Загубата на мазнини е една от целите, преследвани най-много както от мъжете, така и от жените, и поради тази причина ще ви представим рутина за цялото тяло, която, допълнена с добавката за изгаряне на мазнини Thytherm от MTX, ще ви позволи да я постигнете.

Титерма е горене на мазнини много ефективни и с които се постигат оптимални резултати, съчетани с адекватни физически упражнения и разнообразна и балансирана диета.

Опитайте тази рутина три пъти седмично, като я комбинирате с 45 'и 60' минутни сесии за бягане в дните между тях. Ще усетите резултатите в тялото си, тъй като е лесно да изгорите телесните мазнини, ако вършите добре задачите си. Важно е запазете пулсациите между 65% - 80% от максималните ppm) по време на изпълнение на упражненията, затова винаги препоръчвам пулсомер.

1 - ОТОПЛЕНИЕ

Ще започнем, като направим съвместни ротации на врата, раменете, талията, ханша, коленете и глезена и ще продължим с джогинг или бърза разходка в продължение на 10 минути.

2 - СКЪК С ЛИФТ НА КОЛЕНЕ

Правим това упражнение, за да започнем контролирано да повишаваме сърдечната честота и да предотвратим възможни наранявания. Трябва да предприемем крачките, типични за тръс, придружени от малки скокове, повдигайки коленете към гърдите. Опитайте се да поддържате бавно и равномерно темпо.

thytherm

В последната серия можете да увеличите темпото още малко. Повторете 4 серии от 200 метра двупосочно пътуване.

3 - СКЪК КЛЕН

Това упражнение помага за укрепване и укрепване на долната част на тялото. Мускулите, които се възползват най-много от това упражнение, са квадрицепсите, глутеусите и прасците, както и цялата зона на сърцевината.

Разтворете краката си на ширината на бедрата и приклекнете до минимален ъгъл от 90º. Вървете нагоре с мощност, като правите вертикален скок.

Издишайте въздуха през устата си в момента на най-голямо усилие. Изпълняваме 3 серии от 15 повторения.

4 - ОГЪВАНИЯ ЗА ШИРОКА РЪКА

Ние ще работим гръдна сила и сила, и в по-малка степен за трицепс, рамене и корем.

Застанете да поддържате краката и ръцете си, като държите тялото си изправено в позиция на дъска. Запази свит корем. Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете и огънете лакътя леко назад (за да не включвате твърде много въртене в рамото).

Отидете възможно най-ниско и натиснете силно. Не забравяйте винаги да пазите право тяло в позиция на дъска и издишайте въздуха през устата в момента на най-голямо усилие. Можете да изпълните 3 серии от 12 повторения.

5 - ПЪЛНИ КОМБИНАЛИ

Това упражнение е идеален за укрепване на основната зона. Ще влезем в легнало положение (легнало по гръб) с леко свити колене и ръце във формата на кръст на гърдите. Извършете повдигането на багажника, докато се настаните напълно. Дръжте корема свит през цялото време.

Издишайте въздуха през устата си в момента на най-голямо усилие. Ще направим 3 серии по 25 повторения

6 - СВЪРЗАНИ ВЪЗМОЖНОСТИ

Това упражнение за корема има за цел да укрепване на средната област на тялото, с акцент върху наклонените мускули.

В легнало положение (легнал по гръб) с леко свити колене, ръце, протегнати до страните на тялото и лопатките (горната част на гърба) от земята. Завиваме багажника на една страна и докосваме петата на същата страна с ръка, без да спускаме гърба, който усукваме на другата страна. Издишваме въздуха през устата в момента на най-голямо усилие.

Можем да направим 3 серии от 25 повторения от всяка страна.

7 - ВДИГАНЕ НА ХИП С КРАКА НА ВИСОЧИНА

Ние ще работим по по-ниска сила и издръжливост на тялото, най-ангажирани са подколенните сухожилия, глутеусите и корема.

Влезте в легнало положение на лекната кост (легнало по гръб) с опора на краката на височина около 50 см (стъпало, стол и т.н. или ако имате опит с фитбол) поставете ръцете си отстрани на тялото и сила с глутея и сухожилията, повдигнете тялото си, докато не получите права линия между гърдите и коленете. Задръжте позицията една секунда нагоре и се върнете в изходна позиция, за да я повторите отново.

Издишайте въздуха през устата си в момента на най-голямо усилие и изпълнете 3 серии от 20 повторения.

8 - СТАТИЧНА ЛЕНТА

Това упражнение има за цел да укрепи квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия и в по-малка степен долната част на гърба и прасеца.

Заставайки с ръце напред или в бедрата, направете дълга стъпка на ширина на бедрата (краката ви не са на една и съща линия). Спуснете се вертикално, без предното коляно да надвишава топката на крака, нито задното коляно да докосва земята.

Върнете се в изходна позиция и повторете движението. След това сменете краката. Издишайте въздуха през устата си в момента на най-голямо усилие и изпълнете 3 серии от 20 повторения на всеки крак.

9 - ТРИЦЕПС ФОНДОВЕ

Ще укрепим трицепса и като цяло цялата горна част на тялото, предмишници, рамене и гръден кош. Опрете ръцете си на пейка или повърхност със средна височина. Поставете краката си полуизпънати и изпълнете спускането чрез огъване на лактите, връщане назад, без да докосвате земята. Качете се бавно и се върнете надолу.

Издишайте въздуха през устата си в момента на най-голямо усилие и изпълнете 3 серии от 15 повторения.

10 - СТЪЛБИ - ТРОТ

Това е много ефективна аеробна дейност за работа на мускулите на краката и изгаряне на мазнини а също така подобряват белодробния капацитет.

Джогираме със скорост между 7 и 9 км/час. Не забравяйте, че става въпрос за джогинг а не да прави кариера. Ако имате стълби, възползвайте се от тях. Качваме се нагоре, така че цялото стъпало да е подпряно на стъпалото, а не само върха, за да не претоварваме прасците. Ние поддържаме a удобна и постоянна скорост, не забравяйте, че вдишванията трябва да са дълбоки и контролирани.

Ще вдишаме през носа и ще издишаме през устата.

  • Трос: между 30 'и 45' постоянни минути.
  • Стълбище: 4 серии от 40-50 стъпки (променлива)

В края на рутината отделете 10 минути, за да разтегнете всички работещи мускули. Задръжте всяка позиция за 30 инча и хидратирайте.

Ако все още нямате достатъчно, подобрете рутината си с най-доброто ръководство за тонизиране на задните части и краката на момента. Това е напълно безплатно!

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Това е основна рутина и адаптирано към средно ниво, но ако започнете да упражнявате, трябва да вземете предвид някои фактори, като повторения и по-опростени варианти на упражненията, които ще ви кажа по-долу:

  • Тръс, повдигащ коленете: 2 × 200 метра
  • Нормален клек (без скок): 3 × 10
  • Лицеви опори с поддръжка на коленете: 3 × 10
  • Кратко смачкване (повдигане само на горната част на гърба): 3 × 20
  • Наклон на корема: 3 × 20
  • Повдигане на бедрата с крака на земята: 3 × 10
  • Напади: 3 × 10
  • Трицепс: 3 × 10
  • Стълби: 3 × 20 стъпала
  • По-бавен джогинг или бърза разходка: 30 минути

Продължете и вижте бързи резултати със сигурност при правилното изпълнение на упражненията и ефективно да губят мазнини. Никога не трябва да забравяте загрейте преди да правите каквато и да е физическа активност, разтегнете всички мускули, работещи в края на сесията, и хидратирайте много добре!
Искам най-добрия личен треньор

- Сертифициран по Fitness Monitor в зала за културизъм в Кралската испанска федерация по гимнастика и ORTHOS

- Личен треньор в Кралската испанска федерация по гимнастика и ORTHOS

- Сертификат за хранене и диететика във FitnesSalud