Докато „биохаковете“ (или биологичните хакове) са най-популярните в наши дни, в продължение на векове хората се опитват да подобрят ума и тялото си чрез технологии, химикали и поведенчески модификации. Някои форми на биохакинг са доста инвазивни, като модифициране на ДНК или имплантиране на магнитни чипове в пръстите ви, но не всички от тях са толкова екстремни. Това са седем лесни, евтини (или дори безплатни) и доказани биохакове за начинаещи.

Медитация

гладуване

Известно е, че медитацията подобрява производителността и когнитивните функции. Снимка: Гети изображения

Медитацията е древна практика, която по същество се състои в обучение на ума ви да се фокусира върху една мисъл или дейност. Практикуващите твърдят, че това им помага да се чувстват спокойни, щастливи и с голяма умствена яснота. Медитацията се препоръчва от много държавни здравни агенции и групи за психотерапия за борба с тревожността и депресията. Твърди се също, че подобрява производителността и когнитивните функции, в допълнение към понижаването на кръвното налягане. Медитацията дори навлезе в света на бизнеса:

„Много ми е интересно да запазя чист ум“, каза Марк Бениоф, главен изпълнителен директор на Salesforce.com пред San Francisco Chronicle. "Затова той се радваше на медитация, която практикувам повече от десетилетие, вероятно за да ми помогне да облекча стреса, който преживях, когато работех в Oracle.".

Как се прави?

Има голямо разнообразие от стилове на медитация, но повечето от тях включват практиката на внимателност или внимателност. Можете да практикувате медитация внимателност да седите и да наблюдавате мислите си, без да ги съдите, но можете да го използвате и докато изпълнявате различни задачи; просто трябва да намалите скоростта и да осъзнаете каквото и да правите, вместо да оставяте ума си да се лута или да работите с автопилот.

Ако осъзнаете, че мислите за нещо друго, не се карате; просто се фокусирайте върху настоящия момент.

Какво казва науката?

Известно е, че медитацията има ефект върху амигдалата, която е частта от мозъка, която обработва емоциите. И можем да забележим резултатите от него, дори когато не медитираме активно. В многобройни изследвания е установено, че внимателност намалява стреса и позволява на практикуващите да гледат обективно своите негативни мисли и настроения, вместо сляпо да бъдат увлечени от тях; това им позволява да се справят по-добре с безпокойството и стресовите ситуации.

Медитацията също води до много ползи за тялото и е помощник при заболявания като синдром на раздразнените черва, фибромиалгия и псориазис.

Как да започнете?

Има приложения за смартфони, които ви позволяват да започнете да медитирате: Headspace предлага инструкции стъпка по стъпка, които да ви водят през вашата практика. И в повечето градове има медитационни групи с класове за начинаещи, много от които са безплатни. По-дългите курсове, като тези, предлагани в будистки центрове, могат да продължат от един ден до няколко седмици и ще ви дадат по-твърдо разбиране за тази практика. (Те обикновено приемат хора с всякакво изповедание на вяра).

Ежедневна медитация от поне 15 минути ще ви бъде достатъчна, за да изпитате някои ползи, въпреки че е по-добре, ако продължи по-дълго.

Сън хакерство

Хакерството за сън използва поведенчески техники и технологични ресурси, за да гарантира, че получавате достатъчно сън. Снимка: Гети изображения

Сънят е един от най-важните фактори за добро здраве. Най-добрият подход е да се култивира определена рутина и да се спи за период от около осем часа. Натовареният живот, безсънието и дори пристрастяването към смартфоните могат да ви държат будни далеч след лягане, но хакерството за сън използва поведенчески техники и технологични ресурси, за да ви осигури достатъчно сън.

Как се прави?

Задайте строг график за лягане, включително период за отпускане, без да гледате който и да е екран. Дебелите завеси, машините с бял шум и контролите на температурата могат да ви държат да спите в оптимални условия, докато приложенията за проследяване на съня ви помагат да следите моделите на съня си и да ви казват какво всъщност се случва, когато спите.

Някои по-напреднали биологични хакери използват магнитни възглавници за сън и дори транскраниална електрическа стимулация (TES) за насочване на електрически токове през мозъка ви, вероятно за насърчаване на дълбок сън. Други, включително изобретателят Томас Едисън и архитект Бъкминстър Фулър, приеха многофазен модел на сън, състоящ се от сън за кратки периоди през деня, а не дълги периоди през нощта.

Какво казва науката?

Недостатъчното количество сън е свързано със затлъстяване, диабет, хипертония, сърдечни заболявания, инсулт и психични проблеми. Експертите препоръчват седем до осем часа непрекъснат сън. (Очевидно хората, които спят повече от девет часа на нощ, също страдат от здравословни проблеми).

Как да започнете?

Да бъдеш по-строг относно времето, когато си лягаш, е ключът към хакерството за сън. Можете дори да настроите аларма, която ви казва кога да заспите, точно както правите, за да се събудите сутрин. Експертите препоръчват и поредица от навици, понякога известни като „хигиена на съня“: Уверете се, че стаята ви е тиха, тъмна и телефонът ви не е под ръка. Най-напредналите хакери разполагат и с няколко устройства за проследяване на моделите им на сън: Beddit Sleep Monitor на Apple седи на матрака и следи сърдечния ритъм, качеството на съня ви и дори ви казва дали хъркате. Различни носими устройства, като Fitbits и Withings, също ви помагат да наблюдавате моделите на съня си.

Прекъсващо гладуване

Казва се, че гладуването подобрява здравето и концентрацията, без енергичните възходи и спадове, които се случват след хранене. Снимка: Гети изображения

Периодичното гладуване означава периодично преминаване през продължителни периоди без консумация на храна, било то ежедневно или два пъти седмично. Практикуващите твърдят, че без енергийните промени, които се случват след хранене, те са в състояние да управляват теглото си, цялостното си здраве и концентрация.

Как се прави?

Има няколко различни подхода за периодично гладуване. Тези, които следват метода 16/8, не закусват и ядат само за период от осем часа, например между обяд и осем през нощта. Хората, които използват метода Eat-Stop-Eat, спират да ядат за цял ден, веднъж или два пъти седмично. Диетата 5: 2 показва, че трябва да се храните нормално всеки ден от седмицата, с изключение на два, при които трябва да ядете само 500 до 600 калории.

Какво казва науката?

Някои проучвания са установили връзка между периодичното гладуване, загуба на тегло и здравето на мозъка. При различни проучвания, проведени при гризачи с ограничена диета, се наблюдава подобрение на устойчивостта към неврологични разстройства и дори по-дълъг живот. Няма обаче проучвания, проведени при хора.

Как да започнете?

Решете какви са вашите цели и започнете бавно; опитайте се да пропуснете десерта или да забавите закуската. Говорете с Вашия лекар преди да започнете и спрете, ако се чувствате зле.

Не забравяйте, че периодичното гладуване не е за всеки: ако имате анамнеза за хранителни разстройства или имате сериозно заболяване, не трябва да изпробвате този метод.

Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)

За много хора интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са най-ефективният начин за упражнения. Снимка: Гети изображения

Въпреки че има различни подходи, HIIT редува експлозивни пристъпи на аеробни тренировки с изключително висока интензивност. Някои експерти смятат HIIT за най-ефективния начин за упражнения: CrossFit използва елементи на HIIT; Orangetheory, фитнес франчайз, посветен изключително на HIIT, е най-бързо растящият франчайз в Америка.

За да бъде ефективен HIIT, трябва за няколко минути да постигнете сърдечен ритъм от поне 80 процента от максималния си капацитет, осеян с кратки почивки. Тренировките обикновено продължават по-малко от 30 минути, но поддръжниците твърдят, че са по-ефективни от по-дългите тренировки и постигат по-добър метаболизъм на глюкозата.

Как се прави?

Няма начин да се практикува HIIT. При тренировка с интервал 4 × 4, четири четириминутни комплекта упражнения с висока интензивност се редуват с три минути дейности с по-нисък интензитет. Това възлиза на само 16 минути упражнения на ден, но проучванията показват, че то може да бъде толкова ефективно, колкото по-дългата тренировка. Режимът 10 към 1 изпълнява само 10 минути реално упражнение: 10 комплекта по една минута упражнения с висока интензивност, последвани от една минута почивка.

Какво казва науката?

Доказано е, че HIIT подобрява сърдечно-съдовата форма повече от упражнения с ниска интензивност, изпълнявани за по-дълги периоди: в проучване от 2017 г. е установено, че деца, които са участвали в продължение на шест седмици в режим на тренировка с висока интензивност, са показали подобрения в когнитивния ви контрол и работната ви памет.

Как да започнете?

Има няколко безплатни HIIT тренировки в YouTube, но ако вече следвате рутинги, можете да добавите спринтове експлозиви с висока скорост. Трудно е да се разбере кога пулсът ви достига 80 процента от максималния капацитет, но Fitbits и други смартфони включват монитор за сърдечен ритъм.

Имайте предвид, че тази форма на упражнения изисква повече воля от повечето и е осъществима само за хора, които са относително здрави и имат известна подвижност.

Студена терапия

Биологичните хакери използват студена терапия за лечение на депресия и подобряване на метаболизма и имунната ви система. Снимка: Джъстин Талис/AFP/Гети изображения

Както подсказва името, студената терапия се състои в излагане на тялото на студени и дори студени температури за кратки периоди. Това е древна техника, спомената в папируса Edwin Smith, датираща от 3500 г. пр. Н. Е. В. Интересът към тази терапия се възражда през 80-те години, когато различни проучвания показват, че излагането на ниски температури предпазва от мозъчно увреждане. Днес биохакерите използват студена терапия за лечение на депресия и подобряване на метаболизма и имунната ви система. Предполага се, че подобрява и циркулацията, намалява възпалението и дори стимулира производството на ендорфин.

Как се прави?

Терапията със студ е евтина и след като преодолеете умствените препятствия, това е достатъчно лесно - просто трябва да се накиснете в ледена вода. Някои практикуващи студена терапия плуват в езера, кладенци и океана. Скандинавците са професионалисти в този тип терапия и преди векове са усъвършенствали комбинацията от сауна и баня с ледена вода.

Какво казва науката?

Не са правени много проучвания за студена терапия. През 2018 г. British Medical Journal съобщава за млада жена с тежка депресия, чиито симптоми се облекчават, когато започва да плува в студена вода. (В крайна сметка пациентът успя да спре приема на антидепресанти.) Учените смятат, че плуването в студена вода предизвиква реакция на стрес, която намалява всеки път, когато се повтаря. Тази десенсибилизация също намалява стресовата реакция в ежедневието и намалява тревожността и възпалението.

Как да започнете?

Започнете бавно: завършете ежедневната си баня с няколко удара студена вода, толкова студена, колкото можете да я вземете. Най-обогатяващата версия на студената терапия е плуването "сред природата", въпреки че е най-добре да се уверите, че избраното от вас място е безопасно, преди да скочите. Трябва само да се потопите за три минути във вода, която е между 2 и 10 градуса по Целзий, за да започнете да усещате нейните ефекти.

Не забравяйте, че дискомфортът е част от студената терапия и преодоляването му всеки ден ще ви даде по-устойчив ум.

Лек хак

Ограничаването на излагането на синя светлина вечер е най-ефективната форма на хакване на светлина. Снимка: Гети изображения

Съвременният живот често е отделен от естествените ритми на изгрев и залез, но мозъкът ни продължава да използва светлинни индикатори, за да ни каже кога да станем и кога да си легнем. Ако очите ви улавят синя, лилава или зелена светлина, тялото ви смята, че все още е дневна светлина и няма да произвежда мелатонин, който е хормонът на съня. За съжаление телевизорите, смартфоните и компютърните екрани ни бомбардират с такъв вид светлина. LED светлините са други подтискащи мелатонин.

Как се прави?

Ограничаването на излагането на синя светлина следобед е най-ефективната форма на хакване на светлина, но не винаги е възможно. (Кой иска да прекара всяка вечер в четене на книга на свещи?) Има и устройства, като червените очила TrueDark Twilight, които филтрират "боклуците".

Какво казва науката?

Излагането през нощта на изкуствени светлини, главно тези със син оттенък, потиска производството на мелатонин и може да ви накара да се чувствате безсилни сутрин. Изследване, публикувано през 2017 г. в American Journal of Epidemiology, също установи силна връзка между нощното излагане на светлина и депресията. Има и някои ранни изследвания, свързващи нивата на мелатонин с рака.

Как да започнете?

Ограничете времето, което прекарвате пред екрана през нощта. Ако това не е възможно, можете да изтеглите безплатна програма, наречена f.lux, която адаптира цвета на екрана на компютъра ви според времето на деня, филтрирайки синята светлина през нощта. Ако имате бели LED светлини в дома си, преминете към лампи с нажежаема жичка или халогенни лампи и използвайте червени крушки с ниска интензивност в нощните лампи. Ако живеете в добре осветена зона, можете да използвате плътни завеси, за да ограничите светлинното замърсяване от улицата.

През зимата, когато дните са по-къси, а нощите по-дълги, тялото ви може да произвежда твърде много мелатонин, което ви кара да се чувствате сънливи. Някои хора със сезонно афективно разстройство (SAD) имат голямо доверие в светлинните кутии и използват техните лъчи, които симулират слънчева светлина, за да намалят производството на мелатонин и да увеличат това на серотонин, което подобрява настроението им.

Ноотропи

Областта на ноотропите е много широка и всяко вещество има различен ефект върху ума и тялото. Снимка: Гети изображения

Ноотропите са вещества, за които се твърди, че подобряват когнитивната функция или настроението. Те варират от най-безобидните като кафе до нелегалните, като микродози на LSD. Неговите поддръжници често консумират комбинация от ноотропи, наречени стекове или стекове, за подобряване на вашата умствена функция, енергийните нива и щастието ви.

Как се прави?

Всички мозъци са различни, така че трябва да опитате и да видите кои ноотропи работят най-добре за вас. В общността Reddit r/Nootropics се говори за експерименти с променящи съзнанието вещества, вариращи от витаминни добавки до лекарства за разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието. Някои от тези вещества могат да бъдат закупени без рецепта, докато други трябва да бъдат закупени онлайн, на така наречения сив пазар.

Какво казва науката?

Областта на ноотропите е много широка и всяко вещество има различен ефект върху ума и тялото. Най-общо казано, легалните ноотропи, като съединението L-теанин, намиращо се в зеления чай, имат незначителни полезни ефекти. Лекарства като Риталин могат да подобрят някои когнитивни елементи в краткосрочен план, но инхибират други функции и могат да имат опасни дългосрочни ефекти.

Как да започнете?

Ноотропната област все още не е достатъчно проучена или регулирана, така че ще трябва да се придържате към безопасни и законни вещества - добро начало е балансираната диета с много пресни плодове и зеленчуци, заедно с много вода. Ако експериментирате, правете го с повишено внимание; някои ноотропи могат да имат странични ефекти, които далеч надхвърлят възможните ползи.

Публикувано в сътрудничество с Newsweek/Публикувано в сътрудничество с Newsweek