Всеки спорт води до физическо изтощение. От този блог искам да ви обясня кое е най-доброто време за възстановяване благодарение на храната.
Какво е метаболитен прозорец?
Срокът метаболитен прозорец предполага времето след тренировка, в което хранителните вещества трябва да се консумират, така че тялото да премине от "консумиращи резерви" (катаболен процес) към регенериращи тъкани, подхранване на мускулите и ставите и подпомагане на създаването на обем (анаболен процес).
За да се възползвате от тази фаза, трябва да сте бързи, прозорецът се държи отворен главно по време на 2 часа след тренировка, въпреки че първите 45 минути, когато откриваме най-голяма податливост.
По време на метаболитен прозорец тялото е много възприемчиво за получаване на хранителни вещества поради инсулиновата си чувствителност, която ще изчезне през целия ден, след като обучението приключи.
Под думата хранителни вещества често се смята, че само протеините ни помагат в тази фаза и това не е така, главно въглехидратите и хидратацията заедно с протеините са от съществено значение за постигането на това. Не само тъканите, подложени на тренировка, се регенерират, но доброто последващо хранене ще ни помогне да:
Избягвайте наранявания, като намалите мускулните увреждания и се възстановите максимално за следващата сесия.
Защо тази фаза е толкова важна?
Организмът, който упражнява какъвто и да е вид дейност, се нуждае от енергия, тази енергия се получава на първо място от мускулните запаси на гликоген. Запасите от гликоген са оскъдни повече или по-малко 45 минути след началото на активността. За да може енергията да остане постоянна и да ни придружава до края на тренировката, тялото започва да разрушава мускулните тъкани в процес, наречен „катаболен“.
За да спре катаболните процеси и да стимулира мускулния растеж (анаболизъм), тялото трябва да повиши нивата на инсулин в кръвта, инсулинът е предшественик на повечето анаболни и възстановителни процеси. Най-лесният метод за увеличаване на нивата на инсулин е да се консумират бързо абсорбиращи се въглехидрати на първо място (плодове, сокове, специфични добавки, сушени плодове, конфитюри, дюля, бял хляб или ориз и др.).
Когато тялото е в анаболен режим след тренировка (изграждане на мускулна тъкан и възстановяване), мускулите също се нуждаят от протеин. Тези протеини също трябва да се усвояват бързо, тъй като са необходими веднага след тренировка. Делът на въглехидратите винаги трябва да бъде по-голям от този на протеините за правилно възстановяване и възстановяване както на сърдечния, чернодробния, така и на мускулния гликоген.
Оттук произтича приемането на "известните шейкове", които могат да съдържат протеини или протеини + въглехидрати, барове, гелове и т.н. Тези продукти са с бързо усвояване, те не нарушават храносмилането и наличността на хранителни вещества е по-голяма по време на метаболитен прозорец .
Добавките с търговски препарати са удобна алтернатива (не единствената) след тренировка, тъй като те са специално създадени за правилно попълване на хранителни вещества, винаги под наблюдението на професионалист, който ще ви каже кой тип добавки е най-подходящ за вас в определено време, в зависимост от вида на извършваната дейност и вашите персонализирани енергийни изисквания.
Неправилно е да мислим, че ако приемате повече добавки от необходимото, тялото ви ще придобие повече обем или ще се възстанови по-добре. Не само добавките живеят на атлета, добавките в зависимост от индивидуалните ситуации могат да бъдат полезни, дори необходими, но това не замества балансираната диета. От съществено значение е да се грижите за храната преди, по време и след тренировка, както и за хидратация и почивка, а за добавките да извършите персонализирано проучване, препоръчано от специалист по спортно хранене.
The метаболитен прозорец Това е възможност, която тялото ни дава, за да извлечем максимална полза от тренировките. Възползвайте се от него разумно и ръководени от професионалисти.
Библиография:
- Храна и спорт: съвременни тенденции, технологии, иновации и педагогика. Институт за хранене и здраве на Томас Паскуал Санц.
- Ръководство за спортно хранене. Мануел Араса Гил. Ed. Paidotribo. 2005, FEDA.
- Изображение: Алекс, съботна закуска. Flickr.
Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.