Маруля с червени листа (Lactuca sativa) е листен зеленчук от семейство маргаритки, който осигурява девет ползи за здравето.

маруля

Прилича на маруля ромен, с изключение на върховете й, които имат червен или лилав оттенък.

В допълнение към добавянето на поп цвят към вашата любима салата или сандвич, това зеленчук предлага многобройни предимства.

Обясняваме 9 ползи за здравето и хранителните качества на марулята с червени листа.

1. С високо съдържание на хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории

Марулята с червени листа е с хранителни вещества, което означава, че има голямо количество основни витамини и минерали, но е много нискокалорична.

Три чаши (85 грама) настъргани листа осигуряват следните хранителни вещества (1):

Калории: 11
Протеин: 1 грам
Мазнини: 0,2 грама
Фибри: 1 грам
Витамин К: 149% от препоръчителния дневен прием (RDI)
Витамин А: 127% от RDI.
Магнезий: 3% от RDI.
Манган: 9% от RDI.
Витамин В9 (фолат): 8% от RDI.
Желязо: 6% от RDI.
Витамин С: 5% от RDI.
Калий: 5% от RDI.
Витамин B6: 4% от RDI.
Витамин В1 (тиамин): 4% от RDI.
Рибофлавин: 4% от RDI.

Хранителният му профил е подобен на този на други добре познати зеленчуци, като маруля, маруля и маруля айсберг, въпреки че има някои забележими разлики.

Например, в сравнение с маруля ромен, червената салата осигурява повече витамин К, малко повече желязо и малко по-малко калории, докато марулята роман предлага повече фибри и витамини А и С (1, 2).

Обобщение

Марулята с червени листа е заредена с витамини и минерали, като същевременно е с ниско съдържание на калории. Неговият хранителен профил е сравним с този на другите марули.

2. Много хидратиращо

Поддържането на адекватна хидратация е важно за цялостното здраве

Докато пиенето на вода играе важна роля за поддържането на тялото хидратирано, яденето на храни, богати на вода, като маруля с червени листа, също може да помогне.

Марулята с червени листа е 96% вода, която помага за утоляването на жаждата (1).

Високото му съдържание на вода също може да помогне за ограничаване на апетита и да ни помогне да се чувстваме сити (3), (4), (5).

Обобщение

Марулята с червени листа има особено високо съдържание на вода, което може да ни поддържа хидратирани и да дава усещане за ситост.

3. С мощни антиоксиданти

Марулята с червени листа има редица антиоксиданти, които предпазват тялото ви от увреждане, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали. Наличието на твърде много свободни радикали в тялото ви може да увеличи шанса ви да получите някои заболявания (6), (7).

Марулята с червени листа е особено богата на антиоксидант бета каротин, който е каротиноиден пигмент, който тялото ви превръща във витамин А.

Яденето на достатъчно количество бета-каротин може да подобри зрението ви и да намали риска от това дегенерация на макулата, състояние, което може да доведе до загуба на зрение.

Нещо повече, марулята с червени листа придобива червеникаво-лилавите си нюанси антоцианини, група флавоноидни антиоксиданти.

Диетите, богати на храни с гъста антоцианин, могат да се борят с възпалението и са свързани с подобрения в рисковите фактори на сърдечните заболявания, като HDL (добър) холестерол и LDL (лош) холестерол.

Освен това марулята от червени листа е добър източник на витамин С, друг мощен антиоксидант. Храните, богати на този витамин, могат да намалят риска от сърдечни заболявания и някои видове рак.

Обобщение

Марулята с червени листа е страхотна източник на антиоксиданти, по-специално антоцианини, бета-каротин и витамин С.

4. Можете да поддържате сърцето си здраво

Като цяло диетата, богата на плодове и зеленчуци, може да намали риска от сърдечни заболявания.

Въпреки че нито едно проучване не е тествало пряко ефектите на марулята от червени листа върху здравето на сърцето, този зеленчук има няколко полезни свойства за сърцето .

Например, червената маруля осигурява 3% от препоръчителния дневен прием (RDI) за магнезий и 5% за калий само в 3 чаши (85 грама) настъргани листа, достатъчно за средна салата.

Калият и магнезият поддържат здравословен пулс и позволяват на мускулните клетки в сърцето ви да се отпуснат.

Освен това дефицитите на двата минерала са свързани с множество сърдечни нарушения, включително високо кръвно налягане, сърдечна недостатъчност и коронарна болест на сърцето.

Обобщение

Марулята с червени листа съдържа достатъчно количество магнезий и калий, които могат да подобрят здравето на сърцето ви.

5. Отличен източник на витамин А

Витамин А е родово наименование на група мастноразтворими съединения, които участват в поддържането на имунното здраве, растежа на клетките и здравето на очите и зрението.

Този витамин също е от съществено значение за нормалното развитие и функционирането на много жизненоважни органи, включително сърцето, бъбреците и белите дробове.

Марулята с червени листа е пълна с витамин А, който осигурява 127% от препоръчителния дневен прием (RDI) само в 3 чаши (85 грама) настъргани листа.

Добавянето на само една или две порции маруля от червени листа към вашата диета няколко пъти седмично може да ви помогне да задоволите нуждите си от този витамин.

Обобщение

Червената маруля е богата на витамин А, хранително вещество, което е от съществено значение за поддържане на зрението и имунитета.

6. Заредени с витамин К

Марулята с червени листа е отличен източник на витамин К, осигуряващ 149% от препоръчителния дневен прием (RDI) в 3 чаши (85 грама) нарязани листа .

Витамин К е от решаващо значение за съсирването на кръвта. Без него рискът от неконтролирано кървене би се увеличил.

Освен това този витамин е важен за растежа и развитието на костите. Адекватният прием може да предпази от остеопороза и фрактури.

Въпреки че хората, които приемат определени лекарства за разреждане на кръвта, може да се наложи да регулират приема на витамин К, повечето хора могат да увеличат приема си без притеснение.

Обобщение

Марулята с червени листа е отличен източник на витамин К, хранително вещество, участващо в съсирването на кръвта и здравето на костите.

7. Може да помогне за понижаване на кръвното налягане

Много хора по света имат високо кръвно налягане, което кара сърцето ви да работи по-усилено и може да увеличи риска от сърдечни заболявания или инсулт.

Последните проучвания показват, че диета, богата на калий, може да помогне за понижаване на кръвното налягане (надежден източник).

Калият, намиращ се в адекватни количества в марулята с червени листа, изглежда намалява кръвното налягане, като намалява ефектите на натрия и помага за разширяване на кръвоносните съдове (33 надеждни източника).

Увеличаването на консумацията на маруля с червени листа, заедно с други храни, богати на калий, като авокадо и боб, може да помогне за поддържане на кръвното налягане в здравословни граници (34 Доверен източник, 35 Доверен източник).

Обобщение

Калият може да помогне за намаляване на високите нива на кръвното налягане. Яденето на богати на калий храни като маруля с червени листа може да стабилизира кръвното Ви налягане.

8. Може да насърчи загуба на тегло

Много черти на марулята от червени листа го правят храна за отслабване .

Например, този зеленчук е изключително нискокалоричен, но доста богат на фибри, което може да ви накара да се чувствате сити.

Освен това има високо съдържание на вода. Проучванията показват, че диетите с много нискокалорични храни с високо съдържание на вода, като зелени листни зеленчуци като червена маруля, могат да насърчат загуба на тегло.

Въпреки че няма проучвания, които конкретно свързват марулята с червени листа със загуба на тегло, този нискокалоричен зеленчук вероятно ще бъде от полза за талията ви, ако се яде като част от здравословната диета.

Обобщение

Марулята с червени листа е с високо съдържание на вода и ниско съдържание на калории, което я прави отлична добавка към диета за отслабване.

9. Лесно добавяне към вашата диета

В допълнение към ползите за здравето, марулята от червени листа е доста вкусна.

Може да се ползва в салати или да се добавя към сандвичи или ролки за допълнителен вкус, хрупкавост и цвят.

Освен това този зеленчук е относително достъпен. .

Ако обаче решите да го добавите към храната си, тази салата улеснява увеличаването на приема на хранителни вещества.

Обобщение

Марулята с червени листа е вкусен листен зеленчук, който лесно може да бъде добавен към вашата диета. Насладете се на червена маруля в салати или на сандвичи за повече вкус и хранене.

Завършеност

Марулята с червени листа е изключително питателна храна. Особено богат е на антиоксиданти и витамини А и К.

Освен това може да помогне за понижаване на кръвното налягане, да помогне за отслабване и да подобри здравето на сърцето.

Червената маруля може лесно да се добави към любимите ви салати или сандвичи за допълнителен вкус и хранителни вещества.