цикъл

Добро утро екип, как минават последните седмици на февруари? Днес започваме да виждаме много интересна тема и че обикновено не й придаваме значението, което заслужава и е Как влияе менструалният цикъл на тренировките?, Как трябва да обучаваме жените, като вземаме предвид различните фази на цикъла?

Въпреки че статията е фокусирана днес върху нас жените, мисля, че това е тема, която всеки, особено личните треньори и физическите треньори, трябва да обмисли.

Менструален цикъл и обучение при жените

Изхождаме от обективния факт, че мъжете и жените се различават в много аспекти, наред с другото на генетично, биологично и телесно ниво. Тези обективни различия, когато говорим за физически упражнения и дори за хранене, трябва да се вземат предвид, когато сме изправени пред нашите планове за обучение и ежедневния ни живот.

С това не казвам, че жените нямат сила или че не можем да бягаме бързо или още по-малко, но поради състава на тялото ни, разпределението на мускулните влакна има някои физически качества, които имаме в определен недостатък.

В случая със Силата е доказано, че и мъжете, и жените имат еднаква относителна сила (не в абсолютни стойности, но като се вземе предвид телесният състав, мазнините спрямо чистата маса, размера ...) в долната част на тялото. Разликите съществуват в горната част на тялото, в която ние представяме обикновено по-ниски нива на сила. Това като всичко може и трябва да се обучава.

По отношение на адаптациите на нервно-мускулно, кардио-респираторно, метаболитно, ендокринно ниво ... също има забележими разлики в сравнителните проучвания между мъже и жени спортисти, както и между групи от двата пола, а не елитни спортисти.

Във всеки случай и без да навлизаме в подробности в тази много широка област на изследване, ясно е, че Явно жените имат нещо, което ни отличава от мъжете: менструалния цикъл. И това е бомба със закъснител за тялото, тъй като се произвежда важен хормонален коктейл, който непрекъснато дисбалансира баланса и с това трябва да се справим.

Степента на тези промени през менструалния цикъл надхвърля по-тъжните дни, менструалните спазми или самото кървене.

Хормоналната система, който е този, който регулира практически всяка една от функциите на нашето тяло, не спира да се променя и това влияе не само върху настроението, но и върху метаболизма на мазнините, как се усвояват тренировъчните натоварвания, как тялото усвоява някои хранителни вещества или други... имаме всичко.

(Важността на консумацията на здравословни мазнини и контролирането на приема на някои въглехидрати).

Преди няколко седмици имах късмета да получа клас (който бих искал да продължи още два дни) с Д-р Сусана Морал за „Жени и обучение“ и тя обясни толкова много неща, че е трудно да се синтезира в една статия. Той се съсредоточи много върху всички метаболитни и хормонални реакции, които се наблюдават при жените и необходимостта да ги познаваме, за да извлечем максимума от нашето хранене и фитнес, наред с хиляда други неща.

За тези от нас, които сме лични треньори, познаването на менструалния цикъл на нашите спортисти може да ни помогне да разберем как понякога натоварванията и тренировките ги усвояват по-добре от другите и по този начин да можем да направим адекватен и индивидуализиран план въз основа на различните фази на цикъла менструален.

МЕНСТРУАЛЕН ЦИКЛ И ОБУЧЕНИЕ

Менструалният цикъл обикновено продължава приблизително 28 дни, от първия ден на кървенето, в които настъпват различни фази, в които хормоналната система се променя, с ефектите, които увеличаването и намаляването на някои хормони или други причиняват в тялото и неговите реакции.

ЕТАП 1: ФОЛИКУЛАРЕН (ден 1 - 14 приблизително)

В този период, след първите дни на управлението на нивото на естроген се увеличава, а с него и чувството за позитивност и повишена енергия.

Нивата на естрадиол и прогестерон са изключително ниски; напротив, фоликулостимулиращият хормон (FSH) започва леко да се повишава.

В началото на този период нивата на естрадиол и прогестерон са много ниски. След кървене фоликулостимулиращият хормон започва да се повишава и следователно нивото на естроген се увеличава а с него и чувството за позитивност и повишена енергия.

През този период се развиват фоликулите, съдържащи яйцеклетките, от които само един ще узрее.

  • ФАЗА: ОВУЛАТОРНА (12-14 приблизително от 16 до 32 часа)

В тази фаза лутеинизиращият хормон (LH) изпитва висок растеж, който прекратява узряването на фоликула и неговото разкъсване за освобождаване на яйцеклетката.

The растежният хормон и тестостеронът имат най-високите нива тук, преди да слезе отново.

ФАЗА 2: ЛУТЕА (15 - 28 приблизително)

В тази фаза, през втората половина на цикъла, тялото се подготвя за оплождане чрез увеличаване на ендометриума, телесната температура, повишен оток на задържане на течности и в много случаи меланхолични чувства или гняв. Хормонът прогестерон е този, който преживява по-голям растеж, превъзхождащ естрогените.

Тук телесната температура се повишава до почти 2º и с нея нивата на пулса обикновено също се променят и могат да представят до 10 удара в минута.

Без да навлизаме в подробности или връзката между хормоналната система, инсулина и кортизола, априори можем да видим, че това е истинска страна, която се случва в женското тяло непрекъснато и затова знаейки го малко повече, ще ни позволи да планираме по-добре всеки вид обучение, както и хранене.

Както винаги ви казвам, най-препоръчително нещо е винаги се консултирайте с експерти, диетолози и обучители, така че да ни индивидуализират максимално всяка сесия.

ПОЗНАВАНЕ НА МАЛКО ПОВЕЧЕ ЗА ХОРМОНИ

Естрогените са какво насърчават мастните натрупвания в определени региони, и увеличават броя на антилиполитичните рецептори. В случая с жените имаме по-големи рецептори в области като vastus medialis, ханша или в областта на трицепса (в трицепса). Те влияят пряко върху метаболизма на мазнините, регулират холестерола, като същевременно противодействат на функцията на паращитовидния хормон; т.е. естрогените благоприятстват отлагането на калций в костите (следователно при менопаузата рискът от остеопения се увеличава поради по-ниското ниво на естрогени).

Те също играят важна роля в образуването на колаген.

В първата фаза, че естрогените са по-активни и липолитичните рецептори се увеличават,

Идеалното нещо, което трябва да се направи в тази фаза, както обяснява д-р Морал, е да се ядат въглехидрати с нисък гликемичен товар.

Това причинява повишаване на адреналина, хормона на растежа и изглежда, че има анаболен ефект, затова се препоръчва силова работа в този период, когато се случват мускулно-скелетни адаптации.

Той има най-високите нива във втората фаза на менструалния цикъл, около 3-тата седмица след правилото.

Това е хормонът, отговорен за поддържането на яйцеклетките, предотвратява загубата на костна маса, стимулира дихателните центрове и има ефект на склонност към тъга в нашата афективна част.

Прогестеронът увеличава енергийните разходи. Ако измерваме „диетата“ с калории, на този етап е по-вероятно да изгорим повече калории. Следователно, през тази фаза се препоръчва силно интензивно интервално обучение.

По това време въглехидратите, които ядем, обикновено се натрупват в мазнини, така че е препоръчително да намалите консумацията през тази фаза.

От 4-та седмица, когато нивата на прогестерон започват да падат, ние сме склонни да уринираме повече. Следователно, в преовулаторната фаза, ние изпускаме и елиминираме задържаните течности.

Този хормон има катаболен ефект (загуба на мускулна маса), освен че причинява нарушения на съня, така че е от съществено значение на този етап да почивате много добре, за да противодействате на този ефект.

Без съмнение хормонът, който регулира всичко, и инсулиновата резистентност е свързан с дисфункции на Т3. По същия начин увеличаването на естрогените (фаза 1) е свързано с намаляване на хормона T3L (свободен левотироксин).

Това е особено актуално при онези жени, които имат диабет, хипо или хипертиреоидизъм, тъй като поведението им е още по-нестабилно.

Най-хубавото и за да се изяснят съмненията е, че правим кръвен тест за хормони на щитовидната жлеза.

Нещо, което привлече вниманието ми от това, което ни обясни лекарят, е, че 200 килокалории шоколад и 200 ккал. на броколи, активират различни механизми в тялото. Хайде, всяко тяло и неговата хормонална система реагират по много различен начин на някои храни и други.

Една от причините за трудността при загуба на мастна маса при жени с този тип патологии може да се дължи именно на липсата на подходяща диета или обучение, като се има предвид какво се случва с нас на хормонално ниво.

Хипотиреоидизмът причинява забавяне на метаболизма на мазнините, ако добавим към това, че по време на една от фазите на менструалния цикъл има увеличение на тези антилиполитични рецептори, процесът на загуба на мазнини ще се забави още повече. Задълбочен контрол на приема на макронутриенти и разпределение.

Има безброй хормони, които продължават да вършат своето, дестабилизирайки баланса. Ясно е, че те имат пряко въздействие върху съхранението на мазнини и как те се метаболизират.

МЕНСТРУАЛЕН ЦИКЛ И ОБУЧЕНИЕ КАКВО ПРАВИМ?

Имайте добър контрол върху хигиената на съня, храненето, тренировките и стреса, за да контролирате кортизола.

Що се отнася до тренировките и нещо, за което винаги настоявам много, е ВИТАЛНОТО ЗНАЧЕНИЕ НА ОБУЧЕНИЕТО ЗА СИЛА. Вече видяхме, че нямаме еднакво разположение или количество тестостеронов хормон, така че мускулният растеж, хипертрофия, да е като при мъжете.

Трябва обаче да тренираме с големи натоварвания, за да не само изградим по-здрав и устойчив скелет и да се борим със загубата на костна маса, но и да можем да се борим с много от дисбалансите, които се случват вътрешно, както видяхме. В допълнение към предотвратяването на наранявания, които в нашия случай, тъй като нашите биомеханични и структурни характеристики са различни, обикновено се появяват по-лесно.

ДА СЕ ОТЧИТАТ, КОГАТО ОБУЧАВАМЕ

Начинът, по който усвояваме натоварванията и/или обемите тренировки, зависи много от хормоналните ни цикли.

Жените изгарят мазнините по-добре и обикновено имаме по-големи интрамускулни запаси от гликоген. При работа с максимална интензивност (анаеробна зона), когато запасите от гликоген започват да намаляват с до 50%.

Следователно, след тренировка, трябва добре да помислим как правим приема след тренировка. (Сузана ми обяснява, че мазнините след тренировка са добре за мен, но може би не толкова за някой друг).

СЕДМИЦА 1: Когато имате кървене. През този период се получава разширяване на кръвоносните съдове, хемоглобинът намалява и следователно способността за транспортиране на кислород.

Поради това се препоръчва да не се правят много интензивни сесии (внимавайте с поредицата, интервалите).

СЕДМИЦА 2: Оптимално за тренировка, тъй като присъстват най-високите нива на естрогени и естрадиол, а прогестеронът все още има ниски нива. Натоварванията и интензивността се усвояват по-добре.

Тук се препоръчват специфичните упражнения за скорост и експлозивна сила.

Като цяло жените изгарят мазнините по-добре и имаме по-големи интрамускулни запаси от гликоген. При работа с максимална интензивност (анаеробна зона), когато запасите от гликоген започват да намаляват с до 50%.

Ето защо, след тренировка, за нас е по-препоръчително да ядем здравословни мазнини.

Овулаторна фаза: Работа с аеробна устойчивост, силови тренировки с натоварвания (в този момент имаме пълни запаси от гликоген), генерират повече мускулна маса и има по-висок EPOC (излишна консумация на кислород след тренировка). че в лутеалната фаза.

СЕДМИЦА 3: Тук естрогените и естрадиолът започват да падат и сега прогестеронът се повишава. Все още е добра седмица за тренировка и бихме започнали да намаляваме интензивността от 21 ден.

Лутеална фаза: Трябва да продължите да тренирате не само за тези адаптации, но и да продължите да изгаряте мазнини. Препоръчително е да правите по-кратки бягания, леки кардио (тъй като в тази фаза нивата на кортизол се повишават) и можем да положим по-висока интензивност на интервалична работа.

Приблизително през 3-тата седмица настъпва този прогестеронов пик (вече видяхме, че температурата се повишава, сърдечната честота) и от тази седмица натоварванията трябва да бъдат намалени.

В случай на работа с гъвкавост, специфични сесии за подобряването й, се препоръчва да се направи между 15-22 дни (овулаторна фаза и началото на следващата), тъй като се създава добър сценарий за подобряване на меките тъкани.

СЕДМИЦА 4: преди началото на новото правило е най-малко оптимално за тренировки с висока интензивност или с натоварвания, поради факта, че нивото на естроген е много ниско в сравнение с нивото на прогестерона. Склонни сме да задържаме повече течности и трябва да тренираме с по-умерена интензивност

Какво мислиш? Разбира се, че имаме всичко, а? В обобщение, току-що видяхме как реагира тялото ни, как реагира метаболизмът ни в резултат на онзи постоянен хормонален танц, който имаме.

Познавайки се по-добре, можем да предприемем по-твърди стъпки към целите си.

Моят съвет винаги, като се има предвид, че това е много сложен въпрос, особено тези, които търсят загуба на мастна маса или имат диабет, хипотиреоидизъм или синдром на поликистозните яйчници, е да отидете при специалисти по хранене, които коригират натоварването на хранителните вещества, като вземат предвид отчете тези особености.

Ако се интересувате от темата колкото мен, не спирайте да коментирате и да предлагате неща, за да продължите с нея, и попитайте експертите.

Дотогава щастливи тренировки на всички и до нови срещи в петък. 🙂

Благодаря на д-р Susana Moral за прегледа на статията.