Работи с крака и седалище, укрепва коленете, бори се с болки в гърба. Практикуването на моста ежедневно са всички предимства

това

Предлагаме упражнение, с което да се работи с мускулите на краката и седалището. Кой не мечтае за силен и тонизиран дупе? Тази, за която всички копнеем, когато избираме дънки, защото, ако има нещо, което украсява фигурата, това е хармонично задно. Освен това, силните глутеуси играят жизненоважна роля в спортните постижения, предотвратяват наранявания и подобряват стойката. Можем да постигнем това и много по-просто, като направим моста.

„Това е упражнение, което работи главно върху гръбните мускули на краката (седалищни и подколенни сухожилия), лумбалната област и еректорните мускули на гърба, като включва корема за правилно изпълнение на движението“, казва Фернандо Лобете, спортен директор от спортен клуб Beper.

1. Укрепва коляното и намалява болките в гърба

Задната верига (глутеуси и подколенни сухожилия) е най-често пренебрегвана. Независимо дали става въпрос за ежедневни дейности или тренировки с висока интензивност, квадрицепсите обикновено вършат по-голямата част от работата. За съжаление, това може да доведе до болка в коляното и гърба поради доминирането на един мускул над друг, дори да причини нараняване. Извършването на моста „укрепва мускулите, които стабилизират коляното, не само квадрицепсите, но и подколенните сухожилия или глутеуса, което в този случай е основният изпълнител на упражнението, така че би помогнало да се осигури стабилност, заедно с други упражнения, за колянната става “, обяснява Анхел Карнеро Диас, бакалавър по физическа активност и спорт, от Спортната клиника Barceló Montecastillo от Beiman - Андалуски институт по спортна медицина.

„Важно е да изпълнявате движението контролирано. Започваме от легнало положение с ръце, протегнати по тялото и колене, свити с ходилата на краката, опряни в пода. Оттук повдигаме бедрата, като използваме сила върху петите, докато гърбът е напълно подравнен. Важно е да дишаме правилно, вдъхновяващо, когато слизаме и издишваме, когато се изкачваме ”, обяснява Фернандо Лобете.

2. Подобрява спортните постижения

Тъй като глутеусът е основният екстензор на бедрото, ако е силен, ще ни накара да бягаме по-бързо и да скачаме повече и по-добре

Анхел Карнеро, от Андалуския институт по спортна медицина

Силните глутеуси са ключов фактор за производство на енергия. Те помагат на всички атлетични движения. „Те карат мускулите на долната част на гърба и гърба на крака да намалят активността си при спортни жестове, така че има по-малко умора. Освен това, тъй като е един от основните стабилизатори на коляното, той може да помогне за предотвратяване на спортни наранявания ”, казва Карнеро, който също потвърждава, че с това упражнение можем да бягаме по-бързо, да скачаме по-високо: искате ли да бъдете крал или кралица на корта или полето? „Просто трябва да видите най-бързите хора в света, 100-метровите спринтьори, обема, който имат в глутеусите. И при двата жеста се извършва удължаване на тазобедрената става, като глутеусът е основният разтегател на тазобедрената става, ако е силен ще ни накара да бягаме по-бързо и да скачаме все по-добре “, казва специалист.

„Упражнението трябва да се изпълнява контролирано, като се задържа позицията за 2-3 секунди и се свиват мускулите, върху които работим. Може да се изпълнява във висок диапазон на повторение (15-20) без проблем, тъй като интензивността на повторението ще бъде маркирана от ритъма на изпълнение и вариациите, които можем да направим ”, уверява Фернандо Лобете. Разбира се, както при всяко самоуважаващо се упражнение, преди „трябва да загреете около 5-7 минути подвижност на ставите с кръвоносна, странична и циркумдукция на багажника, врата, ръцете, китките и бедрата“, съветва Анна Сантидриан, Холмс треньор Място.

3. Допринася за стройна фигура

Заоблените и тонизирани задни части помагат да се създаде хармонична фигура, която да изглежда добре на всеки елемент от облеклото. „Това е много подходящо упражнение за оформяне на глутеуса без рисковете, които другите могат да имат, при обработка на външни натоварвания. Освен това, ние не се нуждаем от никакъв материал и необходимото пространство е минимално ", гарантира Lobete.

„Това не е единствената възможност за придобиване на сила и обем в седалищната област, но е една от най-добрите. Би било препоръчително да добавите външно натоварване на бедрото (винаги с повишено внимание), за да го направите по-интензивно ”, предполага Карнеро. Това ще ви даде по-добър тон и по-твърдо дупе! „Тежестта трябва да се поддържа в долната част на корема. Не е необходимо да натоварвате много, за предпочитане е да увеличите интензивността чрез повторения, отколкото прекомерно тегло, което ни кара да правим грешни движения или да губим ритъма на дишане при изпълнението на жеста ”, предупреждава Лобете, който уточнява че „бихме започнали само с 2 кг и бихме въвели повече, докато тялото ни се адаптира към товара, докато достигне максимум 10 кг".

4. Плосък корем, оса талия

Мостът се активира „по спомагателен начин, всички мускули на лумбално-коремния пояс“, обяснява Карнеро. Напречни, прави коремни кореми (таблетка) и коси (Искате ли фигура с пясъчен часовник?). Извършването на каквато и да е вариация на мост работи дълбоко с тези мускули, стягайки всичко с едно лесно движение. Фернандо Лобете подчертава две, които не се нуждаят от никакъв материал:

1. Започваме от изходната позиция, описана по-горе, но този път с единия крак, кръстосан върху другия. Движението е същото, но работата ще падне само върху един от крайниците.

2. Изпъваме напълно единия крак, без да го опираме на земята. Движението не варира, но усилията се различават. Изпънатият крак ще свърши работа за поддържане на позата, включваща повече от квадрицепсите и в по-малка степен глутеус и подколенни сухожилия, докато огънатият крак ще продължи с описаните по-горе мускулни групи.

5. Помага за подобряване на стойката ви

Мостът също така укрепва централната част на тялото, което помага да се поддържа правилна стойка, когато седите или стоите за продължителен период от време

Мостът увеличава силата на седалищните и гръбначните еректори, а също така укрепва централната част на тялото, което помага да се поддържа правилната стойка, когато седите или стоите за продължителен период от време. „Глутеус максимус, тъй като той е основният екстензор на тазобедрената става, както споменахме, ще ни помогне да останем изправени и да извадим част от работата от мускулите на лумбалната област, една от основните засегнати, ако глутеусът не работи правилно ", казва Анхел Карнеро. „Това упражнение работи с еректорните мускули на гърба и на заден план коремните мускули. Две големи мускулни групи, участващи в правилната постурална хигиена. Правенето на това е силно препоръчително за укрепване на лумбалните мускули при хора с патологии в тази област ”, потвърждава Фернандо, който продължава„ Както всички упражнения, лошото изпълнение може да доведе до нараняване. От съществено значение е да се наблегне на контролираното изпълнение на движенията, като през цялото време сме наясно какво правим, като координираме дишането с всяка от фазите на упражнението ".

Убеден? Превключваме ли всеки ден, за да тонизираме и укрепим глутеусите? Да, но „тялото е много капризно и ако накрая му даваме винаги едни и същи стимули, то свиква. Трябва да въведете вариации, нещо, което затруднява тялото ви и ви принуждава да работите с различно темпо. Правенето на едно упражнение като част от тренировъчна рутина не е препоръчително. "Първо, защото се чувствате комфортно. И второ, защото на психологическо ниво може да бъде много монотонно", казва Лобете, който заключава, че "можете да работите ежедневно като част от първата рутинна подготовка. Тъй като тялото се адаптира, увеличете интензивността на упражненията и позволете време за възстановяване между сесиите ".

Можете да следите Buenavida във Facebook, Twitter, Instagram или да се абонирате тук за бюлетина.