Направете го полезно!

66-годишната Грасиела установи, че упражненията за разтягане са се превърнали във важно допълнение към новата й рутинна тренировка:

"Израснах във ферма и продължих да се занимавам с ферма, след като се ожених. Така че бях свикнал да работя усилено и да се занимавам много с физическа активност. Когато синът ми и семейството му поеха изцяло управлението на фермата, аз имах трябва да започна нова тренировъчна програма. Сега започвам повечето сутрини с упражнения за ходене и разтягане. За щастие го правя! Упражненията за разтягане ме държат подвижни и гъвкави, а ходенето ми дава достатъчно енергия, за да мога да участвам в живота на моите седем внука. Упражненията ми помагат да бъда активен в живота им и това прави всичко полезно ".

Лесно ли ви е да се обърнете и да погледнете назад, преди да се оттеглите от място за паркиране? А какво ще кажете да се наведете, за да завържете обувките си? Упражненията за гъвкавост ще ви помогнат да направите и двете по-лесно!

Как да подобрите своята гъвкавост

Разтягането или упражненията за гъвкавост са важна част от вашата програма за физическа активност. Те ви дават повече свобода на движение за вашите физически дейности и за ежедневните ви дейности, като обличане и посягане към предмети на рафт. Упражненията за разтягане могат да подобрят вашата гъвкавост, но няма да подобрят вашата издръжливост или сила.

упражнения

Количество и честота

  • Правете всяко упражнение за разтягане 3 до 5 пъти по време на всяка сесия.
  • Бавно се разтегнете в желаната позиция, достигайки възможно най-далеч, без да причинявате болка, и задръжте позицията за 10 до 30 секунди. Отпуснете се, дишайте и след това повторете упражнението, опитвайки се да се разтегнете още повече.

Сигурност

  • Говорете с Вашия лекар, ако не сте сигурни дали трябва да правите конкретно упражнение. Например, ако сте оперирали тазобедрена става или операция на гърба, говорете с Вашия лекар, преди да правите упражнения за долната част на тялото.
  • Винаги загрявайте преди разтягане. Правете упражнения за разтягане след упражнения за съпротива и укрепване. Ако правите само упражнения за разтягане, загрейте мускулите си, като първо направите лека разходка за няколко минути. Разтягането на мускулите, преди да ги загреете, може да причини нараняване.
  • Не забравяйте винаги да дишате нормално, докато държите позиция за разтягане.
  • Може да се почувствате малко неудобно, когато се разтягате; например, нормално е да усетите леко придърпване.
  • Ще разберете, че се разтягате твърде много, ако почувствате остра или пулсираща болка или ако боли ставата, или когато правите упражнението за разтягане, или дори на следващия ден. Намалете количеството разтягане, за да не боли, когато го правите.
  • Никога не „отскачайте“ тялото си, когато се разтягате. По-скоро използвайте бавни, плавни движения. Опитът да достигнете определена позиция с едно дръпване може да доведе до свиване на мускулите, което води до евентуално нараняване.
  • Избягвайте „обвързване“ или „заключване“ на ставите. Ръцете и краката ви трябва да са изправени, когато ги разтягате, но не ги дръжте твърди в това право положение. Вашите стави винаги трябва да са леко огънати, когато се разтягате.

Напредък

Когато станете по-гъвкави, опитайте да се разтегнете малко повече, но не толкова, че да ви боли. Можете да използвате Ежедневен дневник за гъвкавост за да следите вашите упражнения за гъвкавост.

съвет
Докато напредвате, целта е да достигнете по-висока височина.

съвет
Докато напредвате, кръстосайте ръце и свържете пръстите си.

съвет
Докато напредвате, наведете се напред, доколкото можете, опитвайки се след известно време да стигнете до петите си.

съвет
Докато напредвате, опитайте се да повдигнете лявата си ръка и да я поставите удобно на облегалката на стола. Хванете лявата ръка на стола с дясната си ръка. Повторете с дясната страна.

За да легнете на пода:

  1. Застанете с лице към седалката на твърд стол.
  2. Поставете ръцете си на седалката и спуснете тялото, за да коленичите на едно коляно.
  3. След това спуснете другото коляно и коленичете на двете колена.
  4. Поставете лявата си ръка на пода. Опирайки се на тази ръка, бавно спуснете левия ханш към пода. Поставете дясната си ръка на пода до лявата си за подкрепа и стабилизация, ако е необходимо.
  5. В този момент трябва да седите с тежестта на тялото върху левия ханш.
  6. Сега трябва да изправите краката си.
  7. Сгънете левия си лакът, докато теглото ви е върху този лакът. Използвайки дясната си ръка за опора, трябва да изправите лявата си ръка. Сега ще лежите на лявата си страна.
  8. Легнете с гръб на пода.

съвет
Не е нужно да използвате лявата си страна. Ако предпочитате, можете да използвате дясната страна.

съвет
Ако имате проблеми да влезете или да излезете от пода сами, опитайте да използвате приятелската система. Намерете някой, който може да ви помогне. Знанието как да използвате стол, за да легнете на пода и след това да станете, може да ви помогне. Ако сте претърпели операция на тазобедрена става или операция на гърба, говорете с Вашия лекар, преди да използвате следния метод.

За да станете на пода:

  1. Легнете на лявата си страна.
  2. Поставете дясната си ръка на пода на нивото на ребрата и използвайте тази ръка, за да бутате и повдигате раменете си от пода. Използвайте лявата си ръка, за да ви помогне да станете, ако трябва.
  3. В този момент трябва да седите с тежестта на тялото върху левия ханш.
  4. Наведете се напред, на колене, облегнати на ръце.
  5. Изпънете ръцете си и ги подпрете на седалката на твърд стол.
  6. Повдигнете едно от коленете, докато кракът се огъне, като стъпалото е плоско на пода.
  7. Подпирайки ръцете си на седалката на стола, за да се стабилизирате, станете от това положение.

съвет
Не е нужно да използвате лявата си страна. Ако предпочитате, можете да използвате дясната страна.

съвет

Докато напредвате, опитайте да държите лентата по такъв начин, че ръцете ви да са по-близо до ръцете на партньора ви, или опитайте да използвате лента с по-силно съпротивление. Някои хора може да успеят да направят упражнението, като достигнат и се държат за ръце по време на разтягането.

Националният институт за стареене (NIA), част от Националните здравни институти, предоставя информацията в този документ, който е прегледан от неговите учени и други експерти, за да се гарантира, че е точен и е актуален.

Текст преработен на: 10 декември 2014 г.