Влизам

Вие сте нов? Създай профил

  • ISO 100
  • Суроватъчен златен стандарт
  • Nitro-Tech
  • Месоядни
  • Syntha 6
  • Isopure
  • Виж всички…
  • Разфасовки на животни (42 пакета)
  • Lipo - 6 Черен
  • Hydroxycut Hardcore
  • Тоналин CLA
  • L-карнитин Xtreme
  • Течен L-карнитин
  • Виж всички…
  • E.S.P.
  • B-NOX
  • НЕДЕЙ. Xplode 3.0
  • С4
  • Стимул 8
  • Виж всички…
  • Сериозна литургия
  • Mass-Tech
  • Насипна мускулатура
  • Месоядна МАСА
  • Истинска маса
  • Виж всички…
  • Amino X
  • Амино енергия
  • Най-добрият BCAA
  • BCAA 1000
  • Глутамин
  • Виж всички…
  • Барове и закуски
  • Креатини
  • Мултивитамини
  • Термос - шейкъри
  • Про хормони
  • Аксесоари
  • Корем
  • Обятия
  • обратно
  • Рамо
  • Гръден кош
  • Крак
  • Храна и рецепти
  • Разтягане
  • Мотивация
  • Процедури
  • Допълнение
  • Видеоклипове

ПОСТАВЕТЕ ПОРЪЧКАТА СИ СЕГА: 311 693 17 97

грешки

  • Ядосани добавки
  • Cobra Labs
  • BPI Спорт
  • BSN
  • Cellucor
  • Диматизирайте
  • Дракон Фарма
  • Finaflex
  • ЛИПО СИН
  • Запознат Rx
  • Мускулни лекарства
  • Muscle Pharma
  • Muscletech
  • Natures Best
  • Nutrex
  • Оптимално хранене
  • ProScience
  • Pro Supps
  • Куест Хранене
  • RX
  • Саша Фитнес
  • SugarBearVitamins
  • Универсален
СЛЕДВАЙ НИ В:


Не мислете, че не можете да развалите формата си на машини. Ето някои напомняния за това какво може да се обърка и кои са големите грешки при натискане на крака, които правите.

Може би си мислите, че пресата за крака е създадена срещу идиоти. Но не! Както всичко останало в стаята за тежести, има различни начини и средства, които можете да прецакате.

Тъй като не е нужно да балансирате товара, както при клякане, натискането на крака ви позволява да се съсредоточите върху преместването на тежестта от точка А до точка Б. Това ви позволява да отидете малко по-тежко, отколкото обикновено бихте могли. със свободно движение на тежестта. Тежките тежести, комбинирани в лоша форма, могат да бъдат рецепта за нараняване.

Какво може да се обърка? Нека да разгледаме шест от най-често срещаните грешки при натискане на крака, които можете да направите при този солиден ход.

1. Долна шейна твърде далеч


Едно от предимствата на пресите за крака пред клековете е, че машината поддържа гърба ви. Но докато е почти невъзможно да отделите гръдния отдел на гръбначния стълб от подложката, кръста ви все още е уязвим. Когато позволите на шейната да отиде твърде далеч, тя повдига дупето и дори долната част на гърба ви от подложката. Това е, когато лумбалните ви прешлени са изложени на най-голям риск, особено ако не контролирате напълно шейната.

Контролирайте отрицателното по всяко време, като спуснете шейната до точката точно преди глутеусите ви да се вдигнат от седалката. Може да се нуждаете от помощта на наблюдател от странична точка, така че вие ​​поставяте - и практикувате - това като край на вашия обхват на движение.

Не забравяйте, че само защото можете да направите хода дори по-ниско, не означава, че трябва.

2. Правете само плитки повторения


Да, задълбочената критика върви и в двете посоки! Ако не сте чували поговорката „до частични повторения, частични резултати“, по-добре го запомнете. Всеки може да натовари невъзможно количество тежест върху щанга или машина, но ако я преместите на сантиметър или нещо подобно - както видях много хора - вие сте много близо до нула полезни резултати.

Така наречените частични повторения не са насочени към всички мускулни влакна в краката за продължително упражнение. Просто не работите правилно с мускулите, ако правите само една четвърт от повторенията или дори половината от повторенията.

Навлизането малко по-дълбоко ангажира глутеусите и бедрата в по-голяма степен от плитките, особено при отрицателните. Опитайте се да намалите тежестта до точка, в която бедрата ви са почти успоредни на шейната на крака; коленете ви трябва да са свити около 90 градуса.

3. Да не си петите на шейната


Не всички платформи за крака са с дълъг размер; Когато сте останали да използвате единица с малка, може да се изкушите да се опитате да наблегнете на клекове, за да избутате петите си от долния ръб на платформата. Определено не трябва да го правите.

„Базата ви за подкрепа става много по-малка, когато петите ви се повдигат, изваждайки ви от равновесие и намалявайки способността ви да изпълнявате и контролирате повторения“, казва Ciaran Fairman, MS, CISSN с докторска степен по кинезиология от Калифорнийския държавен университет. Охайо. "Второ, имате по-малка производителна сила, отколкото ако бихте осъществили пълен контакт с крака си, което също ви позволява да маневрирате с петите. И накрая, увеличаването на петите. И накрая, повдигането на петите ще увеличи силите на рязане на коленете. По същество няма да можете да вдигате толкова много, няма да контролирате много тежестите и ще оказвате по-голям натиск върху коленете си, отколкото е необходимо. "

Проблемът е подобен за индивидите, чиито пети се отлепват от плочата на крака в долната част на отрицателния представител. Такива хора трябва да насочват подвижността на глезена и да пренасочват краката си така, че да имат всеки пълен крак в контакт с шейната във всички точки в обхвата на движение.

4. Оставете коленете си да се свият


Това обикновено е по-често при жените, казва Феърман. „Това увеличава риска от нараняване, колкото по-често се разкъсва предната кръстна връзка (ACL). Това обикновено се случва поради слабост на похитителите на тазобедрената става и по-специално на gluteus medius. Валгусът на коленете трябва да се вземе сериозно и да се обърне внимание незабавно. "

Ето няколко предложения от Fairman за избягване на грешки при натискане на крака (или клек):

Правете често лентови движения или дори носете такива в пресата. Увиването на лента около горната част на коляното създава напрежение, помагайки на хората да изтласкат коленете си навън по време на движение.
Работете по укрепване на гърба, като обърнете специално внимание на глутеус медиус. Добрите упражнения включват мъртва тяга, румънска тяга, румънски единичен крак и удари.
Правене на скокове или скокове на машината за отвличане на тазобедрената става (където изтласквате краката си напред), за да активирате и укрепите глутеуса.

5. Обръщайте краката си прекалено навътре или навън


Вероятно сте чували, че обръщането на краката ви навътре или навън при удължаване на крака или къдрици на крака може да ви помогне да насочите стимула, за да подчертаете съответно квадрицепсите или подколенните сухожилия. Това е вярно, но това, което е добро за една машина, не е непременно добро за друга.

Удължаването на краката и къдриците на краката са отворени вериги от упражнения, което означава, че краката ви не почиват на твърда повърхност. Но когато правите преси за крака, което е най-близкото до верижното движение, при което стъпалата ви са здраво поставени, прекомерното завъртане на краката ви може да създаде натиск, който трябва да се абсорбира от коленете. За повечето хора най-добрата позиция, с която да започнете, е с раздалечаване на ширината на раменете и леко завъртане навън, като се правят само незначителни корекции в позицията на крака.

Разбира се, има начини, по които все още можете да използвате позицията на крака, за да изместите фокуса от една област на бедрото в друга. Позицията с ниско стъпало насочва по-ефективно квадрицепсите, тъй като има по-малко разширение на бедрата и по-голяма флексия на коляното, докато висока позиция на стъпалото упражнява по-добре седалищните мускули и бедрата с по-голямо разгъване на бедрата и по-малко сгъване на коленете.

По-широките стойки, които са любими на повдигачите с дълги крайници, работят по-силно бедрата и вътрешните седалищни мускули; И обратно, по-затворената поза насочва по-добре външните бедра.

6. Заключете коленете си


Въпреки че те винаги ви насърчават да правите всеки представител близо до пълното разширение, има тънка граница между разширението и блока. Това е важен момент, защото именно там стресът се прехвърля силно от мускула към ставата и този натиск може да бъде огромен при използване на тежки тежести.

Когато сте блокирани, най-вероятно си поемате дъх между повторенията или нулирате фокуса. Но това също така дава почивка на мускулите ви от стреса. Така че и двете са вредни за коленете ви и са контрапродуктивни за целите ви за изграждане на мускули.

Опитайте се да намалите пълната степен; ако имате вече съществуващи проблеми с коляното, спрете близо до 10 градуса на блока, така че костите да нямат максимален контакт с повърхността.