Приятели на La Bolsa del Corredor. В този пост искаме да предложим някои упражнения на Метод TABATA за да можете да подобрите тонуса на различни мускулни групи, отслабнете малко и намалете процента на телесните мазнини (Можете ли да поискате повече от упражнение?).

Обикновено много хора използват оправданието да не се занимават с физическа активност липса на време. За щастие има определени тренировки, предназначени за тези, които са с недостиг на време или които не обичат „рутината“ на тежестите и машините. Този тип обучение се нарича HIIT (High Intensity Interval Training) или също интервали с висока интензивност. Което се състои в правене на кратки и интензивни периоди на упражнения с кратки почивки.

Ползи от този тип обучение

  • Поддържа хормоналната реакция на тялото ви, освобождаване на повече тестостерон и хормон на растежа и намаляване на генерирането на кортизол (хормон, освободен в отговор на стрес)
  • Причинява ни по-високи калорийни разходи по време и след тренировка, което помага на загуба на тегло и намаляване на телесните мазнини.
  • Тонизиране мускулесткато работите основно упражнение бързо и експлозивно. В допълнение, изпълняват множествоповторенияУпражнението, тялото се научава да изпълнява въпросното движение по-ефективно и технически.
  • Подобрява сърдечно-съдовата издръжливост, дори повече, отколкото при дълги сесии на сърдечно-съдови тренировки.

Един от видовете HIIT, който имаме, е Метод Табата. Използването му обхваща всички видове дейности (колоездачи, футболисти, културисти и тези, които искат да ускорят изгарянето на мазнините). Това е един от най-интензивните и забавни начини за обучение, за който повечето хора се закачат. Трябва да се отбележи, че този вид дейност увеличава риска от нараняване и ускорява сърдечната честота в по-голяма степен, поради което се препоръчва спортно-медицинска оценка.

Как да направите правилно тази техника?

Трябва да изберем упражнение и да изпълняваме 20 секунди и да се опитаме да изпълним колкото се може повече повторения. Впоследствие трябва да спазим почивка от точно 10 секунди и да продължим още 7 серии от последователността 20-10. Ако ни е лесно, можем да увеличим времето на упражнението, както обикновено се прави, като последователността 40 секунди от упражнението 20 почивка. Накратко би било 8 интервала от 20 секунди, само с 1 упражнение, като почивате 10 секунди между интервалите, за да получите общо 4 минути тренировка.

Пример за обучение по TABATA би бил следният:

Правете го два дни в седмицата, като оставите поне един ден за възстановяване и го комбинирате с друг вид тренировка. Почивка: 20 секунди енергична активност и 10 секунди почивка. Това е интервал. Тъй като имаме по-високо ниво, можем да правим 40 секунди упражнения и 20 секунди почивка.

  1. Предни скокове със събрани крака

Пред стъпалата (или стълбите на къщата) скочете със събрани крака, обърнете се и го повторете отново.

  1. Лицеви опори на място или ходене с тежестите

Вземаме двете тежести и напредваме едната ръка първо и се огъваме, за да направим флексията, напредваме другата ръка и я повтаряме. Ако ни струва много, можем да го направим без тежести или нормални лицеви опори на място.

табата

  1. Клякам на босу

Първо се изкачваме с единия крак от едната страна на босуто и правим същото с другия крак. Веднъж поставени, изпълняваме клекове, като гарантираме, че коленете не надвишават пръста на обувките.

  1. Топка хрускане

В пронизирана позиция, оформяйки дъска, ще огъваме краката си, като привеждаме коленете си до гърдите си и отново ще удължаваме. В случай че нямаме топката, бихме могли да направим традиционно упражнение за корем.

  1. Странична смяна

Ще се придвижим бързо между двете стъпала странично.

  1. Трицепс фон

Оставайки във въздуха, ние ще огъваме ръцете си, за да изпълняваме спадове с трицепс и ще държим краката си изправени, като поддържаме петите на стъпалото.

  1. Люлка с Kettebell

Стоейки, разтворете краката си на няколко сантиметра извън раменете и стъпалата леко навън, сякаш правите клек.

Дръжте ръцете си изправени, като държите гирята (или тежестта) с двете си ръце, успоредни и близо до торса. Гърбът трябва да e

звезда, колкото е възможно по-права, стърчаща гърдите и раменете назад.

Трябва да направите половин клек и да се издигнете от клякането със сух хип, със стегнати глутеи и с напрежение на сърцевината. Резкият удар ще накара тежестта да се покачи напред, без да се използва силата на ръцете.

  1. Извиване на бицепс

С щанга (без да носите излишни килограми), изпълнете лицеви опори. Важно е да държите гърба си изправен през цялото време.

Когато започнем това упражнение, тези 4 минути ще бъдат достатъчни, но когато сме в по-добро физическо състояние, можем да направим 8 интервала, но две различни упражнения, но от една и съща мускулна група или да направим два обиколки от една и съща верига.

добре, приятели на Брокерската борса, Надявам се тази публикация да ви е била полезна. Не можете да поискате повече от тренировъчна схема, тя е проста, бърза и може да се прави всеки ден. Ще ви помогне много подобрете физическото си състояние и да подготвим тялото за най-плажното лято. Поздрави и нека връзките ви на обувки да са с вас.

Препоръчваме: Приложение "8 минути на ден"

Тренировъчна програма, съставена от общо 64 упражнения за цялостна работа на цялото тяло, повишаваща силата и тонуса на всичките ви мускули. 8-минутни процедури на ден.

Изтегли приложението безплатно на: App Store или Google play

Бакалавър по физическа активност и спорт Магистър-треньор и личен треньор