Мускулната тъкан се състои от приблизително 70 процента вода и 22 процента протеин. Под тази предпоставка, за да увеличите мускулната маса, ще трябва да увеличите общата телесна вода, освен допълнително количество енергия. „Целта е да се синтезират повече мускулни тъкани и да има положителен азотен баланс“, обясняват Мария Росарио Пастор Мартин, директор на степента по човешко хранене и диететика в университета Isabel I в Кастилия и Хуан Франсиско Миелго Аюсо, диетолог и лекар от Страна на Универсидад дел Баски.

можем

Каква е тази диета?

Диетата за натрупване на мускулна маса се състои в увеличаване на енергията на диетата (калории общо). Следователно става въпрос за създаване на хиперкалорична диета.

„Този ​​тип диета е създадена въз основа на човека и неговите характеристики. Диетата ще бъде с определен брой килокалории и разпределението на макронутриентите и микроелементите ще се извършва по един или друг начин “, казва той. Лора Хорхе, Диплома по човешко хранене и диететика.

Кой може да го направи?

Този тип диета е предназначена за хора, които искат да видят физическо подобрение в тялото си с увеличаване на мускулната маса. В тях обикновено има спортисти или хора с поднормено тегло.

Какви храни се ядат в по-голяма пропорция?

При този тип диета приносът на въглехидрати и протеин. "Времето и количеството протеин на прием са много важни от протеините", посочва Гил.

В този смисъл храните, които трябва да се ядат по-често, са:

  • Яйце.
  • Постни меса.
  • Овесена каша.
  • Екстра върджин зехтин.
  • Ядки.
  • Синя риба.
  • Цели зърна.

Колко грама протеин трябва да се приемат?

Някои автори коментират, че за увеличаване на един грам мускулна маса са необходими пет килокалории при деца и осем при възрастни. По този начин, за да се постигне синтез на протеин, който увеличава постно тегло с 0,5 килограма на седмица, Pastor и Mielgo предлагат допълнително между 329 и 500 килокалории на ден (2300-3 500 килокалории на седмица), в които 20-22 се добавят допълнителни грама протеин.

„За да стимулирате протеиновия синтез и да увеличите мускулната маса, е важно да вземете предвид количеството и вида на въглехидратите, приема на протеини и времето на консумацията им“, казват Пастор и Миелго.

Можете ли да увеличите мускулната маса само с диета?

Отговорът на експертите е отрицателен. "Не е полезно да се храня много добре, ако изобщо няма да тренирам", се посочва Мария Гил, Диплома по човешко хранене и диететика от Университета в Лерида. Хорхе се съгласява и мисли колко са важни диетата и спортът за натрупване на мускули.

Гил добавя, че „същото се случва, ако тренирате много, но не ядете това, от което се нуждаете. Така че никога няма да увеличите мускулната маса ".

Имате ли предразсъдъци?

Правилно, ползата от диетата е увеличената мускулна маса. По отношение на това дали има някаква вреда, Хорхе уверява, че "ако диетата е добре подготвена и контролирана от специалист по хранене, не е нужно да навредите на здравето".

Пастор и Миелго добавят, че „недостатъците по принцип са минимални, ако предложената консумация на протеин не бъде превишена“.

Колко дълго може да се прилага тази диета?

Тези двама експерти предупреждават, че „би било препоръчително само във фазата на качване на мускулна маса. Ако увеличаването на калориите продължи без специфична работа или за компенсиране на поетата енергия, може да има увеличение на телесните мазнини ".