ИНДЕКС

Ако си поставите цел или да качите мускулна маса, или да загубите телесни мазнини, трябва да направите оценка на калориите, с които теглото ви теоретично не варира, нареченоподдържане на калории”За това можете да запишете калориите, които консумирате, да измерите телесното си тегло и да направите приблизителна оценка, или можете да го направите с помощта на уравнение. И двете опции са валидни, но както ще видите по-долу, първата опция е по-точна

метод

КАЛОРИИ ЗА ПОДДРЪЖКА С ИЗПОЛЗВАНЕ НА ЗАПИСИ

КАК ДА ТЕГЛИМ ХРАНАТА

Този метод изисква повече време и енергия от ваша страна, поне в началото, но е и най-точният от 2-те, които ще видим.

ТРЯБВА ДА ИМАШ:

  • Кухненска везна
  • База данни за храни, (имате няколко възможности):
    • FitGenie
    • MyFitnessPal
    • LiveStrong
    • FitDay
    • MyMacros
    • CalorieKing

След като имате това, трябва да претеглите възможно най-точно всичко, което ядете през следващите 2 седмици. Целта на този регистър е да има измерване на вашия калориен прием, който представлява това, което ядете всеки ден.

КАК ДА ИЗМЕРЕТЕ ТЕГЛО

  1. Претегляйте се всяка сутрин веднага щом се събудите, след като отидете до тоалетната, на гладно и без дрехи (бельото е наред)
  2. Винаги използвайте една и съща скала, ако е възможно.
  3. Уверете се, че кантарът е изравнен на твърда, твърда почва (избягвайте шевовете на килими или плочки).
  4. Запишете теглото на хартия или в Excel, за да следите.
  5. Не забравяйте, че изолираното претегляне не представлява нищо, тъй като целта на това е да се направи средно от всички 14-дневни претегляния, които са тези, които наистина могат да ни ориентират.

Трябва да имате предвид, че е нормално теглото Ви да варира от един ден до следващия до 2% (и дори повече), главно поради промени в телесната течност. Вариации във вашата диета, консумация на вода, нива на стрес, прием на алкохол, повишен натрий във вашата диета, хормонални промени (менструация).

Скоро ще осъзнаете, че като правите седмична средна стойност на всички претегляния, това колебание е много по-малко и сравнението му е много по-лесно.

Не забравяйте, че колкото по-последователна е вашата диета, толкова по-малко ще има колебания в теглото ви и ще можете по-добре да наблюдавате тенденцията в теглото и напредъка си според целта, която сте си поставили, независимо дали става дума за натрупване на мускулна маса или загуба на тяло дебел.

ПРАКТИЧЕСКО ПРИЛОЖЕНИЕ

След тези две седмици ще имате 14 претегляния и 14 цифри, които представляват общите калории, които сте приемали всеки ден.

Добавете 14-те калорични записа и ги разделете на 14, като по този начин ще получите средната стойност.

След това съберете всички тегла, записани през първата седмица, и ги разделете на 7, за да получите средната седмица и направете същото с останалите 7 записа от втората седмица.

ТЕЛЕСНО ТЕГЛОТЕЛЕСНО ТЕГЛО
СЕДМИЦА 1 СЕДМИЦА 2
70.3 70.3
70.5 70.5
70.7 70.8
70.3 70.3
70.6 70.6
70.4 70.8
70.3 70.4
СРЕДНО 70.4СРЕДНО 70,5

Това е практически пример, в който виждаме как да усредняваме претеглянията. Както можете да видите, има леко увеличение на теглото.

Като ориентир (въпреки че не е далеч от съвършенството) 500 g мазнини са приблизително 3 500 калории, така че можете да оцените излишъка или дефицита на калории въз основа на колебанията в теглото.

Ако сте начинаещ трениращ или се присъедините след време на почивка, този метод не е много надежден, тъй като в тези случаи колебанията в теглото са по-резки поради увеличаване на мускулната маса

КАЛОРИИ НА ПОДДРЪЖКА ПО ИЗЧИСЛЕНИЯ

Преди да започнете, трябва да сте наясно, че има много
лични променливи, които могат да повлияят на тези изчисления, но a
Един добър начин да започнете е да вземете телесното си тегло в килограми и да го умножите по 22, ако е в килограми, ще умножите по 10. Ако използваме като пример човек, който тежи 70 кг (154 фунта), ще видим, че умножавайки теглото му по 10 или 22, ще получим теоретична поддръжка от около 1540.

БАЗОВ МУЛТИПЛИЕР

Въз основа на изчислениел 70 кг х 22 = 1540 калории
Умножаваме това число по фактор на активност.

Когато говоря за „дейност“, нямам предвид само работата, която вършите, дейността включва и термин, наречен NEAT, което е съкращението за „Термогенеза без упражнения".

По същество NEAT е всички калорийни разходи, причинени от всяка дейност, различна от упражнения, включително подсъзнателни движения.

ФАКТОР НА ДЕЙНОСТТА

ЖИВОТ И ЧЕСТОТА
НА ОБУЧЕНИЕ		ФАКТОР НА
ДЕЙНОСТ
Заседнал и 3 до 6 дни
тренировка с тежести		1,3 - 1,6
Леко активен и 3 до 6 дни
тренировка с тежести		1,5 - 1,8
Активен и от 3 до 6 дни
тренировка с тежести		1,7 - 2,0
Много активен и от 3 до 6 дни
тренировка с тежести		1,9 - 2,2

Изходно изчисление X фактор на активност = прогнозни калории за
поддържайте телесното тегло.

В зависимост от индивидуалния начин на живот на всеки човек ще имаме различен калориен диапазон.

Продължавайки с примера от 70 кг, ще имаме калориен диапазон от 2002 до 3380 калории за поддържане на теглото

  • Тегло 70 kg x Коефициент на активност 1,3 = 2002 Kcal
  • Тегло 70 kg x Коефициент на активност 2,2 = 3380 Kcal

КАК МОГА ДА ЗНАЯ КОЙ ФАКТОР НА ДЕЙНОСТТА ДА ИЗБЕРЯ?

Това е основната причина, поради която ви съветвам да инвестирате 2 седмици в предишния метод, за да изчислите теглото и дневния си прием, но разбирам, че ако искате да започнете бързо без много главоболие, започнете с коефициент на активност 1,5 или 1,7 и от там, ако започнете да наддавате или отслабвате много бързо през следващите 2-3 седмици, коригирайте съответно фактора на активност.