Ефективността на спортиста зависи от различни фактори, тяхната генетика, диета и обучение сред тях. Толкова важно е храненето между тези три агента, че ако не успее, може да се повлияе същото обучение.

най-добрите

Спортистът се нуждае от допълнителен прием на калории в съответствие с честотата, интензивността и продължителността на физическата активност, която извършва. Вашата диета трябва да отговаря на енергийните нужди на това занимание и да ви поддържа подходящото телесно тегло.

Важно е да ядете пет или шест хранения на ден: закуска, в средата на сутринта, обяд, лека закуска и вечеря. Това помага да се поддържа правилното ниво на глюкоза и да се задоволят необходимите калории. Доброто обучение, придружено от адекватна диета, ще подобри спортните резултати. 55% от енергийните нужди трябва да се осигурят от храни, богати на въглехидрати (хляб, ориз, тестени изделия, зърнени храни, плодове и грудки), които впоследствие се трансформират в глюкоза и са предпочитаният енергиен източник за работа на мускулите.

Допълнителни порции въглехидрати могат да се приемат няколко дни преди състезания, за да се напълнят черния дроб и мускулите с гликоген, което е начинът за съхранение на глюкоза.

За правилното възстановяване и възстановяване на мускулната тъкан след спорт, трябва да консумирате протеин. Те не трябва да се приемат като добавки; просто увеличете количеството храни, богати на тези свойства. Препоръчва се една порция протеин за всеки шест килограма телесно тегло, като порция е еквивалентна на 30 грама червено месо, риба или пиле без кожа, цяло яйце или 250 милилитра обезмаслено мляко.

Порциите зърнени храни, грудки, плодове и зеленчуци могат да варират в зависимост от интензивността и продължителността на тренировъчните сесии. И разбира се, хидратацията е от съществено значение за правилното функциониране на тялото и поддържане на количествата течност, от които тялото се нуждае. Шейковете са добър начин да осигурите на тялото всички тези хранителни вещества, витамини и минерали, от които спортистът се нуждае, за да увеличи и възстанови енергийното ниво.

Смути за преди тренировка

Това, което интересува спортиста преди тренировка, е да има пълни запаси от въглехидрати, тъй като те са основното гориво за мускулите. Затова за етапа преди тренировка е най-добре да се пие шейк, богат на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини, протеини и фибри.

  1. Банан и смути от фурми: чаша обезмаслено мляко, четири ядки, пет бисквити „Мария“, банан, четири средни фурми.
  2. Смути от овесени ядки, какао и банан: 200 милилитра обезмаслено мляко, банан, супена лъжица какао на прах, три супени лъжици овесени ядки.
  3. Плодово смути и мюсли: половин чаша плодов сок, обезмаслено кисело мляко, две супени лъжици мюсли.

Шейкове след тренировка

Ако шейкът е за фазата след тренировка, той трябва да е богат на минерали за възстановяване на електролити, загубени чрез потта, протеини за възстановяване на тъканите и запазване на мускулната маса, въглехидрати за възстановяване на гликоген и ниско съдържание на мазнини.

  1. Бананово смути с мляко и канела: 300 милилитра обезмаслено мляко, два белтъка, натурално кисело мляко, банан, канела.
  2. Ягода мътеница шейк: супена лъжица суроватъчен протеин, половин чаша обезмаслено мляко, ягодово желе или естествени ягоди, половин чаша овесени ядки.
  3. Ягодово бананово смути: чаша портокалов сок, банан или чаша ягоди, супена лъжица захар, половин лайм и 200 грама обезмаслено кисело мляко.
  4. Плодов шейк: половин литър портокалов сок, чаша нарязани ягоди, праскови или праскови, банан, лъжичка суроватъчен протеин с вкус на ванилия.

Също така те могат да бъдат обогатени с минерали, витамини и мазнини с пшеничен зародиш, бирена мая, цветен прашец, сусам, ленени семена или соев лецитин.