Харесване на форума

методът

Харесване на форума

Tabata е сравнително нова система за обучение, която предоставя множество предимства.
Особеността на този метод на обучение е неговата продължителност: само 4 минути! Дългите часове на тренировка свършиха, вече не можете да кажете, че нямате време да тренирате.
КАК СЕ РОДИ?

Методът Табата е роден в Япония през 1996 г., когато д-р Идзуми Табата от Националния институт по фитнес и спорт в Токио публикува проучване, в което участват 14 ученици с умерено ниво на физическа подготовка. Те бяха разделени на две групи и всяка група проведе различно обучение.

Ето разликите в проучването с всяка група: д-р Табата показа, че първата група, която е извършвала по-дълги тренировки с умерена интензивност, е постигнала подобрения в аеробния капацитет. Въпреки това, група 2, която извършва много по-кратки, но сесии с висока интензивност, постига подобрения както в аеробния, така и в анаеробния капацитет.
ПРОТОКОЛ ЗА ОБУЧЕНИЕ

Ако сте решени да изпробвате тази нова тренировъчна система, препоръчваме ви да изберете едно упражнение, в което участват големи мускулни групи. В продължение на 4 минути трябва да повторите последователността:
20 секунди тренировка с максимална интензивност (където трябва да изпълните максимално възможните повторения)
10 секунди почивка
Общо 8 интервала

Трябва да имате хронометър под ръка. Ако тренирате у дома, можете да изтеглите един от таймерите Tabata, който ще намерите на www.tabatatimer.com.
Ако, от друга страна, ще тренирате на улицата, можете също да изтеглите Tabata mp3, включително приложението за смартфон на www.tabatatraining.org.
Друг важен фактор при стартирането на системата Tabata е как да контролирате прогресията си. За да направите това, направете дневник за обучение, където записвате броя повторения, които успявате да изпълните във всеки интервал. Действителният резултат е равен на броя повторения, които можете да направите през последния интервал. По този начин можете лесно и обективно да наблюдавате напредъка, който постигате.
ТРЯБВА ДА ЗНАЕШ.

Тъй като това е интервална тренировка с висока интензивност, тя е много повече от конвенционалната кардиоваскуларна тренировка, тъй като се постигат много по-важни подобрения в аеробната система, а също така има и увеличаване на анаеробната система.
Това е една от най-добрите тренировки за изгаряне на калории. Това е добра система за определяне на мускулите и отслабване. Използвайки Tabata, ще можете да активирате метаболизма по време на тренировка. Освен това той ще остане активен дори след като приключите с тренировката, следователно ще продължите да изгаряте калории.
Не можем да отделим необходимото време за това обучение. Кой няма 4 минути на ден? Типичното извинение за време вече не е валидно. Опитайте се да правите тези 4 минути упражнения и освен физическите ползи, ще забележите подобрения на психическо ниво, самочувствие, стрес, самочувствие и множество други ползи.
НЕДОСТАТЪЦИ

Това е тренировка, която не се препоръчва за начинаещи, защото може да бъде твърде взискателна. Можете обаче да правите малки адаптации, докато стигнете до оригиналния протокол: намалете времето на интервалите с максимална интензивност и увеличете времето за почивка, например 15 ”: 15”. Можете също така да намалите интензивността на тренировката си или да изберете упражнения, които изискват по-малко физически усилия.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Това е противопоказана система за хора, склонни към инсулти и инфаркти. Ако случаят е такъв, препоръчваме да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете програмата за упражнения.
Трябва да бъдете много внимателни с упражненията, избрани за вашата програма. Като се налага да ги правите с възможно най-високата интензивност и с най-голям брой повторения, в много случаи техниката се пренебрегва и могат да се появят мускулни или ставни наранявания.
ВИДОВЕ ПРЕПОРЪЧНИ УПРАЖНЕНИЯ

В зависимост от вашата цел, трябва да изберете някои упражнения или други.
Ако целта ви е да отслабнете, трябва да изберете упражнения с повече сърдечно-съдови компоненти като велоергометър, елипсовидни, репери, скокове и др.
Ако целта ви е дефиниране на мускулите, важно е те да са упражнения, които имат сърдечно-съдов компонент и компонент на сила, например: клекове, спадове, брадички и т.н.
И накрая, много е важно упражненията, които избирате, да включват няколко мускулни групи и с които основната работа винаги присъства.


ВИДОВЕ И АДАПТАЦИИ НА МЕТОДА ТАБАТА


ОРИГИНАЛНИ ТАБАТИ


Това е оригиналният метод. Изпълняват се 8 интервала от 20 секунди на едно упражнение. Пример:


ОБЯСНИТЕЛНО ВИДЕО НА МЕТОДА TABATA


ТАБАТА ТОЗИ МЕТОД


Методът му е същият като оригиналния Табата, с тази разлика, че се изпълнява с четири упражнения вместо само с едно. За всяко упражнение се изпълняват 8 интервала и между упражненията почивате една минута.
Това е добра сърдечно-съдова тренировка и ефективно за определяне на мускулите.
Можете да увеличите или намалите броя на упражненията в зависимост от нивото на физическо състояние, което имате.




МЕТОД НА ТАБАТА НА КРЪГА


В този вариант ще изпълнявате различни упражнения последователно. Изберете 4 различни упражнения, които можете да комбинирате по два начина:
КРЪГ A

Направете интервал от всяко упражнение (20 интензивни секунди + 10 секунди почивка) и повторете цялата последователност, докато не извършите 8 интервала за 4 минути работа. Пример:
1. Бърпи
две.Заден план
3. Клякам
4. Гребане на врата с гиря
5. Бърпи
6. Пари
7. Клекове
8. Гребане на врата с гиря

КРЪГ B

Друг начин за комбиниране на упражненията е както следва:
1. Бърпи
две. Заден план
3. Бърпи
4. Клякам
5. Заден план
6. Ред за врата на гиря
7. Клякам
8. Ред за врата на гиря
Комбинирайки упражненията по този начин, ние сме по-верни на метода Табата, като позволяваме по-малко време за възстановяване за всяка мускулна група. Начинът за комбинирането им е следният:
Упражнение 1 БЪРПЕ Интервали 1-3
Упражнение 2 ФОНДОВЕ Интервали 2-5
Упражнение 3 КЛЕНОВЕ Интервали 4-7
Упражнение 4 ГРЕШКА НА ВРАТА С KETTLEBELL Интервали 6-8
Цитат