The микроелементи са съединения, които се поглъщат в малки количества, но чието присъствие в диетата е от съществено значение. Неговият дефицит предполага важни дефицити, тъй като те действат като катализатори на метаболитните функции. Повечето присъстват в растителните храни, така че балансирана веганска диета не липсва. Важно е да ги получавате от биологично земеделие, с оригиналните им природни свойства.

микронутриенти

Микроелементи: Витамини

Те трябва да бъдат осигурени чрез диета. Те не осигуряват енергия, но са от съществено значение за използването на останалите хранителни вещества. Те образуват коензимите, които позволяват всички физиологични реакции на организма.

Витамин А

  • Функция: Здраве на кожата, лигавицата и ретината. При производството на ензими и хормони.
  • Източници: Под формата на бета-каротин в моркови, тикви, сладки картофи, кайсии и портокалови плодове и зеленчуци.
  • Липса: Нощна слепота, суха кожа и инфекции.

Витамин Ц

  • Функция: Антиоксидант, стимулира имунитета. Улеснява усвояването на аминокиселини и желязо. Процесите на детоксикация в черния дроб.
  • Източници: Пресни плодове и зеленчуци: киви, червен пипер, портокал, лимон, мандарина, ягода, магданоз, зеле, картофи.
  • Липса: Умора, раздразнителност, болки в ставите, бавно зарастване, кървене на венците, безсъние и депресивно настроение. Скорбут.

Витамин D

  • Функция: Той благоприятства усвояването на калций и фосфор за доброто състояние на костите.
  • Източници: Той се синтезира с действието на слънцето върху кожата, така че е важно да има излагане на слънце през цялата година.
  • Липса: Кариес, декалцификация, остеопороза, болки в ставите, фрактури, мускулна слабост, анемия, склонност към респираторни инфекции. Рахит.

Витамин Е

  • Функция: Насърчава репродуктивния капацитет. Антиоксидант, запазва мастните киселини.
  • Източници: Пшеничен зародиш, ядки, семена, студено пресовано слънчогледово, маслиново и царевично масло, авокадо.
  • Липса: Анемия, мускулна слабост, безплодие и сърдечни проблеми.

Витамин В1

  • Функция: Основни в метаболизма на въглехидратите и получаването на енергия чрез мазнини и аминокиселини.
  • Източници: Бирена мая, бобови растения, пълнозърнести храни, картофи, маслодайни семена, грах, карфиол, аспержи, артишок.
  • Липса: Загуба на апетит, слабост, умора, загуба на тегло, стомашни разстройства, депресия, раздразнителност, нарушения на паметта. Бери-бери.

Витамин В2

  • Функция: Решителни окислително-редукционни реакции за метаболизма на аминокиселини, глюкоза и мастни киселини.
  • Източници: Бадеми, гъби, пшенични зародиши, бобови растения и зеленчуци.
  • Липса: Болка в устата, пукнатини в устните, езика, възпаление на конюнктивата, загуба на апетит, слабост, фотофобия, мускулни болки и изтръпване на краката.

Витамин В3

  • Функция: Получаване на енергия и действие върху реакциите на синтез на мастни киселини, жлъчка и хормони. Активирайте витамин D.
  • Източници: Фъстъци, лешници и бадеми, бобови растения и пълнозърнести храни.
  • Липса: Липса на енергия, мускулна слабост, загуба на апетит, лошо храносмилане, замаяност, главоболие, депресия и кожни обриви.

Витамин В5

  • Функция: Състав на коензим А, централен в енергийния метаболизъм. Участва в здравето на кожата, косата и нервната система.
  • Източници: Плодове, пълнозърнести храни и бобови растения.
  • Липса: Това е необичайно. Астения, главоболие, гадене, повръщане, крампи на краката и умора.

Витамин В6

  • Функция: Аминокиселинен метаболизъм и генериране на хистамин, серотонин и адреналин.
  • Източници: Бобови растения, ядки, ориз и пълнозърнест хляб, банани, яйчен крем, картофи.
  • Липса: Дерматит, акне, възпаление на езика, анемия, раздразнителност, депресия, повръщане, гадене, световъртеж и безсъние.

Витамин В8

  • Функция: Метаболизъм на въглехидрати, мазнини и аминокиселини.
  • Източници: Пълнозърнести храни и фъстъци.
  • Липса: Много необичайно. Загуба на апетит, гадене, повръщане, алопеция, дерматит, безсъние, мускулни болки и депресия.

Витамин В9

  • Функция: Той участва в синтеза на хема и холиновата група, на нуклеиновите киселини (ДНК и РНК) и в метаболизма на някои аминокиселини.
  • Източници: Бобови растения, зелени листни зеленчуци като манголд или спанак, цвекло, зеле, ядки като фъстъци, лешници или бадеми.
  • Недостатъци: Малформации в плода, спина бифида.

Витамин В12

  • Функция: Синтез на протеини и метаболизъм на аминокиселини и мастни киселини. Активира фолиевата киселина.
  • Източници: Няма надеждни растителни източници. Поради сериозността на неговия дефицит е от съществено значение да се допълни във веганската диета.
  • Липса: Може да причини анемия и деменция в дългосрочен план.

Микроелементи: Минерали

Те са неорганични хранителни вещества, присъстващи във всички физиологични процеси, като реакции, включващи ензими и хормони, както и в растежа и запазването на тъканите. Растителните източници ги предоставят изцяло.

Калий

  • Функция: Елиминиране на течности и натриев баланс. Регулира сърдечния ритъм.
  • Източници: В почти всички зеленчуци: банани, сушени плодове, цитрусови плодове, сурови зеленчуци и бобови растения.
  • Липса: Слабост, жажда, объркване, високо кръвно налягане и нарушен сърдечен ритъм.

Калций

  • Функция: Структурен в състава на костите и зъбите. От съществено значение за предаването на нервите.
  • Източници: Ядки: сусам, бадем, зеленчуци като спанак, броколи и праз. Нахут, цитрусови плодове.
  • Липса: Остеопороза, фрактури, сърдечни аритмии и мускулни болки.

Съвпада

  • Функция: Той е част от костите, клетъчните мембрани и нервната тъкан.
  • Източници: Ядки: сусам, соев лецитин, бобови растения, пълнозърнести храни, зелени зеленчуци и плодове.
  • Липса: Загуба на апетит, болки в костите и деминерализация.

Магнезий

  • Функция: Балансира нервната система. Производство на генетичен материал и в процесите на получаване на енергия. Помага за фиксиране на калция.
  • Източници: Соя, ядки, семена, пълнозърнести храни, зеленчуци с тъмен цвят, боб и авокадо.
  • Липса: Много често, причинява мускулни крампи. Депресия.

Желязо

  • Функция: Производство на хемоглобин. Използване на витамини от група В.
  • Източници: Пълнозърнести храни, тофу, ядки и семена, леща, зелени листни зеленчуци.
  • Липса: Анемия, слабост, изтощение.
  • Функция: Активира щитовидната жлеза, която регулира растежа и метаболизма.
  • Източници: Водорасли и морска сол.
  • Липса: Променена скорост на метаболизма.
  • Функция: Той участва в сексуалната функция и в производството на повечето ензими. Антиоксидант, лекува рани и активира имунната система.
  • Източници: Бирена мая, пшеничен зародиш, тиквени семки, пълнозърнест хляб.
  • Липса: Лекота при заразяване с инфекции. Анорексия, забавяне на половото развитие, възпаление на простатата, загуба на острота на вкуса и обонянието, дерматит.

Селен

  • Функция: Много антиоксидант, укрепва имунната система и детоксикация.
  • Източници: Пшеничен зародиш, зеле, ечемик, бразилски ядки, бирена мая.
  • Липса: Проблеми с плодовитостта, болки в мускулите и преждевременно стареене.

Автор: Мерцедес Бласко. Вегетариански диетолог и философ
Публикувано в Добро и веганско февруари 2018

Абонирайте се за бюлетина и получавайте Bueno y Vegano безплатно всеки месец на вашия имейл