Контролът върху това колко ядем се свежда до две неща:

ядете

  1. Когато решим да ядем
  2. Кога решаваме да приключим с яденето

Въпросът е: Как по-добре да вземем тези две решения, за да загубим или да запазим теглото си?

Или казано по друг начин: всъщност осъзнаваме ли, когато вземаме тези решения?

Независимо дали сме наясно с това или не, обикновено ядем:

  • защото "време е",
  • защото "искаме да ядем" или "имаме желание"
  • поради свободното време, стрес, безпокойство, умора
  • защото има храна пред нас
  • защото другите се хранят

И приключихме с яденето:

  • Докато не свършим цялата храна в чинията си ("чиста чиния, не губете")
  • Докато останалите не приключат с яденето
  • Докато не срещнете определен брой калории

С други думи, ние сме склонни да разчитаме на сигнали външен (като времето на деня, определен брой калории или колко храна е на разположение), за да ни каже кога и колко да ядем, но в зависимост от този тип сигнали ни оставя без контрол и ни улеснява в преяждането. 1 източник, източник

Можете ли да си представите, че винаги зависи от броенето на калории, за да контролирате диетата си?

Има по-добър начин.

За щастие вече имаме най-добрата система за контрол на това колко ядем: нашите сигнали вътрешен на глад и ситост.

Но рядко им обръщаме внимание.

Нека да видим как да ги използваме във ваша полза, но първо ...

Мисловен експеримент

Представете си, че сте загубили зрението си.

Не можете да видите приложение, което ви казва колко калории сте изяли, не можете да претеглите храна, не можете да видите другите да ядат, не можете да прочетете хранителни етикети, не можете да видите храна всеки път, когато разходете се из кухнята, не можете да видите времето на деня (не можете да попитате колко е часът) и когато ядете, не можете да видите колко храна има в чинията ви.

Как бихте разбрали кога да ядете и кога да спрете да ядете? На какво бихте се основали?

В най-добрия инструмент, който имате: вашите физически сигнали за глад и ситост. Научете се да ги чувствате и чувате, като използвате следните стратегии.

Кога да ядем Кога физически бъдете гладни

За да се храним по-добре, трябва да се научим да правим разлика между „да съм физически гладен“ от „искам да ям“ и „трябва да ям“.

Как да направите това?

Когато почувствате желание да ядете, направете пауза и потърсете физически признаци на глад, за да определите дали да ядете или не; признаци в стомаха като рев или чувство на празнота.

Усещате ли този вид признаци?

Ако не, отложете храненето за друг път.

Ако ги усетите, колко интензивни са те? Ако го видим по скала на глада, която преминава от 1 до 10, където 1 не е гладен, а 10 е най-лошият глад, трябва да сте на 7-8, за да ядете.

Сега е лесно да сбъркаме мислите си или други телесни усещания с физически сигнали за глад, така че е полезно да се запитате:

  • Чувствам ли всъщност физически признаци на глад или искам да ям, защото съм стресиран, притеснен или отегчен? Усещам ли нещо в стомаха си или е нещо психично?
  • Дали ми се ядеше, защото миришех или видях храна, или наистина чувствам физически признаци на глад? Усещам ли нещо в стомаха си или е по-скоро вкус в устата, отколкото си мисля?

Да, знам, това звучи лесно с думи, но е нужна практика.

Да предположим (с известна практика) сте обърнали внимание на сигналите си за глад, почувствали сте ги и те са били достатъчно силни (7-8 по скалата на глада), че сте решили да ядете, какво сега? Кога да приключите с яденето?

Кога да приключите с яденето? Когато сте доволни, не когато сте сити

Докато физическото чувство на глад ви помага да определите кога да започнете да ядете, чувството за ситост ви помага да определите кога да приключите с храненето.

„Да си доволен“ усеща нещо подобно:

Вече не съм гладен, чувствам се добре, макар че ако исках можех да продължа да ям.

Окинавите в Япония наричат ​​това чувство на удовлетворение 80% пълно - всъщност те имат фраза за това: хара хачи бу. Може ли това да е една от причините те да са една от популациите, които живеят най-дълго и имат най-ниски нива на затлъстяване? -.

Ако ги разгледаме в числово изражение, чувството за "удовлетвореност" би било 8 по следната скала:

За да бъдете по-внимателни към това усещане за „удовлетвореност“, можете също да правите почивки през цялото си хранене и да се запитате:

  • Какво е усещането на корема/стомаха ми? Усещам ли все още физически признаци на глад? Чувства ли се тежко? Светлина?
  • Мога ли да спра да ям точно сега и да се чувствам сит?
  • Физически, наистина ли трябва да продължа да ям?

Сега, за да работят сигналите ни за ситост добре, яжте бавно. Наситените хормони започват около 15-20 минути, след като започнете да ядете; Ако ядете бързо, вероятно ще преядете, когато нямате нужда от него. Така че се стремете всяко хранене да продължи поне 15 минути и ако можете повече, толкова по-добре.

Защо да разчитате на сигналите си за глад и ситост?

По три причини:

1. Те ​​работят навсякъде, винаги и с всякакъв вид храна

Сигналите ви за вътрешен глад и ситост са преносими, носите ги винаги със себе си. Можете да ги използвате, без значение дали се храните у дома, в офиса или в ресторант, и без значение какво има в чинията ви.

2. Те ви дават контрол върху вашата диета

Не трябва да разчитате на нищо извън себе си. Можете да контролирате какво ядете със системи, които вече са включени в тялото ви, не е нужно да броите калории или да претегляте храната. 2 източник

3. Те ви помагат да отслабнете и да поддържате теглото си, без да се чувствате лишени

Отговорът на вашите вътрешни сигнали за глад и ситост е едно от основните умения, които ви позволяват да отслабнете и да го задържите за дълго, без да се чувствате лишени. 3 източник, източник Y, за да развиете това умение, както всяко друго, изисква практика.

Практика

За да контролирате колко ядете, е необходимо да се научите да изпитвате физически усещания за глад и да ги разграничавате от „просто да искате да ядете“ и да правите разлика между чувството на удовлетворение от това, че сте сити.

Това е умение, което изисква практикуване по същия начин, както е необходимо практикуване, за да се усъвършенства във всеки спорт или да свири на музикален инструмент.

Физическите усещания за глад и за задоволяване не са точни усещания, така че ще трябва да експериментирате с различни начини на усещане, за да определите тези, които ви позволяват да контролирате по-добре колко ядете. Процесът е като настройка на ухото ви за слушане на музикални ноти.

Не се притеснявайте, нормално е да се борите с това, но колкото повече практикувате, толкова повече можете да подобрите диетата и тялото си.

Ако търсите програма, която ви придружава по време на процеса, погледнете Come Libre.