Съдържание на статията
Без съмнение най-важният компонент на спазването на здравословна диета по време на бременност е фокусирането върху един диета, богата на микроелементи. Като качество и количество, тъй като бременната жена увеличава хранителните си нужди.
Диетата на бъдеща майка пряко влияе върху психическо развитие на плода, теглото на новороденото, рискът от заболявания и дори имунната система на детето.
Още веднъж, палео рамката е тази, която най-добре отговаря на нуждите на бременната жена.
Микронутриенти по време на бременност
На този етап разтворимите витамини като A, B, D, K2 и желязото имат основна роля.
Витамин А
Този витамин е от решаващо значение за добрия растеж на ембриона. Имаме предвид правилния развитие на очите, сърцето, белите дробове, бъбреците, нервната, дихателната и кръвоносната системи.
Храни, богати на витамин А: черен дроб и яйца. Също млечни продукти за тези, които ги включват в диетата си.
Особено сред растителна храна, има страхотни предшественици на витамин А: моркови, сладки картофи, картофи ... Някои хора имат проблеми с извличането на витамин А от тези храни. По-лесно е да получите ретинол от животни.
Витамин В9 (фолиева киселина)
Това е един от най-известните витамини на бременността, дори преди бременността жените трябва да имат добри нива на този витамин.
Фолатът е важен от самото начало, защото помага на растеж на мозъка и гръбначния стълб на плода които се развиват през първия месец на бременността. Проучванията показват ясна връзка между недостатъците на този витамин и неврологичните проблеми при раждането, като спина бифида.
Храни, богати на витамин B9: зелени листни зеленчуци, аспержи, броколи, авокадо, цвекло, карфиол, ядки и семена, черен дроб и леща за тези, които включват бобови растения в диетата си.
Препоръчителна Консумирам между 600-800 мкг на ден. Можете да ги получите със следните комбинации:
- 60 г пилешки дробчета: 330 мкг фолат
- 1 чаша броколи: 168 мкг фолат
- 60 гр телешки черен дроб: 162 мкг
- 1/2 чаша аспержи: 134 мкг фолат
- 2 чаши спанак: 116 мкг фолат
- 2 чаши къдраво зеле: 39 мкг фолиева киселина
- 1 голямо яйце: 25 мкг
Лесно е лекарят, вместо да подсилва този естествен източник на витамин В9, да прибегне до добавки. Но както ще видим в раздела за добавките, най-добрият вариант е винаги в храната, а не в хапчетата.
Ако консумирате черен дроб в диетата си и придружавате храната си със зелени листни зеленчуци, лесно е да задоволите нуждите си от фолиева киселина.
Витамин D
Витамин D помага за усвояването на калция и играе ключова роля в имунната система.
Но не само това, според скорошни проучвания добро ниво на витамин D може предотвратяване на усложнения при бременност като прееклампсия (високо кръвно налягане), гестационен диабет, преждевременно раждане и ниско тегло при раждане. Дори намалява риска от развитие на астма в ранните години на бебето.
Храни, богати на витамин д: яйца (по-специално жълтъците) и тлъсти риби като сьомга, сардини ... но освен храната, витамин D се абсорбира главно чрез контролирано излагане на слънце на кожата.
Калций
Необходимо за мускулно-скелетно развитие, регулиране на кръвното налягане и правилното функциониране на нервната система.
Поема по-голяма роля през третия триместър. Витамин D помага за усвояването на калция и играе ключова роля в имунната система.
Богати на калций храни: зелени листни зеленчуци, броколи, малки сардини, които можете да консумирате, и млечни продукти за хората, които ги включват в диетата си.
Препоръчителна консумация между 1000-1300 mcg на ден.
хълм
Важно за доброто неврологично развитие на плода.
Храни, богати на холин: яйца (жълтък), черен дроб, скариди и телешко месо.
Препоръчителна Консумирам около 450 мкг на ден.
Желязо
Необходимо е да поддържат увеличаването на обема на кръвта.
Богати на калций храни: червено месо, органи и зелени листни зеленчуци.
Препоръчителна Консумирам около 27 мкг на ден.
Използва се за клетъчен растеж, имунната система, производството на ензими и инсулин.
Храни, богати на цинк: говеждо, свинско, кон, риба (особено стриди), ядки и семена.
Препоръчителна Консумирам около 11 мкг на ден.
Омега 3, особено DHA и EPA
Основно за него развитие на мозъка, зрението и централната нервна система на бебето.
Неадекватните нива на омега-3 могат да повлияят отрицателно, увеличавайки риска от прееклампсия и преждевременно раждане.
Храни, богати на Омега-3: рибата е най-добрият източник, можете да добавите и с ядки.
Много хора се страхуват да консумират риба от страх да не поемат високи нива на живак. Но ползите от тяхното потребление надвишават реалния риск, който могат да представляват. За да сведете до минимум консумацията на живак, включете повече малки риби във вашата диета, тъй като те потенциално съдържат по-малко нива на този тежък метал.
Препоръчителна Консумирам около 27 мкг на ден.
Необходимо е да се подчертае, че повече ползи се получават в храните от биологичното земеделие и животновъдството, тъй като качеството на крайните им продукти е много по-високо от това на хранителните продукти, получени по по-често използвани методи.
За повече подробности относно микроелементите можете да проверите тази статия. За да промените диетата си и да включите повече храни от този тип, препоръчвам моята електронна книга.
Макронутриенти по време на бременност
Както казахме в началото на публикацията, най-важното е качеството на храната и не толкова разпространението й в макроелементите.
Протеин
По естествен начин бременните жени обикновено проявяват слаб интерес към месото. Изглежда механизъм на самата природа да намали консумацията на протеини, тъй като способността на тялото на бременна жена за превръщане на амоняк в урея е намалено през това време.
Приблизително протеините трябва да съставляват a 15-20% от общата консумация на калории. Тя трябва да бъде около 1,2 грама на кг в ранните етапи на бременността и около 1,5 грама на кг към края.
Въглехидрати
От друга страна е лесно за тялото ви предпочитайте храни с по-високо съдържание на въглехидрати като ориз или картофи, особено през първите месеци, когато има повече чувство на гадене.
Въглехидратите трябва да са от естествен източник, истинска храна. The бременните жени са по-склонни към диабет във вашата държава. Причината е, че много чувствителна към инсулин бъдеща майка би могла да запази повечето хранителни вещества и да създаде недостатъци в плода. Тъй като майката природа се грижи за всичко, тя иска да гарантира, че видът оцелява и че плодът е добре подхранван. Ето защо е по-лесно да се развие диабет.
Препоръчително е а консумация на 30-50% от общите калории от въглехидрати.
Мазнини
Както говорихме в публикацията за плодовитостта, мазнините са от съществено значение за доброто мозъчно развитие на бебето.
По време на бременността майката увеличава резервите си от целулит и холестерол. Тъй като майката храни бебето си с кърма, тези концентрации на мазнини се прехвърлят върху бебето.
Препоръката на ° СКонсумацията на мазнини е около 30% от общата консумация на калории.
Храни, които трябва да се избягват
Въпреки че сега може да изглежда много дълъг списък, има много повече храни, които можете да ядете в сравнение с тези, които не можете. Повечето забранени храни са сурови, но има опции:
Яжте за двама?
Типично е, че те ви казват, че когато сте в състояние на добра надежда, не можете да пропуснете нищо и трябва да ядете за двама. Но съветвам да не го приемате по номинал.
Ако приемем, че започваме от здравословна диета, просто увеличете няколко 100-200 калории на ден през първия триместър. Това е малко повече от яденето на обичайното и добавяне на банан. Освен това по време на тази начална фаза на бременността много бременни жени съобщават за често гадене, дори ако повръщате. В този случай ще ви е трудно да ядете повече от преди. Още веднъж, дайте приоритет на качеството преди всичко друго. Много майки намират облекчение, като ядат по-малки ястия по-често през целия ден.
От втория триместър е по-вероятно да се почувствате по-добре и да възвърнете апетита си. От този етап на бременността трябва да консумирате малко 300-400 калории повече.
Има случаи на майки, които се възползват от този етап, за да се отдадат на яденето на каквото искат, в количеството, което искат. Но както видяхме, освен че бъдещата майка напълнява допълнително, качеството и количеството на нейната диета имат пряко отражение върху здравето на бебето. Въпреки популярното вярване, не е вярно, че "сега всичко върви".
Жажда
Много майки съобщават за глад по време на бременност. Неотложната нужда да се яде определена храна точно в този момент.
Всъщност, не толкова различен от жаждата от някой друг, който не е бременна, Но нашата вяра ни кара да мислим, че бременната жена не може да й липсва нищо. Много хормонални промени се случват по време на бременност и те могат да причинят повече глад от преди. Ако силата на волята не е била вашата силна страна преди забременяване, през този период ще бъде по-трудно да се контролира.
Колкото по-дълго се храните здравословно, толкова по-малко глад ще имате. Това е същият случай, както ако не сте бременна.
Ако гладът ви е силен и последователен, а храната, която жадувате, е нездравословна храна, опитайте се да потърсите по-здравословна версия на апетита си. Ако са сладки, може да ви поднеса парче плод, среща ...
Допълнение
Фолат (витамин В9):
С проучвания, показващи ясната връзка между дефицита на В9 и неврологичните проблеми при бебето, този витамин е първият, който ви предлагат да допълвате, когато сте в лекарския кабинет. Проблемът е, че синтетичната версия на този витамин е фолиевата киселина, която не е същата като фолиевата киселина, присъстваща в някои храни, за които споменахме преди.
Фолиевата киселина е версия на фолиева киселина, създадена в лабораторията и тялото ни я метаболизира по различен начин. Основният проблем е, че излишъкът му е свързан с множество нарушения при майката и нейните деца: като астма, рак и инсулинова резистентност.
Най-добрият вариант е да се обърнете към истинската храна и да избягвате добавките и ултрапреработената храна, обогатена с витамини. Накратко, стойте далеч от подсилени боклуци (като зърнени закуски) и вземете фолиевата киселина от истинска храна.
Ако искате да приемате добавка от този витамин, изберете добавка с фолиева киселина, а не с фолиева киселина. Има забележима икономическа разлика, но за всичко, което обсъдихме, инвестицията си струва.
Обобщение
Надявам се, че след това четене не бъдете затрупани с количеството храна, което трябва да консумирате от един и друг тип, за да сте сигурни, че на вашето бебе не му липсва нищо.
Информацията е сила и тя ни помага да бъдем по-наясно да вземаме по-добри решения. Освен ако не страдате от дефицит, за който трябва да проявите специален интерес, Ако ядете диета в палео стил, съставена от храни, които наистина подхранват, като същевременно имате предвид тези общи съображения, можете да имате здравословна бременност.
Жените от палеолита не е трябвало да претеглят храната си, за да знаят дали получават достатъчно витамин А или К. Затова вземете под внимание, за да подобрите всяка част от диетата си, която се нуждае от повече подсилване, но яжте истинска храна и ще се справяте добре.
И не забравяйте, че в рамките на здравословна хранителна среда, като сте бременна, можете също така да се отдадете на нещо, което искате да ядете извън препоръките. Без да се налага да се натоварвате, защото тази храна ще развали вашата добра диета.
Ако трябва да знаете повече за палео диетата, ето тази книга с всичко, което трябва да знаете, обяснена на език, достъпен за всички.
Ако искате имате нужда от идеи за рецепти, които поддържат този начин на живот, не можете да пропуснете моята книга с рецепти.
Библиографски справки
* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19052032
* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24930442
* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19863600
* https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0084635
* https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/224/3/245.xml
* Палео принципи, д-р Сара Балантайн, д-р