Мазнините или липидите са голямата непозната храна, докато от 20-те години на миналия век различни проучвания не демонстрират необходимостта да се консумират ежедневно.

Първите проучвания обръщат специално внимание на връзката между количеството и вида на консумираните мазнини и риска от сърдечно-съдови заболявания, рак и други дегенеративни заболявания. В заключенията се препоръчва умереност в консумацията на общи мазнини и отрицателни мазнини за нашето здраве, наричани още "наситени" и холестерол. Новите изследвания и развитието през последните години на храни, обогатени с различни видове мазнини (омега-3 мастни киселини и др.) Отварят нови пътища за подобряване на нашето здраве и качество на живот, като модифицират консумацията на различни мастни профили.

болнична

Какво са те?

Мазнините са разнороден набор от молекули, някои от тях много сложни, които имат обща неразтворимост във вода, те не се смесват с нея. Най-важни от диетична и хранителна гледна точка са триглицеридите, фосфолипидите и други липиди като холестерол.

Класификация и източници

ТРИГЛИЦЕРИДИ
Те са най-разпространените мазнини в тялото ни (90% от телесните мазнини), а също и от храната.

Наситени мастни киселини
Те имат пълна верига и са твърди при стайна температура.
Те повишават нивата на холестерол и триглицериди в кръвта в случай на прекомерна консумация.

Ненаситени мастни киселини
Неговата верига от елементи не е пълна и има двойни връзки между някои въглероди или инсталации, откъдето идва и името му.

Мононенаситени мастни киселини
Най-представителната е олеиновата киселина, която защитава сърцето, намалявайки нивата на общия холестерол и увеличавайки добрия холестерол.

Полиненаситени мастни киселини
Омега-6 намалява общите нива на холестерола.
Омега-3 намалява концентрациите на триглицериди и лош холестерол в кръвта и има ясно действие срещу образуването на тромби.

ФОСФОЛИПИДИ
Те са мазнини с фосфорна киселина, които се намират в нашето тяло и в храните от нашата диета по не особено обилен начин.

ХОЛЕСТЕРОЛ
Това е вещество в клетъчните мембрани на нашето тяло. Има холестерол, който тялото ни произвежда естествено или ендогенно, и друг, който получаваме от храната.
Холестеролът се транспортира в кръвта заедно с протеини и други мазнини, образувайки липопротеини. Най-известните са HDL-c или добър холестерол и LDL-c или лош холестерол. Смята се за добър, тъй като провежда холестерола от кръвния поток към черния дроб, предотвратявайки натрупването му по стените на кръвоносните съдове.

Характеристика

  • Той представлява основен източник на енергия за нашия организъм с принос от 9 Kcal за всеки грам.
  • Осигурява значителен резерв от енергия в средносрочен и дългосрочен план.
  • Сътрудничи при регулирането на телесната температура.
  • Огражда и защитава различни органи като сърцето, нервите и бъбреците.
  • Той действа като транспортно средство за мастноразтворими витамини (A, D, E, K) и улеснява тяхното усвояване.
  • Участва в образуването на определени хормони.
  • Той има ясно структурна функция, като осигурява стабилност на различни тъкани и се вгражда в стените на клетките.
  • Осигурява незаменими мастни киселини за нашето тяло, които не могат да бъдат получени по друг начин.
  • Сътрудничи при производството на молекули от голямо значение като витамин D или жлъчни соли.
  • Осигурява добра вкус на храната.

препоръки

В момента препоръчителният дневен прием на мазнини е не повече от 30% от всички консумирани Kilocarías. По отношение на този общ съвет има предупреждение, според което, ако по-голямата част от приетите мазнини идват от зехтин, се допуска по-висока консумация (до 35% от общия Kcal).

От всички консумирани липиди трябва да се даде предпочитание на мононенаситените, които трябва да съставляват около половината от всички мазнини, а останалите да бъдат разпределени, горе-долу по равно, между полиненаситени и наситени. Освен това е препоръчително да не превишавате 300 mg. дневници на холестерола.

Болести, с които са свързани

Поради високия си калориен добив (9 Kcal/g) е препоръчително да се внимава с консумацията му при процеси с наднормено тегло и затлъстяване. Също така е важно да се контролира количеството и вида на мазнините, когато има процеси на промени в тези вещества в кръвта (висок холестерол, високи триглицериди и др.) Поради връзката им със сърдечно-съдовите заболявания.

В допълнение, промяната на някои липиди е един от многобройните тригери на така наречения процес на „метаболитен синдром“, при който има различни сближаващи се патологии: хипертония, затлъстяване, диабет и др.

Зехтинът

Той е в основата на средиземноморската диета и е разкрит като основна храна поради многобройните сърдечно-съдови ползи, антиоксиданти или протектори на заболявания като рак, диабет или храносмилателни заболявания. Поради високото си съдържание на мононенаситени мазнини, той помага за регулиране нивото на холестерола в кръвта. В допълнение, той съдържа полифеноли, естествени антиоксиданти, които помагат за забавяне на клетъчното стареене. За всичко това зехтинът трябва да бъде предпочитаната мазнина пред другите като наситени или транс-мазнини, присъстващи в някои преработени храни.

Хидрогенирани, частично хидрогенирани или транс-мазнини

Маргаринът се получава от течни растителни масла, които са били подложени на технологичен процес, за да станат твърди. Този процес предизвика образуването на трансмастни киселини с много рядка химическа структура в природата и с ясни отрицателни последици за сърдечно-съдовото здраве. В момента хранителната промишленост произвежда маргарини с по-малко от 1% трансмастни киселини. Въпреки това, тези мазнини все още се използват широко при производството на готови продукти, закуски и различни топинги.

Източници на хранителни мазнини

Мононенаситени мастни киселини: зехтин, определени части от свинското месо, авокадо.

Омега 6 полиненаситени мастни киселини: масло от семена (слънчоглед), ядки.

Омега 3 полиненаситени мастни киселини: синя риба (сьомга, паламуд тон, сардина, хамсия, пъстърва, грах и др.), ядки, соя.

Наситени мастни киселини: тлъсти меса (агнешко, патица, гъска) и производни (колбаси, пастети, бекон и др.), мляко и цели млечни продукти (сметана, масло), готови и/или предварително приготвени продукти, индустриални сладкиши, закуски и др. Кокосово и палмово масло (по изключение за мазнини от растителен произход, които съдържат наситени мастни киселини).