Ето няколко полезни съвета за здравословно хранене на вегетарианска диета.

Много се говори за предимствата и недостатъците на спазването на вегетарианска диета. Не е задължително обаче да е по-здравословна от всяка друга диета - стига да е балансирана - и не трябва да създава хранителен дефицит, ако се прави правилно. Всичко ще зависи от това до колко сме добре информирани не изпадайте в някои често срещани грешки и компенсирайте хранителните дефицити, които могат да възникнат.

вегетарианската

Могат ли зеленчуците да заменят млечните продукти като източник на калций?

Както отбелязват експертите, при вегетарианска или веганска диета съществува риск тялото да има някои дефицити на витамини, протеини и минерали. Например, това е много често за a дефицит на калций чрез премахване на млечните продукти като източник на този минерал. Често срещаната грешка е да мислим, че има храни, като някои зеленчуци или зърнени храни, които могат да заменят нуждите на нашето тяло. Е, според професора по хранене в Университета Комплутенсе в Мадрид Роза Ортега: „Не е същото да имаш чаша мляко, отколкото да трябва да ядеш чиния с четвърт килограм манголд всеки ден, за да получиш същото калций. " В допълнение, той посочва, „калцият в млечните продукти е много достъпен или, което е същото, усвояването му е по-лесно за нашето тяло от всеки друг източник. Това се случва, защото е придружено от поредица от абсорбционни промотори, като казеин. Напротив, в много зеленчуци има инхибитори, които спират усвояването на този минерал, така че трябва да бъдем внимателни ”. Такъв е случаят например със спанака, който въпреки че е богат на калций има много ниска степен на усвояване (5%), което го прави лош източник на храна на този минерал.

Ето защо, ако сме решили да се храним без млечни продукти с вегетарианска диета и да избягваме здравословни проблеми, свързани с недостиг на калций - остеопороза и други дегенеративни заболявания-, трябва да вземем предвид не само растителните храни, богати на този минерал, но и неговата способност за усвояване.

Не допълвайте диетата с витамин В12

Това е витамин, който се съдържа главно в храни от животински произход. Неговият дефицит може да причини мегалобластна анемия, което води до умора и слабост. В храни от растителен произход можем да го намерим в: водорасли, ядливи гъби, бирена мая, пшенични зародиши, соя и обогатени зърнени култури. Въпреки това е почти невъзможно да се покрият препоръчителните дневни количества с тези храни. Според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) се препоръчват 4mcg на ден за лица над 15 години, 4,5 mcg за бременни жени и 5 mcg за кърмачки.

Попадайте в капана, че всичко вегетарианско е здравословно

Днес голяма част от продуктите, които намираме в супермаркета, са „ултра обработени“; също и в продукти, подходящи за вегетарианци и вегани. „„ Веган е, има само зеленчуци, на практика е салата “, е това, което мнозина мислят. И не е така ”, посочва диетологът Лусия Мартинес, автор на блога www.dimeloquecomes.com, в книгата си„ Съвестни вегетарианци ”(Редакционен Paidós). „Трябва да помните, че четирите чудесни съставки, които правят продукта нездравословен, са веган: захар, некачествени мазнини, рафинирани брашна и сол. Растителните мазнини обикновено са хидрогенирани или с рафинирани семена или палмови масла, ако имаме късмет. Така че е важно да се има предвид едно нещо: че продуктът носи „веган“ печат, „V-етикет“ или всяка друга легенда, която го идентифицира като 100% растителен продукт, се отнася само за произхода на съставките, които измисли си го. Това не казва абсолютно нищо за тяхното здраве ".

Не избирате добре източниците на протеин

Проблемът тук е качеството на протеините, несравнимо с тези от животински произход. Можем да подобрим това, като направим добра комбинация от храни (например зърнени и бобови култури). Винаги трябва да ги слагаме на една и съща чиния. Пример може да бъде: - ориз с грах; Леща с ориз; Нахут с юфка. Какво още, богати на протеини храни като тофу, темпе, натто или текстурирани соя, ядки и семена се препоръчват.

Например, „качеството на протеините на тофу е много добро, тъй като запазва цялата аминограма на соята, т.е. те са пълноценни протеини с висока биологична стойност. Количеството, което осигурява, не е пренебрежимо, между 11 и 16 g на 100 g, в зависимост от това колко е твърдо. За да ни даде представа, яйцето има 13 g протеин на 100 g, а киселото мляко около 10 g на 100 g ”, посочва експертът по хранене и автор на‘ Vegetarianos Concienciados ’, Лусия Мартинес.