Основна хигиена

Основната хигиена е от съществено значение за поддържането на здравословен активен начин на живот, особено когато сте в затворена среда на кампуса. Добро правило е:

  • да останете чисти, например да миете ръцете си поне пет пъти на ден
  • поддържайте личните си предмети като дрехите, бутилките за вода и предпазителите за уста чисти
  • ако страда от порязване, почистете го и го покрийте.

Консумация на течности

витамини минерали

Водата е от съществено значение за нормалното функциониране на тялото. Когато тренирате, най-голямата загуба на вода се случва чрез изпотяване. За да се избегне значително намаляване на производителността, тази вода трябва да бъде заменена, както в игрите, така и в тренировките. Всъщност в Ръгбито поддържането на хидратация е по-важно от зареждането на мускулите.

Децата не трябва да използват рутинно спортни напитки, тъй като високото им съдържание на захар може да причини проблеми със зъбите. Млякото и шейковете са чудесни напитки за възстановяване, защото осигуряват течности, протеини и въглехидрати (в случай на шейкове).

Лесен начин да наблюдавате нивото на хидратация е да наблюдавате цвета на урината си. Диаграмата по-долу ще ви помогне. Трябва да се стремите урината ви да е бледа на цвят, което се равнява на 1 до 3 на диаграмата. Ако цветът на урината ви е в диапазона 4 до 8, вие сте дехидратирани и трябва да следвате хидратационен протокол.

Хранене

Храненето - как работи и какви храни да ядете за тренировки и игри е много важно за вашия спорт и вашето представяне. Важно е да намерите правилния баланс между мазнини, въглехидрати и протеини, за да сте сигурни, че тялото ви има достатъчно гориво, за да издържи не само мач по ръгби, но и обучението, необходимо за достигане до мача. Тялото може да бъде подложено на строга тренировъчна система само ако е снабдено с необходимата храна, за да остане силно и енергизирано.

Забелязва се, че много хора ядат много въглехидрати, включително фруктоза от плодове. Приемът на въглехидрати трябва да бъде предимно с бавно освобождаване (нисък GI), а не с рафинирани (висок GI) въглехидрати. За разлика от тях, повечето диети, които хората спазват, съдържат твърде малко протеини (животни, особено риба и бяло месо и растения), както и зеленчуци. Повечето играчи не се нуждаят от никакви протеинови добавки. Зеленчуците трябва да се предпочитат пред плодовете като основен източник на фибри, витамини и минерали. При повечето хора яденето на свежа, балансирана диета ви позволява да приемате достатъчно витамини и минерали, така че не се нуждаете от добавки.

Пример за хранителен план можете да изтеглите от:

Алкохол

Пиенето на алкохол е вредно, тъй като влияе върху тренировките и представянето по няколко начина, като например:

  • намалява производството на мускулна енергия
  • намалява мускулната сила и мощност
  • променя транспорта, активирането, използването и съхранението на повечето хранителни вещества
  • причинява дехидратация, която може да продължи дълго след консумация на алкохол - дехидратацията влошава работата
  • променя метаболизма на протеините и въглехидратите, увеличавайки метаболитното съотношение и консумацията на кислород
  • повлиява възстановяването след нараняване и увреждане на микро-тъканите, свързани с обучението
  • нарушава функцията, координацията и точността на централната нервна система

Хранителни добавки: Казус

Адам Дийн, 17-годишен състезател по ръгби, постигаше най-добрите отличия в дивизията си в Ръгби, като бе избран да играе международни мачове за Англия в отборите до 18 г. Поддавайки се на натиска, на който беше подложен, че трябваше да бъде „по-голям, по-бързо и по-силно ”, Адам започна да използва добавки, за да допълни обучението и диетата си.

Въпреки че е бил наясно, че трябва да се придържа към правилата на забранения списък, образованието, което Адам е получил, не го е направило напълно наясно с потенциалния риск от замърсяване, който имат добавките, и той е взел решение въз основа на собствените си изследвания.

Адам избра добавка, която няма никакви забранени вещества на етикета на продукта, продукт, за който също се твърди, че е „подходящ за спортисти, подложени на тестване за наркотици“. Адам предположи, че информацията, предоставена от производителя, е точна и обоснована и започна да приема добавките като част от неговия режим на обучение.

Адам тества положително за 19-норандростерон (забранен анаболен агент) и единственото обяснение, което Адам може да даде, е, че положителният резултат се дължи на добавките, които приема. Адам бе отстранен за две години от ръгби.