Говоря за периодично гладуване в днешно време се говори за един от протоколите за хранене (внимавайте, защото това не е диета като такава), която е нараснала най-много през последните години. Интересът на населението към тази хранителна стратегия и научните изследвания в това отношение нарастват и с информацията, с която разполагаме в момента, не изглежда лош начин да организираме храненето си.

опит

Постоянното гладуване може да помогне понякога, както за подобряване на телесния състав, така и за промяна на връзката, която имаме с храната. Това е моят опит с периодично гладуване, след години практикуване.

Основите, които трябва да знаете за периодичното гладуване

Нека започнем в началото с кратък преглед на какво е периодичното гладуване: това е хранителна стратегия, при която съчетаваме повече или по-малко дълги периоди на гладуване с други периоди от време, в които ядем храна.

Несъзнателно, ние всеки ден практикуваме периодичен пост: ако ядете последното хранене за деня в 22:00 ч. и първото си хранене в 8:00 ч. сутринта, там имате начин на хранене 10/14, при който прекарвате 10 часа без хранене (часовете преди сън и прекарвате в сън) и 14 часа, в които можете да ядете храна.

Практиката на периодично гладуване преминава през това съзнателно и с определен период на гладуване: най-често срещаните са 12/12 модела (дванадесет часа на гладно и 12 на поглъщане, което също е доста лесно за изпълнение) и 16/8 (шестнадесет часа на гладно, като обикновено се игнорира класическата закуска и осем часа прием) ), въпреки че има и други по-дълги видове периодично гладуване.

И какви ползи можем да извлечем от периодичното гладуване? Въз основа на научните изследвания, с които разполагаме до момента, можем да говорим за намаляване на риска от сърдечно-съдови и метаболитни заболявания, подобряване на чувствителността към инсулин или подобряване на телесния състав (по-малко мазнини и по-чиста маса). Всичко това, очевидно, при запазване на здравословна диета и начин на живот.

Въвеждането на периодично гладуване във вашето ежедневие е по-лесно, отколкото си мислите

Преди да ви разкажа за моя опит, е необходимо да сложите на масата това периодичното гладуване не е панацея, нито е подходящо за всички. В идеалния случай, преди да започнете с този начин на хранене, е да отидете при диетолог-диетолог, който да ни насочи и да види дали тази практика наистина може да ни помогне.

Следващото нещо, което трябва да направим, е планирайте нашия график на гладно и хранене да следваме модела, който е по-прост и полезен за нас и за начина ни на живот.

Лично аз от години практикувам 8/16 прекъсващо гладуване: моите шестнадесет часа гладуване минават от 20:30 ч., когато обикновено приключвам вечерята, до 13:30 ч., времето на първото ми хранене за деня. Никога не съм бил човек, който да закусва, още по-малко да има „силна“ закуска (някакво изключение на почивка и малко друго): просто не ми е приятно да ям рано сутрин, освен да имам няколко кафета, така че игнорирането на закуската е много просто. Ако сте човек, който не може да функционира сутрин, ако не ядете закуска, очевидно прескачането на закуската няма да е най-добрият вариант за вас (а може би е да удължите времето на последното хранене за деня).

В рамките на осем часа, когато ям храна Мога да направя две, три или четири хранения, в зависимост от различни фактори: ако работя този ден (и организирам графици около работата), ако трябва да тренирам по-усилено или по-меко (може би трябва да ям нещо преди тренировка) и това също зависи от социалните ангажименти, които имам този ден. В този смисъл се опитвам да бъда гъвкав и да приспособявам периодичното гладуване към начина си на живот, нещо важно и на психическо ниво.

Броят на яденията, които ядете през периода на хранене, е безразличен стига да продължите да имате калориите и хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, ако е възможно, чрез здравословна диета.

Как ме е променил периодичният пост

Опитът ми с периодично гладуване е много добър, в противен случай нямаше да го запазя (и все още го правя) толкова дълго. Лично това ми даде много добри резултати както по отношение на телесния състав, така и при подобряване на връзката ми с храната. Разбира се, тези резултати идват с течение на времето, когато това е част от начина ви на живот: те не са промени за една нощ.

Ако говорим за телесен състав, периодично гладуване, добавено към тренировките (особено силата) и здравословното хранене, това ми позволи поддържам добро ниво на мускулна маса и намалявам моя процент телесни мазнини. Във времената, в които стриктно спазвах тренировките и храненето, успях да намаля до приблизително 16,5%; но по-важното е, че във времена, когато трябва да намаля обучението по какъвто и да е проблем, Останах гладко около 20% без много усилия, и поддържане на добра чиста маса.

По отношение на връзката с храната, периодичното гладуване ми помогна значително да намаля тревожността си по време на хранене: знаейки, че имам установени графици за хранене и че в тях, например когато съм гладен (без да се налага да „чакам обяд или вечеря“), също е накарало тази тревожност да се отпусне и да се научи да различава „физическия глад“ от „ емоционален глад ". По всяко време нямам чувството, че „съм на диета“, а по-скоро да имам рутини и да се придържам към тях като част от ежедневието си.

Важно е да се отбележат две неща, които също са ми били полезни, когато съм практикувал периодично гладуване: от една страна, фактът, че съм гъвкав, особено през почивните дни, когато понякога не спазвам същите графици отколкото ежедневните дни. Както казах по-горе, важно е диетата или в този случай хранителната стратегия да се адаптира към нас, а не ние към нея.

От друга страна, фактът, че през повечето време се храните здравословно, със специфични капризи. Постоянното гладуване е от малка полза, особено ако се стремим да подобрим здравето си чрез него, ако диетата се основава на ултрапреработени и други нездравословни продукти. Поддържането на здравословна диета през повечето време е от съществено значение, ако искаме да постигнем ползите, които този вид диета ни обещава.