На гладно

"> Възползвам се от това време, в което след сезона на партита, срещи и тържества всичко в нашата среда е готово за обновяване и целите за годината, която започва. Надявам се, със следващото четене, да ви убедя в включете гладуването сред новите навици за вашия живот.

Постът е акт на въздържане от ядене или пиене за определен период от време. Това може да се направи по няколко причини, или като религиозна проява, или като лечебна техника в областта на алтернативната медицина.

Понастоящем науката изследва дали ползите от гладуването, които започват да се разпространяват и печелят все повече и повече последователи, е просто поредната мода или те са реални. Научете за доказаните ползи от гладуването, видовете и кой може да се възползва от тази практика.

Оксидативният стрес, причинен от гладуването, трябва да има положителен ефект върху тялото, тъй като принуждава тялото да произвежда вещества, които противодействат на стреса, предпазвайки тялото от стареене и насърчавайки митохондриалната активност.

В експеримент, публикуван от Science Reporting Journal, Scientific Reports, група изследователи от Института за наука и технологии в Окинава (OIST) и Университета в Киото разкриват други ефекти от гладуването, освен само изгарянето на мазнини. Чрез извършване на кръвен тест на четирима млади участници в изследване, които са гладували между 34 и 58 часа, учените са открили 42 различни вещества, които се повишават по време на гладуването (и две, които слизат), от които науката е имала само познания 14 когато човек пости. Това означава, че след това проучване вече са открити 30 вещества, които човешкото тяло произвежда в големи количества по време на гладуване. (1)

Фактът, че тялото произвежда тези вещества, показва, че гладуването активира много процеси, които имат значителни ползи за здравето, включително страхотна антиоксидантна защита, което трябва да обясни предполагаемите му ефекти против стареене. Тъй като това изследване на гладуването тепърва започва, се очакват много повече открития за ползите от гладуването за хората.

Пост, периодично гладуване и циклично кетогенно хранене

знаете

Както видяхме и ще видим по-нататък в тази статия, ползите от гладуването са убедителни. Въпреки това, с темпото на живот, което имаме, продължителният пост е труден за справяне и понякога се появяват нежелани странични ефекти, които затрудняват спазването на времето на въздържание.

Трябва да е ясно, че от всички експерименти, проведени до момента, гладуването е единствената практика с дълбоки метаболитни ефекти. Той не само насърчава механизмите на автофагия и митофагия (естествените процеси на прочистване, които протичат на клетъчно ниво за рециклиране на старите клетки и остатъци и позволяват оптимална клетъчна и митохондриална функция); както и регенерацията на стволови клетки.

Правенето на периоди на въздържане от храна, последвано от периоди на попълване, стимулира експоненциално митохондриалната биосинтеза.

Едно от най-добрите неща, които могат да се случат на тялото ви, е да имате много големи митохондрии, които функционират оптимално, тъй като те са нашият източник на енергия.

Има доказателства, че гладуването помага за предотвратяване или дори обръщане на деменция, като помага на тялото да се отърве от токсичните отпадъци. Чрез намаляване на производството на инсулин, растежният хормон, който е от решаващо значение за мускулното развитие и жизнеността на тялото, се увеличава. Повечето от тези регенеративни ползи се случват не по време на гладуване, а по време на периода на попълване и същото важи и при каране на кетоген.

Според д-р Меркола, който вече е публикувал множество статии по тази тема, гладуването е ефективна техника за борба със затлъстяването, инсулиновата резистентност и други здравословни проблеми. Причината за това е, защото когато се активира автофагията, тялото започва да се разгражда и рециклира стари протеини, включително бета-амилоидния протеин на мозъка, за който се смята, че допринася за появата на болестта на Алцхаймер. След това, по време на фазата на попълване, производството на хормон на растежа се увеличава, което води до създаването на нови клетки и протеини.

Постът само с вода може да бъде много полезен за тези, които се борят да отслабнат и/или се борят с диабет тип 2, но гладуването като такова е взискателно. (Член)

За щастие науката е взела примера на нашите предци при преоценка на палеолитната диета. Трябва да знаете, че не са ставали сутрин, за да закусят яйца и сланина, всъщност силните мъже от общността са ходили на лов до 2-3 или дори 4 дни и след това са се връщали с храна за общността период на "гладуване". Хранили се за ден-два (ако говорим за месо) и отново за лов. През последните години стана ясно, че тялото просто не може да функционира оптимално, когато постоянно се снабдява с калории.

Това, което е определено като периодично гладуване, действа по начин, по който тялото е подложено на цикли на снабдяване (хранене) и глад (гладуване), проследявайки хранителните навици на предците, за да възстанови тялото по естествен начин, позволявайки биохимични ползи да се появят в него.

Как действа периодичното гладуване

Като начало, като яде през целия ден и без да пропуска хранене, тялото свиква да изгаря захарта като основен източник на гориво, което намалява функцията на използваните ензими и изгаря мазнините, натрупани в тялото. В резултат на това ставате по-устойчиви на инсулин и започвате да напълнявате, дори ако полагате усилия да отслабнете или да достигнете идеалното си тегло.

Трябва да е ясно, че за да губи мазнини, тялото трябва да е в състояние, в което „може“ да изгаря мазнините. Двата най-ефективни начина да накарате тялото да превключи своя източник на гориво от глюкоза към мазнина са чрез гладуване и/или каране на кетоген. За най-добри резултати можете да направите и двете, тъй като тези две стратегии се поддържат взаимно.

Засега, според д-р Меркола, известните доказани ползи от гладуването са следните:

  • Активиране на механизмите за автофагия и митофагия
  • Повишено производство на растежен хормон, който насърчава развитието на мускулите и здравето.
  • Стимулира стволовите клетки да се обновяват
  • Предотвратява, забавя прогресията и обръща диабет тип 2
  • Стимулира ефективното производство на енергия и биосинтеза на митохондриите.
  • Възпроизвежда някои от сърдечно-съдовите ползи, свързани с упражненията.
  • Намалете възпалението
  • Подобрява функцията на панкреаса
  • Подобрява циркулиращите нива на глюкоза и липиди в тялото
  • Предпазва от сърдечно-съдови заболявания
  • Намалява хипертонията
  • Контролира нивата на висцералните мазнини
  • Подобрява метаболитната функция
  • Намалява LDL (лошия холестерол)
  • Помага за отслабване
  • Подобрява имунната функция
  • Стимулира производството на невротрофичен фактор, получен от мозъка, който стимулира образуването на нови неврони и стимулира мозъчните химикали, които предпазват от мозъчни промени, свързани с болестта на Паркинсон и Алцхаймер.

Ефективността на периодичното гладуване зависи от здравословното хранене

Не забравяйте, че ползите от гладуването се получават, когато почивки на гладно и дава на тялото си хранителни вещества необходими за попълване, укрепване и подмладяване. Така че отслабването само по себе си няма да подобри съседните здравословни проблеми. Ето защо е препоръчително да се комбинира периодичното гладуване с циклична кетогенна диета.

От ключово значение е да се балансират пропорциите между консумираните макронутриенти, т.е., за да започне тялото ви да изгаря натрупаните мазнини, трябва да консумирате диета с висок индекс на здравословни мазнини (70%), умерен дял от протеини (20%) и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати (10%) при прекъсване на гладуването.

Трябва да знаете, че кетогенната диета осигурява много от същите ефекти върху здравето като упоменатото по-горе гладуване и периодично гладуване, освен това, когато се правят заедно, хората могат да получат значителни подобрения в здравето си, различни от загуба на тегло. Вижте тук някои от предимствата:

  • Подобрена инсулинова чувствителност
  • Повишена мускулна маса
  • Намаляване на възпалението
  • Намаляване на риска от рак
  • Повишено дълголетие
  • Отслабване

Защо да циклирам?

Както кетогенната диета, така и периодичното гладуване позволяват на тялото ви да превключва източниците на гориво - от захар към мазнини, което се нарича метаболитна гъвкавост. Тази метаболитна гъвкавост насърчава оптималното функциониране на всички клетки и системи в тялото. И двете техники правят чудеса, но когато се практикуват заедно, резултатите са доказано много по-бързи и по-последователни.

Въпреки че практикуването на периодично гладуване само ще ви доближи до идеалното ви тегло, важно е какво ядете по време „Прозорецът за доставка“, бъдете хранителни, за да дадете на тялото най-добрите хранителни вещества, за да се възстанови.

Същото важи и за кетогенната диета. След като резултатите започнат да се показват, хората искат да го правят непрекъснато, но не е препоръчително поради няколко причини.

Не забравяйте, че тези симптоми са временни, докато тялото прави метаболитните промени, така че е добре да циклирате, така че тялото да се адаптира малко по малко.

Как да започнем с периодично гладуване и кетогенно хранене в 3 стъпки

Стъпките, които ви предлагам по-долу, са предложени от д-р Джоузеф Меркола, за да направят прехода по-поносим и тъй като моят стил е малко по-екстремен, мисля, че тези стъпки са много уместни, особено ако никога не сте постили или правили дневни надбавки.

  1. Организирайте графика си на периодично гладуване. Въпреки че има няколко условия, предлагам да опитате да гладувате 14 или 16 часа (за предпочитане 16). Тоест ще имате прозорец от 10 часа (ако гладувате 14 часа) или 8 часа (ако постите 16 часа). Така че, яжте всичките си ястия по време Прозорец за зареждане с гориво. Когато свикнете да ядете храната си по този график, не правете прекалено много драстични промени в храната си, за да не бъде процесът шокиращ.

След като сте свикнали с графика, можете да започнете кетогенната диета (това ще бъде стъпка 2), последвана от цикличния компонент (стъпка 3). След като стигнете стъпка 3, можете да карате с лекота, като добавите няколко здравословни въглехидрати.

  1. Преминаване на кетогенна диета, докато имате достатъчно кетони.

За това трябва да се следват три насоки:

  • Ограничете приема на въглехидрати до максимум 20-40 грама на ден.
  • Заменете въглехидратите със здравословни мазнини, така че приблизително 70% от приема на калории на ден да е от мазнини
  • Ограничете приема на протеин до 1 грам на килограм телесно тегло. Тоест, ако тежите 60 килограма, трябва да консумирате до 60 грама протеин.

Можете да ядете умерени количества зелени зеленчуци. Въглехидратите, които трябва да елиминирате по време на кетогенния цикъл, са зърнените култури и всички форми на захар, особено рафинираните.

Кои са здравословните мазнини

Здравословните източници на мазнини включват авокадо, маслини, кокосово масло, гхи (избистрено масло), орехи (някои накиснати и покълнали вижте моята статия, където обяснявам защо трябва да покълнат някои ядки), но главно ядки от макадамия, пекан и бадеми; семена като ленено семе (отличен източник на омега-3), конопени, слънчогледови и тиквени семки.

По същия начин, MCT масло (средноверижни триглицериди на основата на кокосово масло), пълномаслена кокосова сметана и сурово какаово масло.

Избягвайте транс-мазнините и полиненаситените рафинирани растителни масла, тъй като добавянето на тези мазнини носи повече вреда, отколкото полза.

Понякога е трудно да се изчислят количествата на тези хранителни вещества в храната, но за начало препоръчвам да направите кетогенния цикъл, който предлагам тук, с някои специални рецепти, след гладуване в продължение на 14-16 часа.

  1. След като се уверите, че сте в кетоза, започнете да карате велосипед навън и навън, за да дадете на тялото си гъвкавост. Това се постига чрез добавяне на малко по-високи проценти на въглехидрати, веднъж или два пъти седмично. Едното предложение е да утроите количеството въглехидрати в сравнение с дните, в които сте на кетогенна диета.

Трябва да знаете, че преходът към метаболитна гъвкавост може да отнеме между две седмици или няколко месеца, в зависимост от състоянието на тялото ви и докато то е в състояние ефективно да използва мазнините като източник на енергия.