Възможно е! Трябват ви само 5 приоритета

Ако спазвате строга вегетарианска диета, вероятно сте уморени да чуете, че не консумирате достатъчно протеини и калории за тренировките си, че няма да можете да натрупате мускулна маса и че разбира се забравяте да тренирате. Е, не ги слушайте, защото наскоро беше доказано, че всички тези митове са фалшиви и че дори добре планираната диета може да ви помогне да подобрите тренировките си.

бягане

Марко Лацарини, Virgin Active Can Dragó диетолог, потвърждава това "вегетарианските бегачи, както и всички спортисти с висок интензитет на тренировъчни нива, те имат по-трудно по отношение на изпълнението, но не и невъзможноТой предлага, че това са Топ 5 приоритети, които всеки вегетариански бегач трябва да обмисли да планирате и изпълнявате диетата си, без да ограничавате достатъчен калориен прием и да избягвате възможни хранителни дефицити.

1. ИМАТЕ ДОСТАТЪЧНА КАЛОРИЧНА ПОДКРЕПА

В много случаи диетите на растителна основа не са много калорични и са необходими доста калории, за да подхранвате тялото си за маратон, например. Макар че това може да изглежда като полза за бегачите, които искат да отслабнат, дългосрочният калориен дефицит може да попречи на тренировката ви, като удължи времето за възстановяване, а лошото възстановяване може да се превърне в нараняване (думата е забранена във всички спортове).

РЕШЕНИЕ

За да се избегне отрицателен калориен прием Важно е знайте колко калории бегачът изгаря по време на почивка (наричана още базална скорост на метаболизма), в сравнение с това, когато тренирате усилено. Това ще ви позволи да предскажете точно колко калории трябва да консумирате и да се уверите, че имате правилния прием, за да постигнете целите си за обучение и изпълнение.

За да определите калорийните си разходи, можете да използвате калорийни калкулатори за бегачи. Тези калкулатори осигуряват базална скорост на метаболизма, както и количеството изгорени калории за всякакъв вид състезания. По този начин можете лесно да определите колко калории трябва да консумирате за всеки тренировъчен и почивен ден.

2. ВЪВЕДЕНИЕ НА ВЛАКНА

Вегетарианските бегачи също трябва да са наясно, че много растителни храни са богати на фибри. Яденето на много растителни фибри може да причини преждевременно засищане, газове, подуване на корема и стомашно-чревни разстройства..

Преждевременното засищане (запълване преди консумиране на достатъчно калории) може да се превърне в a неволен калориен дефицит, за това, че винаги имаш чувството, че си сит. Очевидно газовете, подуването на корема и дискомфортът са нежелани неприятности по време на дълга корса или тежка тренировка, ако добавим и повтарящите се възпалителни процеси, причинени от удара, в дългосрочен план могат да възникнат по-сериозни проблеми.

РЕШЕНИЕ

Един от начините да се избегне този проблем е да се разпределят ястията в повече дози с по-малко количество, т.е., яжте по-малко и по-често, дори когато не сте гладни (за да се избегне калориен дефицит, въпреки че трябва да се прецени точната причина за липсата на апетит).

Ако високото съдържание на фибри във вегетарианската диета причинява стомашно-чревни разстройства, има две възможности:

  1. Уверете се, че сте пиене на достатъчно вода. Водата ще помогне за преместването на излишните фибри през тялото ви и ще съкрати времето за престой в храносмилателния тракт.
  2. Второ, оценка на употребата на храносмилателни ензими. Тялото естествено съдържа ензими за смилане на храната, Но тези ензими се произвеждат пропорционално на количеството фибри, което обикновено ядете. При вегетарианците тези ензими може да не успеят да усвоят голямото количество погълнати фибри и може да се наложи малко помощ.
  3. И накрая, ако храносмилателните проблеми продължават, докато спазвате вегетарианска диета, помислете за хранене здравословни мазнини заедно с най-влакнести храни (плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни). Здрава мазнина, като мазнина омега-3 или мононенаситени, като този, намерен в зехтин, може да ви помогне да смажете храносмилателната система и да поддържате редовността на червата.

3. АДЕКВАТНО ПРИЕМАНЕ НА ПРОТЕИНИ

Без достатъчно протеин по отношение на диетата, възстановяването от по-дълги бягания (както и при всички високоинтензивни спортове) ще бъде значително забавено. Последните изследвания в областта на спортното хранене препоръчват спортистите за издръжливост да консумират 1,2-1,7 грама протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че 68-килограмов бегач трябва да консумира между 81 и 115 грама протеин на ден. Като се има предвид това много храни на растителна основа са с ниско съдържание на протеини, получаването на достатъчно общ протеин от вегетарианска диета може да бъде трудно.

Какво още, протеинът се състои от аминокиселини (като тухли), които са основните компоненти за ремонт Y. мускулно развитие. Въпреки че в храната има голямо разнообразие от аминокиселини, тялото ни се нуждае само от 20. От тези 20 телата ни могат да произведат само 11 от тях без екзогенен запас от хранителни вещества. Останалите 9, наречени незаменими аминокиселини, трябва да осигурим с храна и за съжаление повечето растителни източници на протеин не съдържат 9-те незаменими аминокиселини.

РЕШЕНИЕ

От съществено значение е вегетарианските спортисти да знаят как комбинирайте различни протеинови източници, за да осигурите адекватен прием на протеини и аминокиселини. Чрез комбинирането на вегетариански източници на протеин, а не само разчитането на един вид протеин, можете да гарантирате това консумирайте 9-те незаменими аминокиселини.

Оптималните комбинации от аминокиселини за вегетарианци са:

  • Зърнени храни (на зърнени култури) с бобови растения (основно бобови растения)
  • Зърно с млечни продукти
  • Зеленчуци с соя
  • Зеленчуци с орехи
  • Зеленчуци с млечни продукти

Сега е, когато в играта влиза малко планиране на храненето. В случай на вегетариански бегач, би било разумно да се получи пълен източник на протеин при всяко хранене, така че е необходимо да се гарантира приемът на някои от комбинациите, предложени по-горе.

4. ДОСТАТЪЧНО ДОСТАВКА НА ЖЕЛЯЗО

The желязо това е много сложен и важен минерал в нашето тяло. Опростяване малко, ако имаме ниски нива на желязо, ще се генерират по-малко червени кръвни клетки и нивата на хемоглобина ще намалят. Това води до по-малко транспортиране на кислород до мускулите и, като следствие, a по-ниска производителностили.

Средният мъжки бегач се нуждае от около 8 милиграма (mg) желязо, докато една жена се нуждае от 18 mg на ден. Видът желязо, открит в месото на животните, се усвоява най-лесно, докато желязото, осигурено от растенията, изисква включването на допълнителни добавки, за да се осигури правилното усвояване, което усложнява малко нещата за вегетарианците.

РЕШЕНИЕ

Растителните източници на желязо са: бобови растения, леща, печени картофи с кожа, органично тофу и меласа. Най-препоръчителните за да се увеличи усвояването на желязо е да се комбинират тези храни с други, много богати на витамин С (пример би бил комбинирането на леща с моркови).

Вегетарианските бегачи, които имат проблеми с желязото, също могат да се обърнат към тях продукти за представяне под чужда самоличност които трябва да бъдат предписани от здравните специалисти, тъй като на пазара има много формули, които съдържат желязо, което не се абсорбира добре и причинява чревни проблеми.

5. ДОБАВКА НА ВИТАМИН В12

Друг основен витамин за организма е витамин b12 който участва в синтеза на ДНК и узряването на червените кръвни клетки, наред с други. Неговият дефицит може да причини мегалобластна анемия, повишен риск от сърдечно-съдови и мозъчно-съдови заболявания, както и увреждане на нервната система (невропатии).

За съжаление на вегетарианците, основните източници на В12 са животински храни като месо, риба, мляко, яйца (следователно вегетарианците, които ядат яйца, ще бъдат покрити), миди и миди. Следователно в случая на витамин В12, От съществено значение е да се използват добавки, за да се осигури адекватен прием. Препоръчително е да го приемате под формата на цианокобаламин (по-усвоима химическа форма).

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

Противно на общоприетото схващане, че вегетарианецът ще бъде по-слаб, по-крехък или с по-слаба мускулна маса, изборът на вегетарианска диета и практикуването на спорт не е несъвместимо и понякога дори е предимство. Всъщност прекомерната консумация на месо (особено преработено) може да причини излишък на пикочна киселина и токсини, които биха влошили работата.

Но, както видяхме, са необходими сериозни усилия и определени знания, за да се планира пълноценна хранителна вегетарианска диета, която избягва липсата на някои важни хранителни вещества, не само за представянето, но и за здравето на спортиста. Следователно е възможно да бъдеш спортист и вегетарианеци. Един от най-значимите примери е този на Карл Луис което заедно с редица други спортисти представлява вегетарианството в света на спорта.

Сега, след като познаваме теорията, остава само да преминем към практиката!