да губите време за търсене.

Алехандро Виедма Моралес.

Възможни структурни и нервно-мускулни адаптации на EFAI практиката. Хипертрофия, максимална якост и експлозивна сила при EFAI.

В предишната статия дефинирахме какво представляват EFAIs (Функционално обучение с висока интензивност) и защо те се появяват с такава сила в света на фитнеса; Видяхме защо използването на функционални движения, защо висока интензивност и защо особеността на „липсата на специализация“ и постоянните вариации на системите за обучение на субектите.

Но както всяка система за обучение, тя трябва да бъде оправдана чрез получаване на определени резултати; Предимно всяка тренировъчна система ще даде резултати главно в две големи области: в структурни адаптации (на мускулно, костно, сухожилно и сухожилно ниво) и в нервномускулни адаптации (на ниво рефлексни процеси, проприоцепция, вътрешно-мускулна координация и импулсен нервен).

Тази статия ще раздели структурните адаптации, възникващи чрез практиката на EFAI, като се фокусира особено върху мускулното ниво.

Хипертрофия се определя като увеличаване на мускулната дебелина. Един от първите автори, които свързват хипертрофията и силата, е Cometti (1998), като прави схематично причините, поради които се появява хипертрофия след силова работа (без да е специфична хипертрофична работа).

Способността на мускула да произвежда сила зависи от напречното му сечение, броя на мускулните влакна и наличните напречни мостове. Следователно мускулната маса решава силовия потенциал на субекта. Ето защо можем да кажем, че влияе върху силата по косвен начин. Използването на този потенциал зависи от нервно-мускулната активност. (Badillo, 1999-2005).

Адаптациите на силата на хипертрофия на структурно ниво са ясни, увеличаването на дебелината на мускулните миофибрили (саркомерна хипертрофия) следователно увеличава мускулния периметър, освен това може също да увеличи съединителната тъкан, като увеличи мускулния периметър още повече (поради саркоплазмен хипертрофия вместо саркомерна хипертрофия). Логично, хипертрофираният мускул генерира повече сила, поради увеличаването на напречното сечение (Weber, 1846). Въпреки че ако свържем силата с площта, нехипертрофираният мускул произвежда повече сила (по-ефективна) (Manso, 1994).

В допълнение, мускулната хипертрофия е свързана като априорен фактор за предотвратяване на наранявания, тъй като скелетната мускулатура с по-добър тонус, по-добра хипертрофия, също ще развие хипертрофия на собственото си сухожилие поради напрежението, генерирано по време на тренировка (Izquierdo M. 2003). Въпреки че е вярно, че в други проучвания те защитават идеята, че хипертрофията, особено на нервно-мускулно ниво, причинява намаляване на производителността, а не подобрения.

ХИПЕРТРОФНА СИЛА И E.F.A.I

Както е посочено в статията "Функционални обучения с висока интензивност", вече видяхме, че в EFAI не се спазва специфична рутинна тренировка за постигане на някакъв конкретен резултат, а повече, тя се отличава със своята "неспециализация"; Поради тази причина априори бихме могли да си помислим, че ако търсим мускулна хипертрофия в субекта, тази методика на работа не би била адекватна; Но ако разгледаме практикуващите тази модалност и не само елита, ако не и на аматьорски нива, виждаме, че се постигат високи нива на мускулна хипертрофия. След това се прави опит да се обяснят причините, поради които тази хипертрофия, без да е конкретна работа от нея.

EFAI трябва да помним, че те са тренировъчни сесии, където една от основните насоки, които трябва да се следват, е работата на големи кинетични вериги, с глобални упражнения, накратко, цялото тяло в една сесия. Следователно, ако мислим да го ориентираме към хипертрофия, честотата на работа би била три дни в седмицата, за да се получи хипертрофия, в съответствие с параметрите, дефинирани вече в работата по хипертрофия (Vargas S. (2014), който цитира Kosek DJ et al. ( 2006).

Следвайки тези насоки, ние вече започваме да виждаме защо тази хипертрофия; Освен това е показано, че глобалните процедури за печалба на хипертрофия придобиват все повече и повече сила, особено когато се търси саркомерна хипертрофия. Конде, Дж. През 2012 г. предлага да се комбинират големи мускулни групи в същата сесия, а също така да се комбинират в екзекутивните серии от Максимална сила, Експлозивна сила и с по-високи серии, за да се постигне по-голямо разграждане на протеина и да се търси хипертрофия. Той също така основава своето проучване на факта, че чрез постигане на високи тренировъчни натоварвания, с висока плътност и големи обеми, той стимулира GH (хормон на растежа), като по този начин постига идеални условия за мускулен анаболизъм (Bompa 2004).

Така виждаме как EFAI изпълняват част от условията за мускулна хипертрофия:

  • Той работи с високи натоварвания, следователно с висока интензивност, което ще доведе до увеличаване на производството на GH и тестостерон, идеални за производството на сила и мускулен анаболизъм (Kraemer 1992).
  • Тези високи натоварвания не се използват само за работа с максимална сила, но е възможно в EDD (тренировка за деня) тези високи натоварвания да бъдат мобилизирани в множество серии и повторения, обикновено около 85% от МАКСИМАЛНОТО ПОВТОРЯВАНЕ, По тази причина, ние работим с много високо мускулно напрежение, което ще причини голямо мускулно увреждане и следователно тялото ще реагира със специфична мускулна адаптация: ХИПЕРТРОФИЯ. (Граф J. 2011).

Вярно е, че EFAI не следват други основни насоки за развитието на хипертрофия, като време за почивка по време на самата сесия или дори между сесиите, но поради тази причина EFAI също печелят толкова много привърженици, тъй като подлагат тялото на такъв голям метаболитен стрес, който принуждава адаптациите да бъдат бързи и ефективни, тялото след „два месеца“, следвайки EFAI методология, е променило напълно своите нужди, има нужда от по-малко мазнини и повече мускули (хипертрофия), за да продължи да произвежда мускулно напрежение на които е подложен (висок интензитет + високи натоварвания = максимално мускулно напрежение). (Табата пъти 2013 г.)

В заключение трябва да помислим за отражение, дали сегашните системи за натрупване на мускулна маса са 100% правилни, т.е. Може би това е моментът, в който в областта на хипертрофията тези EFAI започват да печелят място преди големите стълбове на аналитичното обучение и променливата на интензивността започва да се използва с по-голям превес над променливата на обема.

Максимална сила и експлозивна сила и тяхната нервно-мускулна адаптация в EFAI

1. Какво е и какви са нервно-мускулните адаптации?

Бихме могли да разберем нервно-мускулната адаптация към всяка промяна, произведена в невронното поле на човешкото тяло, т.е. всяка промяна, която настъпва както във вариацията на нервния импулс, в неговата интензивност и предаване, в мускулната инервация и в крайната плоча на двигателя (интра -мускулна координация), както и в рефлекторните процеси (миотатен и обратен миотатичен рефлекс).

Тази статия определя кои са най-често срещаните нервно-мускулни адаптации в обучението, т.е. подобрения в интра- и междумускулната координация, подобряване на импулсната скорост, мускулен синхрон и рефлекторни процеси.

Ще видим тези адаптации чрез обучението на проявите на сила: Максимална сила и Експлозивна сила в EFAI.

2. Максимална сила и нейните адаптации

Възможност за генериране на най-високата стойност на силата, която нервно-мускулната система може да постигне при максимално доброволно свиване. В зависимост от вида на свиването, пиковата сила ще бъде променлива. По този начин знаем, че мускулът ще генерира най-голямата си пикова сила при ексцентрични контракции, след тях изометричните и накрая концентричните; За да го видим в цифри, бихме могли да кажем, че при максимална концентрична контракция можем да достигнем нашите 100% (т.нар. MR), но при изометрични контракции могат да бъдат достигнати стойности малко над 100% от капацитета; а при ексцентрични контракции могат да се достигнат пикове на сила от 130-140%. (Badillo 2004).

Първото изследване за развитието на максимална (или абсолютна) сила е проведено въз основа на метода на непрекъснато използване на сила, т.е. многократно повдигане на товар, който се увеличава във връзка с подобряване на мускулите, т.е. започва да се говори за ЯМР (максимално повторение), според Padial 2007 MRI представлява максималното количество тегло, което субектът може да вдигне, определен брой пъти, в конкретно упражнение, като казва „n“ пъти, но не и „n + 1“.

Но когато беше трудно да се намери този идеален товар за еднократно повторение, в допълнение към рисковете за спортистите и всички променливи, които не можаха да бъдат намерени, започнаха да се използват други методи. Състезателят тестваше товар, за да вдигне 10 пъти теглото.

De Lorme предлага тренировъчна система, при която спортистът вдига товара три пъти и теглото се увеличава, докато достигне тези 10RM, т.е., например, спортист, чиито 10RM са 100 kg, ще започне да вдига 50 kg, второто натоварване от 75 kg и третото натоварване от 100 кг; намиране на забележими подобрения в PMF (максимална пикова сила).

Максимални адаптации на сила:

За да сравним различните адаптации, които произвежда максималната сила, ще разделим работните системи, които видяхме, на:

1) Методи с претоварване:

Първите адаптации, които откриваме с този метод, са от нервен характер; тоест те подобряват мускулния капацитет за координация; подобрява интрамускулната и междумускулната синхронизация. На структурно ниво може да доведе до лека хипертрофия при нетренирани субекти, но не и при спортисти. (Гарсия Мансо 1999).

2) Ексцентрични методи:

Невромускулните подобрения, произведени от ексцентрична работа с максимална сила, са още по-големи, защото това не само засяга мускулния синхрон, но също така влияе на миотатни рефлекси, променяйки техния отговор, правейки го по-чувствителен, увеличавайки мускулната реактивна сила. Той също така произвежда по-голяма адаптация във FT влакната, тъй като големите натоварвания, необходими за тази работа, водят до по-голямо набиране на тези влакна. (Вершочански, Комети и Бомпа, 1990, 1999 и 2005).

В допълнение, на структурно ниво те произвеждат селективна хипертрофия на FT, в допълнение към увеличаването на съединителната тъкан, като чудесна тренировъчна система за натрупване на мускулна маса.

Но това може да бъде и недостатък, тъй като излишъкът от тази почивка може да причини наранявания, тъй като ексцентричната работа генерира голямо напрежение върху сухожилието, въпреки че последните проучвания показват, че ексцентричната работа с ниски натоварвания предотвратява риска от наранявания и помага за възстановяване от тендинопатии. (Izquierdo M., 2002).

3) Изометричен метод:

С тези тренировъчни системи получаваме както нервно-мускулни, така и структурни подобрения, тъй като като методи без движение, те подобряват мускулния синхрон и създават силна мускулна пауза; но основният недостатък на изометричните методи е, че повишаването на силата се случва само в диапазоните, в които се извършват мускулни контракции (Knapik 1983).

3. Експлозивна сила и нейните адаптации:

Основно става въпрос за възможността да се развие максимално възможната сила за възможно най-кратко време, но скоростта не винаги е преобладаващият фактор при експлозивната сила, както споменава Badillo 1997, същият обект ще извършва експлозивни, бързи или бавни движения според прогресия на заряда, но ако поддържаме същия заряд, промените в скоростта ще се дължат на промени в способността на субекта да проявява своята експлозивна сила. Следователно можем да заключим, че експлозивната сила е тази, при която най-голямото нарастване на мускулното напрежение (проява на сила) за единица време и следователно присъства във всички прояви на сила (Elvar et al., 2006).

В една по-невронна концепция, нервно-мускулната способност да изпраща повече Hz през двигателните неврони (благодарение на ацетилхолин и миелин) към двигателната плоча, като по този начин стимулира по-голям брой бързи влакна (тези с по-голям мускулен опън).

Badillo 1997 също се позовава на еластично-експлозивната сила и еластично-експлозивно-реактивната сила, където можем да обобщим, че цялата експлозивна сила се предшества от силно изометрично или ексцентрично свиване.

Всички тези определения имат сила и време или скорост на движение като общ знаменател, така че бихме могли да заключим, че експлозивната сила е способността на субекта да достигне или преодолее съпротивление, достигащо максималната сила за възможно най-кратко време с възможно най-голяма скорост. (Verkhoshansky and Stiff, 2000)

  • Адаптации на експлозивна сила:

Тренировката за експлозивна сила има няколко вида адаптации; На невромускулно ниво се подобрява вътрешно и междумускулната координация, поради високия интензитет, подложен (т.е. на високата скорост на изпълнение) и поради използваните режими на свиване (постоянни CEA цикли (цикъл на разтягане и скъсяване)), които причиняват подобрение при мускулни рефлекси и мускулен синхрон.

Чрез насочване на експлозивната сила към тренировка, има нарастваща тенденция към тренировка на експлозивна сила с плиометрия и самонатоварване, оставяйки тренировката с високи натоварвания за периоди на максимална сила и сила на хипертрофия (Bompa 2002)

4. EFAI и нервно-мускулни адаптации:

След като тези две проявления на сила са обобщени и техните адаптации, остава само да ги свържем с EFAI.

В EFAI ще открием ситуации, при които тези прояви ще бъдат налице, изолирано или заедно. И въпреки че няма много проучвания за това колко се подобряват практикуващите EFAI, уместно е да се отбележи, че подобрението в тези аспекти е забележимо.

Що се отнася до максималната сила, в рамките на EFAI установяваме, както видяхме в други постове, че се преместват големи товари и че олимпийските движения се използват в много EDD; и не само това, но открихме и специфични EDD за обучение по максимална сила, EDD от типа:

Почистете и дръпнете 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2

Но основната разлика на EFAIs със система, която ще търси само развитието на Максимална сила, е, че след завършването на тези серии, в следващото EDD не трябва да се появява никакъв тип Максимална сила, а експлозивна сила като вид EDD:

Burpees Tabata

Когато виждаме, че приоритетът на работата е очевидно развитието на Взривната сила при самозареждане. Но също така за продължаване на работата на взривните сили, EDD се извършват там, където взривните сили са приоритет с високи заряди като:

EMOM 8´de 5 Клек на гърба при 85% RM

Или работя с плиометрия благодарение на работата на Box Jump например:

AMRAP 5 'от Box Jump

Макар и наистина, реалността на високоинтензивното функционално обучение е, че обучението обикновено съчетава всички прояви.

Както виждаме, на нервно-мускулното ниво EFAI са доста пълни, тъй като е необходимо те да подобрят всички описани нервно-мускулни аспекти, за да могат да извършват всички движения с нарастваща интензивност и с по-голяма енергийна ефективност.

Хареса ли ви това съдържание? Получавайте предложения за повече и нови статии във вашия WhatsApp на място и само с едно кликване.

публикувани от

Алехандро Виедма Моралес Физическа подготовка и спорт 15 януари 2015 г.