Ако ви кажа, че като практикувате математика, можете да поддържате теглото си, бихте ли ми повярвали? Ами да, като добавяме и изваждаме калориите, съдържащи се във всяка храна, можем да създадем меню, което ни позволява да намалим поетите калории и следователно да поддържаме тегло.
Контролирането на приетите калории, добавени към изгорените чрез упражнения, ни помага да намалим или поддържаме телесното си тегло. Ето защо е много важно да се научите да броите калориите в храната, която ядем, и колко изразходвате за упражнения.
Така че, можем да кажем, че здравословното хранене е въпрос на знание как да се прилага математика. Тъй като трябва да извадим мазнините, да преброим калориите и да разделим порциите. Но можем също да добавим, тъй като промяната на висококалорична храна с друга с много по-малко, можем да направим разлика по отношение на консумацията на хранителни вещества.
Чрез извършването на тези видове промени можем да получим безброй ползи за здравето, вариращи от по-здраво сърце, здрави кости и дори по-добра устойчивост на атаките на болести, тъй като с правилната диета ние укрепваме имунната си система.
Колко калории да консумирате ежедневно
Съгласно препоръките на Световната здравна организация трябва да консумираме между 2000 до 2500 Kcal/ден, ако сме мъже и жени между 1500 до 2000 Kcal/ден. Трябва да се има предвид, че с напредването на годините това количество калории намалява, така че за жена на около 65 години и средно телосложение тя трябва да консумира между 1500 и 1700 Kcal/ден, а за мъж от физическата консумация на същата възраст и тен е между 1900 и 2100 Kcal/ден.
Разходът на калории в резултат на ежедневните дейности е това, което се нарича базален метаболизъм и е отговорен за приблизително 10% от дневните калорийни разходи, включва това, което харчите при движение през деня и това, което изразходвате при консумация на храна, нейната обработка от тялото, като протеини, които насърчават по-високи калорийни разходи, които да бъдат преработени от тялото.
Експертите препоръчват разпределянето на дневните калории в четири хранения през целия ден, със следното съотношение: Закуска: 425 калории, Обяд: 510 калории, лека закуска от 255 калории и накрая вечеря с 510 калории. Други експерти препоръчват три силни хранения и две закуски.
Е, сега да видим как трябва да разпределим тези калории от всяко от храненията, протеините трябва да имат принос от 15%, въглехидратите да съставляват 50% от приема и 35% да съответстват на мазнините.
Има изчисление, което не бива да пренебрегваме, това е индексът на телесна маса (ИТМ), който е стандартен начин да определим дали сме слаби, дали сме с наднормено тегло или със затлъстяване. За да извършите това изчисление, е необходимо да знаете нашата височина и тегло, след като тези данни бъдат получени, се прилага следната формула:
ИТМ = тегло в килограми/височина в метри на квадрат
Така че можем да кажем, че човек, който тежи 65 килограма и измерва 1,67 метра, има ИТМ 23,30, което означава, че е здрав човек, тъй като от ИТМ 25 той е с наднормено тегло и над 30 показва затлъстяване.
Как трябва да бъдат дневните ни калорийни разходи?
Вече говорихме за количеството калории, които трябва да се консумират ежедневно, ако сме мъж или жена, а също така споменахме, че основният метаболизъм е отговорен за 10% от дневните калорични разходи. Но има начин да знаем по-точно количеството калории, които трябва да изгаряме ежедневно, за да постигнем желаната цел.
Има няколко формули за извършване на това изчисление, но една от най-използваните е тази на Харис-Бенедикт, която е различна за всеки пол и е следната:
MB Мъж: 66 473 + (13 751 х тегло в кг) + (5 0033 х височина в см) - (6 7550 х възраст)
MB жена: 655,1 + (9,463 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,6756 х възраст)
С прилагането на тази формула можем да знаем количеството калории, от което тялото ни се нуждае, за да остане в покой, сега трябва да умножим този резултат по фактор, който представлява физическата активност, която извършваме ежедневно.
По този начин MB се умножава по 1,2, когато хората са заседнали; Хората, които тренират внимателно 1 до 3 пъти седмично, трябва да умножат своите MB по 1,375; за тези, които практикуват спорт 3 до 5 дни в седмицата, умножете по 1,55; много активните, които упражняват 6 до 7 пъти седмично, трябва да се умножат по 1,725, а тези, които изпълняват много интензивни упражнения, се умножават по 1,9.
Нека направим изчислението за жена с тегло 65 килограма, висока 1,67 м и на 35 години.
MB жена: 655,1 + (9,463 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,6756 х възраст).
MB жена: 655,1 + (9,463 x 65 kg) + (1,8 x 167) - (4,6756 x 35)
MB женски: 1 407 калории
Ако приемем, че извършвате лека физическа активност, тогава имаме, че вашият MB, умножен по 1,2, ни дава какъв е дневният ви калориен разход, който е:
Общ разход на калории = 1,407 x 1,2 = 1 689 калории.
След като дневните калорични разходи на този човек са получени, ако искате да поддържате теглото си, трябва да консумирате около 1680 калории на ден и ако искате да отслабнете, ако това е така, вашата консумация трябва да бъде под тази стойност.
Има няколко други начина за изчисляване на изразходваните калории за килограм тегло за около 30 минути физическа активност. За да направите това, трябва да използвате следната математическа формула: (Cal x тегло x 30 минути). Ето някои от дейностите, които можете да правите, и калориите, които харчите за тях:
- Почистете пода 1.98 калории
- Почистете прозорците 1,83 калории
- Прахосмукачка с 2,04 калории
- Гответе 1,35 калории
Както можете да видите, просто трябва да се раздвижите, за да започнете да консумирате калориите, които ще ви помогнат да отслабнете почти без да го забележите, стига да поддържате прием според дневните си калорични нужди. По този начин математиката допринася за загубата на тегло.