Метаболитни терминатори за изгаряне на повече мазнини

  • Следващото ви хранене ще нахрани мускулите ви, а не мазнината ви.
  • Принуждавате тялото си да изгаря повече мазнини за по-малко време
  • Увеличавате способността си за усилия, тоест вашето „дъно“

трансформатор

Идеята е да свършите изтощени за пет минути. Тук имате три възможности

Tabata-Burpee Combo

Фантастични две: д-р Табата и д-р Бърпи. Izumi Tabata изобрети интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Роял Бърпи изобретил най-интензивното движение, което можете да направите с телесното си тегло.


Ето какво трябва да направите:

  1. Нежен удар на място за 1 минута за увеличаване на сърдечната честота
  2. 20 секунди нон-стоп репети
  3. 10 секунди почивка
  4. Повтаряйте тази рутина за 20 + 10 секунди, докато завършите общо четири пъти
  5. Бягайте на място за една минута, за да намалите сърдечната честота

Разходка на зает фермер

Ако си спомняте, разходката на фермера се състоеше от хващане на две тежести с ръце и ходене. В този случай поставете две бутилки вода или два маркера на разстояние 10 метра и вземете две гири, които можете да вдигнете. Сега направете тази схема, без да пускате гирите:

  1. Започнете от първия маркер и направете 10 повторения на наклонен ред
  2. Без да ги пускате, вървете възможно най-бързо до следващата марка и направете 10 едновременни повторения на бицепса
  3. Не пускайте, върнете се до първата марка и направете 10 клека с дъмбелите на височината на раменете
  4. Вървете до втората марка и направете 10 повторения за рамото
  5. Все още не можете да ги пуснете! Върнете се към първата маркировка, за да завършите веригата
  6. Починете минута и започнете отново
  7. Повторете общо три пъти

Кутия на Страшния съд

За това упражнение се нуждаете от пейка, фитнес зала или високо стъпало. Направете 10 повторения на всички верижни упражнения с 20 секунди почивка между всеки набор.

  1. Скачане на пейка: скочи до върха на пейката със събрани крака, отскочи отново. Контролни въздействия.
  2. Странични скокове с пейка: започнете от едната страна на пейката и скочете със събрани крака към другата страна, повтаряйки до 10.
  3. Лицеви опори на пейката: Опрете ръце на пейката и правете лицеви опори. Това е твърде лесно? Опрете краката и ръцете си на земята.
  4. Vees с пейка- Започнете с дупето си на пейката и разкрачени и събрани крака и се вдигнете, за да докоснете пръстите на краката си с ръце.
  5. Стъпала с пейка: изкачете се на пейката с единия крак и слезте с другия, сменете краката, за да се изкачите и повторете.

Тези пет минути ще ви се сторят като пет часа, но приливът на ендорфин, който ще имате след това, ще компенсира всичките ви усилия. Ще се почувствате като никога.

Снимка: Crossfit фитнес жена от Shutterstock, не използвайте повторно

Подобни публикации

  • Стратегическото кардио, рутината за изгаряне още ...
  • Пийте повече кафе, за да загубите повече телесни мазнини
  • Захарният дефицит и мускулите ви, ключът към ...
  • Губете повече мазнини, като вечеряте по-рано
  • Как да изгаряме мазнини
  • Яжте пикантно, за да губите мазнини и да живеете по-дълго

Вижте коментари

Благодаря, че качихте тези бележки. Много добър блог.

Здравейте! Бих искал да ви отправя запитване. Правих три седмични спинингови сесии (понеделник, сряда и петък) и две пилатес сесии (вторник и четвъртък) от два месеца. От това, което прочетох във вашия блог, мисля, че би било необходимо да се въведат тежести, но не знам дали би било твърде много и бих се претренирал или трябва да заместя или кои дни. Аз съм жена, на 25 години съм и тежа 57 кг (преди да започна, тежах 54, но разбирам, че това е заради мускула, тъй като имам 7 см по-малко от талията). Благодаря много предварително!:)

Здравей Ванеса. Поздравления за вашата упоритост. Ако въвеждате тежести в тренировъчната си програма, най-добре е да замените два дни спининг с тренировка с тежести и да добавите 10 до 15 минути интервално кардио в края. Не правете всичко наведнъж, би било твърде много.

Бих искал да ми кажете какво мислите за упражненията за поддържане на полу-огъната позиция или за трайно напрежение, не знам дали мога да се обясня, например, като правя упражнение с въжета, правите лицеви опори и продължавате да оставяте мускула да страда сам и да се изтощавате, в напрежение, без да го движите,. Или когато правите лицеви опори и оставате неподвижни в лицевите опори. Казвам го поради тази причина те казват, че ако няма болка, няма победа или нещо подобно. и то ако боли мускулно: D

Тези упражнения се наричат ​​изометрични и се препоръчват за предотвратяване на атрофия на мускулите, когато имате обездвижен крайник поради фрактура, например. В проучване с астронавти обаче беше установено, че те не предотвратяват разграждането на мускулите като динамични упражнения, тъй като не причиняват увеличаване на мускулните влакна по размер или интензивност на свиване.
Накратко, динамичните упражнения са по-добри.

Въпреки че мисля, че тези, които причиняват най-много болка, са тези, които се огъват, но многооооооо бавно: D

Това, което винаги съм си задавал, е било в какъв ред трябва да се извършват физическите дейности, защото с времето съм прочел всичко, което противоречи или не вижда логика. Имам предвид сила, аеробика, разтягане, експлозивност и всичко, което правим тук. Например, това, което не виждам, е логиката, че сега говорим за това, че стречингът е оставен за последно, въпреки че, когато се занимавате със спорт, логичното е да се разтегнете, за да можете по-добре да изпълнявате движенията, помня, когато карате и първо се разтегнахме, за да можем по-късно да вдигнем добре краката си. Не знам, очевидно е: D. И сега, когато казват да се разтягам по-късно, не виждам смисъл

Честно казано, разтягам се само в края, може би повлиян от това, че някой го вижда, но тогава тялото ми ме моли, мога да се разтягам малко в началото, ако съм натоварил квадрицепс или прасци, но като цяло тялото ме пита по-късно. Когато се затоплите от добра кардио сесия от всякакъв вид, разтягането не струва наполовина по-малко, отколкото в началото, вие се разтягате повече от това, ако не прекалявате и дори оставя мускулите по-отпуснати. Правя го, защото тялото ме моли, но ще бъде като всичко, въпрос на навик.

Има няколко вида разтягане. Преди да спортувате, можете да правите кратки разтягания с продължителност от няколко секунди, за да придадете гъвкавост на ставите и сухожилията и да избегнете евентуално изтегляне. Късите, нежни гимнастики, например десет завъртания на ръцете, също са добри. Мислете за това като за „омазняване“ на ставите, а не за разтягане.
След тренировка мускулите са се съкратили от натоварване. Разтягането им за 20-30 секунди увеличава притока на кръв и кара влакната да се върнат в нормалното си положение. Тези две неща помагат на мускула да расте!

Приятно е да се знае, но. След това би било необходимо да отделите един ден от седмицата, за да правите по-интензивни и по-дълги разтягания, за да имате по-голяма гъвкавост и подобрение в останалите ежедневни упражнения?

Добър Дарио
Следя вашия блог от няколко месеца и ми се струва много интересен, аз съм в месец 2 и имам някои съмнения. Тренирам у дома и по баровете и екипировката в парковете, работата е там, че имам 10 кг дъмбели, които според мен са били твърде малки за много упражнения. Работата е там: увеличаване на сериите или на повторения?
И още едно малко нещо само. Въпреки че растя от всички страни малко по малко и с диетата на месец 2 расте и коремът ми (аз съм ектоморф с малко коремче), мога ли да редувам стратегическото кардио с един час бягане? Изглежда, че по този начин се държа по-добре на линия. И накрая, съжалявам за тухлата. след състезанието има и "прозорец"? Какъв съвет да вземете по това време? Благодаря ви много, всеки път, когато срещна повече хора, закачени на вашите статии

Здравей Ману. Ако дъмбелите са твърде малки за вас, можете да увеличите повторенията, но ако достигнете 12-15, без да се уморявате, е време да помислите за инвестиране в повече килограми. Има обаче трик за увеличаване на нивото на усилие със същото тегло: повдигнете бавно. Бройте до пет за вдигане и три за понижаване. Ще забележите как "изгаря".
Що се отнася до бягане за един час, мисля, че ще имате по-добри резултати, ако правите стратегическо кардио два пъти по различно време на деня или ако в рамките на този час направите двадесет минути спринтове или хълмове, например. В кардио дни не искате да ядете толкова, колкото тежестите. Прозорецът съществува, но е по-добре да концентрирате храненето след големи усилия.

Здравей, добро!
Пиша ви, защото ми създава впечатлението, че знаете много и съм много отчаяна от ситуацията си. Преди 3 години бях типичната слаба, която не надвишаваше 70 килограма за метаболизма ми, присъединих се към фитнеса и достигнах 82 килограма (68 кг постно). Обемът ми е практически двоен, отколкото преди да имам мускули, щастлив съм, защото натрупвам много килограми постно чрез моите процедури (3 мускулни групи на ден, 2 групи, само 1, тренирам 3, 5 или 6 дни в седмицата, опитах почти всичко) И тук идва, имам огромния и обезсърчаващ проблем, че когато вляза във фазата на дефиниция, губя много мускулна маса, така че месеците ми на тренировка са безполезни, връщам се в началото, защото губя почти толкова (или повече) килограма постно от мазнини, когато определям. Винаги използвам интервално бягане за дефиниция (от 20 до 25 минути и с наклон) и го практикувам след мускулна тренировка. Има ли начин да не разградя всичките си килограми мускули във фазата на дефиниция?

Благодаря Дарио за този великолепен блог и за споделянето на вашите знания.
След Коледа започнах да тренирам. Смених част от тренировките си, за да следвам съвета, че така любезно ни оставяте и. Работи.
Не съм отслабнал, поддържам килограми нагоре или надолу, но по-мускулест, дефиниран и с два размера по-малък от панталона.
Сега ще приложа тренировката си с удара и тези упражнения за последната атака срещу папагала. аз ще ти кажа.
Благодаря,
Прегръдка.

Е, току-що открих вашия блог и съм впечатлен от това колко много знаете и споделяте! Благодаря! Така започвам да тренирам интелигентно ! И то не във вакуум ! Продължавам да чета и вече ви изпращам въпроса си. Целувки!

Здравейте Дарио, аз съм на 50 години и отдавна плувам ВСЕКИ ден и правя йога, реших за месец и половина да отделя допълнителен час за фитнеса, защото искам да кача мускулна маса, тънък съм (81 кг и измервам 1.80mt), но поддържам Винаги мазнини в корема. Въпросът ми е: ако целта ми е да определя мускулна маса, мога ли да продължа да правя йога или ежедневно плуване в комбинация с фитнес залата, или е по-добре да се посветя на пълно работно време до фитнеса?
Мога да натрупам мускулна маса дори на моята възраст?
Поздрави и благодарности .

Здравей, Тони,
Звучи ми като страхотен план и ще ви помогне да загубите корема. Ако имате съмнения дали можете да качите мускули на вашата възраст, трябва да видите това:
https://operaciontransformer.com/2014/06/19/cosas-que-puedes-aprender-de-superabuelo/
Можете да комбинирате йога и плуване с фитнеса, но за да видите резултатите, трябва да ходите минимум три дни в седмицата.

Добро утро
Познавам вашия блог от няколко дни и ми се струва много интересен .
От една година ходя на фитнес 3 пъти седмично и имам въпрос
Колко сета и колко повторения трябва да направя, за да загубя мазнини и да кача мускули (само малко)
В моята рутина правя 20 минути кардио (бягане), за да загрея и още 20 минути велосипед за финал (след тежести)
аз съм добре ?
Благодаря и поздравления за блога

Здравей Нурия. За да загубите мазнини и да качите мускули, трябва да го правите на части. Тренирайте един месец, за да натрупате мускули, като увеличите общия обем (обем = тегло х повторения), тоест добавете общия брой килограми, които вдигате на ден. Ако правите десет повторения с 10Kg, пребройте 100Kg и така нататък с всички упражнения. В крайна сметка ще имате номер. Опитайте се да увеличавате това число всеки ден, или чрез повторения, или като тегло.
По този начин може дори да качите малко тегло, но ще видите как дрехите ви стоят по-добре. На следващия месец тренирайте за загуба на мазнини.
В операцията Трансформатор можете да видите как работи: първият месец от подготовката и увеличаването на силата, вторият за увеличаване на мускулите и третият за загуба на мазнини.