Предполага се, че тази рутина работи за мъже и жени от всички възрасти и може да преобрази тялото ви.

рутина

The Метод на Сакума Наричат ​​го „Мари Кондо“ на фитнеса, защото уж помага за трансформацията на тялото ви за минути, без да е необходимо да правите десетки упражнения, които може да не работят толкова добре, колкото други.

Това упражнение е създадено от японския треньор Кеничи сакума (което даде името на метода Sakuma) и той стана популярен, след като няколко известни личности започнаха да го използват за бързо отслабване. Използвано е главно от състезателките на Мис Вселена, но създателят му казва, че работи както за жени, така и за мъже и е упражнение, което можете да правите на всяка възраст и независимо от нивото на фитнес.

Кеничи сакума, който вече е написал две книги за своите методи на обучение, практикува Гимнастика в колежа и любовта му към спорта е това, което го накара да разработи своя метод на упражнения, който включва елементи от шведската гимнастика и някои прости движения, предназначени да подобрете стойката си. В съответствие със Сакума, Чрез подобряване на стойката си, можете да се възползвате по-добре от тренировките си и да изпълнявате по-добре всяко упражнение, като по този начин увеличавате шансовете за оформяне и стягане на различни области на тялото.

„Противно на общоприетото схващане, отслабване има по-малко общо с типа тяло и повече с начина, по който го използваме ”, обяснява треньорът.

Сакума казва, че неговият метод учи как да се използват мускулите че обикновено игнорираме корема и торса, които са от съществено значение за „подобряване на фигурата и тялото базален метаболизъм”. Треньорът също така казва, че за кратко време бедрата, ръцете, бедрата и корема увеличават своята гъвкавост, освен че са тонизирани и процентът на телесните мазнини намалява.

Най-добрата част от метода Sakuma е, че не се нуждаете от оборудване, отнема само 5 минути на ден и ви помага да извлечете повече от останалите упражнения във вашата рутина. Това не може да замени обучение на крак ден (крак), корема, на кардио или тежести, по-скоро е допълнителен елемент, за да сте сигурни, че тялото ви е в най-доброто си състояние за изгаряне на мазнини, увеличаване на мускулната маса и постигане на повече дефиниция.

Чрез укрепване на торса, стойката на тялото е балансирана, предотвратявайки движението на бедрата напред и при тренировка някои мускули работят, докато останалите никога не се ангажират. Рутинна учи как да се използват мускулите на торса и областите, които са склонни да имат по-голямо натоварване на тялото (врата, раменете, таза, коленете и глезените) правилно.

Какви са упражненията на метода Sakuma?

В метода има различни видове упражнения Сакума които са предназначени да помогнат за коригиране на грешки и работа с различни мускули, но има 4 основи, които можете да правите всеки ден.

За торса и бедрата

Започнете да лежите с лице надолу на пода, поставете ръце зад врата си, съберете глезените си и задръжте позицията за 10 секунди, активирайки глутеусите, след това спуснете и се издигнете отново. До края, поддържайте същата поза но сега кръстосвам краката си за по-голямо предизвикателство. Разменете двете движения, за да завършите една минута.

За глутеуси

Започнете, като лежите с лицето надолу на пода, кръстосайте обятия пред лицето си и кръстосайте и повдигнете краката си. Задръжте в това положение в продължение на 6 секунди, глутеусите се свиват. Повторете същото движение 10 пъти.

За лумбалната област (долната част на гърба)

Започнете, като седнете на ръба на един стол и дръжте гърба си изправен, след което повдигнете едната страна на стола. хип докато свивате глутеусите си. Изпълнете 10 повторения по 3 секунди за всеки крак.

За долната част на корема

Упражнение 1: Започнете да седите на стол, вземете лактите си с ръце и вдигнете ръцете си до височината на раменете, вдигнете ръцете си и ги поставете зад главата си, свийте корема и наведете тялото си на една страна, задръжте позицията за 3 секунди и повторете от друга страна. Повторете 5 пъти от всяка страна.

Упражнение 2: Седейки на стол, наведете торса си леко напред, поставете ръцете отстрани на прасците и подравнете раменете си с коленете. Оттам вдигнете ръцете си, докато те се изпънат над главата ви, след което бавно се спуснете. Повторете 10 пъти.

Упражнение 3: Качете се на коляното и изпънете единия крак назад, повдигнете ръката срещу предния крак и наведете тялото към предния крак. Задръжте позицията за няколко секунди и повторете с противоположната страна.

Упражнение 4: Започнете да се изправяте, кръстосайте ръцете си и ги вдигнете до височината на раменете, разтворете краката си на височина на раменете и сгънете малко коленете. Наведете се малко напред, докато торсът ви е под 90 градуса. Задръжте позицията за 3 секунди и се върнете нагоре. Повторете 10 пъти.