по-добре

Разтягането след тренировка е нещо, което почти всички треньори препоръчват на своите ученици. Отделете тези пет минути, дори ако сте много уморени, за да се избегнат наранявания, контрактури и мускулни болки.

В случай, че се чудите защо е важно да се разтегнете, след като обучението приключи, ще ви интересува какво ще обясним по-нататък. Предлагаме ви и ръководство за най-добрите участъци за цялото тяло. Не го пропускай!

Защо да се разтягате след тренировка?

Със сигурност сте чували много пъти максимата, която казва „разтягане в края на тренировката“. Това не е прищявка на учителя или на хората, които искат да останат по-дълго във фитнеса.

Без значение какво упражнение правите - футболен мач, клас по зумба или няколко мили на колело. мускулите ще са положили известно усилие и ще бъдат свити и уморени.

За да възстановят естественото си състояние след търсенето, на което са били подложени, се препоръчва разтягане след тренировка. По този начин, ще избегнете скованост и контрактури и дори ще намалите честотата на някои наранявания, според проучване, публикувано от British Journal of Sports Medicine.

От друга страна, статия, публикувана от WebMD, описва подробно Поддържането на гъвкавост с напредване на възрастта помага да се поддържа функционалността и мобилността. Това, разбира се, може да бъде постигнато от 60-секундна рутинга за разтягане за основните мускулни групи поне два пъти седмично.

Ръководство за разтягане след тренировка

Много е важно това, при разтягане движенията са бавни и че задържате стойката за няколко секунди. Така въпросният мускул ще освободи напрежението, натрупано по време на тренировка. Не забравяйте да дишате нормално, без блокове и по възможност да слушате спокойна музика, така че работата да е по-ефективна.

След тренировка се препоръчва статично разтягане. Те премахват мускулната контракция, позволяват ви да възвърнете гъвкавостта и да увеличите подвижността. Ето няколко опции.

1. Крак и бицепс бедрена кост се разтягат

Това е един от основните участъци, които се правят след повечето съчетания. Състои се от следните стъпки:

  • Седнете на пода и изпънете десния крак. Свийте левия си крак така, че стъпалото на крака ви да докосва вътрешната страна на дясното бедро.
  • Изведете торса си напред, като изпънете дясната си ръка. Идеята е, че можете да докоснете върха на крака с ръка.
  • Опрете лявата си ръка на лявото коляно. Задръжте тази поза за няколко секунди и сменете страната.
  • След това изпънете двата крака и изведете ръцете си напред, докосвайки краката или поне глезените.
  • Друг вариант е разтворете краката си възможно най-широко и наведете торса си напред, с напълно изпънати ръце.

2. Разтягане на подбедрицата

  • Легнете на постелката или пода и изпънете краката си.
  • Повдигнете ги едновременно, за да образувате ъгъл от 90 градуса с тялото си.
  • Поставете ръцете си зад коленете и упражнете малко натиск, опитвайки се краката да са винаги изправени.

3. Разтягане на бедрото и глутеума

  • Също легнало, сгънете коленете си и ги доведете до нивото на гърдите натискане леко.
  • Поставете единия си крак на земята и притиснете „повдигнатото“ коляно към себе си. Превключете краката.
  • По късно, огънете десния крак и подпрете глезена на лявото бедро, както е показано на снимката по-горе.
  • С ръце натиснете, така че двата крака да са възможно най-близо до торса ви.

4. Разтягане на тазобедрената става

Това упражнение е един вид крачка, но спокойна и която ви позволява да опънете бедрата и краката си. Техниката му е много проста:

  • Опрете коленете си на пода или постелката.
  • Направете крачка напред с десния крак и натиснете надолу с торса си. Ръцете са отстрани на тялото.
  • След няколко секунди сменете страните.

5. Кръстосани участъци

Този участък ще ви позволи да отпуснете долната част на гърба, както и гърба, ръцете и краката. Следвайте тези стъпки, за да го направите:

  • Легнете по гръб с изправени крака.
  • Прекоси десния си крак над левия изваждане на кръста от земята.
  • Изпънете дясната си ръка, така че усукването да позволи на всички мускули да бъдат разтегнати.
  • Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете и повторете от другата страна.

6. Разтягане на гърба

Това упражнение е идеално за след коремна или лумбална серия, тъй като разтяга гърба и корема:

  • Легнете с лицето надолу върху постелката, краката са изправени.
  • Подкрепете дланите на ръцете си и изпънете ръце, за да вдигнете торса нагоре.
  • Ако можете, преместете главата си леко назад.

7. Разтягане на ръцете

За рутините, които включват упражнения за ръце и рамене, винаги е добре да ги отпуснете в края. Следното е участък, който може да ви помогне да направите това:

8. Разтягане на врата

Разтягането на цервикалната област е препоръчително при вдигане на тежести, например, тъй като това е област от тялото, която може да се свие, когато тренира. Това упражнение е много просто:

  • Стоейки или седнали, наведете главата си надолу - брадичката ви докосва гърдите - и натиснете с двете ръце.
  • В комплект с участъци отстрани.

Направете разтягането след тренировка навик

И накрая, е необходимо да се детайлизира това като цяло, всяка поза трябва да се държи за 10 до 30 секунди —Същата сума за всяка страна, ако е приложимо. Ако обаче не сте свикнали, можете да задържите всяка позиция за пет секунди и да увеличите времето според това как се чувствате и как напредвате.

Накратко, имайте предвид, че е силно препоръчително да извършвате тези прости разтягания след всяка сесия на физическа активност. Тялото ви ще ви благодари!