Известно е, че чудо диети не съществуват и че яденето на диета без забрани и физически активен начин на живот е тайната за подобряване на начина ви на хранене и поддържане на теглото. На Деня на диетолога двама специалисти дадоха на Infobae ключовете за постигането му

Годините и малкият успех на диетите научиха, че спазването на плана за здравословно хранене не е въпрос на броене на калории, а на здрав разум. Ключът, според запознатите, е да се умерят порциите и да се контролира честотата на онези храни, които не са толкова здравословни за тялото, както и тези, които са по-изкусителни и които може да не помогнат за постигане на целите за намаляване на теглото.

"Тази на аржентинците е диета, основно съставена от рафинирани брашна, които са бели брашна (хляб, бисквитки, сладкарски изделия), което не е толкова удобно, тъй като когато настъпи процесът на рафиниране, най-повърхностните слоеве се отстраняват от зърненото зърно, където са всички хранителни вещества. Ето защо ние казваме, че трябва да консумирате брашно, но за предпочитане пълнозърнесто, за да се възползвате много повече от фибрите и всички хранителни вещества в зърното ”. Така започна да анализира за Infobae Завършила храненето Ромина Перейро (MN 7722) как да се храни в страната. "Какво още, ядем излишно месо и дефицит на плодове и зеленчуци: Аржентинците консумират порция и половина на ден, когато препоръката на СЗО е пет порции на ден и за предпочитане с различни цветове, в което се крият ползите за здравето ".

Също така, според специалиста, „има излишък в консумацията на газирани напитки и сокове с високо съдържание на захар, което пряко влияе върху високите нива на наднормено тегло и затлъстяване, които достигат почти 65% в страната ".

Аржентинците консумират порция и половина на ден плодове и зеленчуци, когато препоръката на СЗО е пет порции на ден

И след като се гарантира това „Това, което се наблюдава при децата е, че те не закусват, консумират малки количества млечни продукти, излишни сладкиши и захар“, Перейро подчерта: „Захарта и натрият са това, което консумираме най-много (натрий, повече от два пъти повече от това, което трябва да бъде: почти 12 грама на ден, когато препоръката е 5)“.

И той отбеляза: „Нещо, което сме склонни да правим много и което е свързано с ритъма на живот, който водим, е това пропускаме храненията И това прави, когато стигнем до вечеря, ядем огромни порции и това пряко влияе върху теглото. Ако ядем по няколко пъти на ден, метаболизмът работи и това генерира калорични разходи и консумираме по-малки порции; От друга страна, ако ядем едно или две хранения на ден - и пропускаме основните - това със сигурност ще ни накара да ядем пиршество на ден с излишни мазнини и захар. ".

съвети

„Доброто и положителното“, което спаси Перейро, е, че въпреки че променящите се навици и особено хранителните навици, които са свързани с културните и социалните аспекти, отнема известно време, „започва да се забелязва определена информираност по въпроса, хора той пита, съобщава се, малко по малко го насърчават да опитва нови храни и да включва по-удобни съставки в диетата си ". „Хранителното образование ни кара да вземаме по-добри решения“, уверен.

В този смисъл, какви храни трябва да се консумират с умерена честота и да се намали тяхната порция? В този момент тези, които знаят, съвпадат: не всички хора са еднакви, нито трябва да следват еднакъв хранителен план. Няма универсална диета.

Медицинският специалист по хранене и директор на Центъра за ендокринология и хранене Крениф Вирджиния Буснели (MN 110351) и дипломираният специалист по хранене и специалист по теста Alcat Мария Сесилия Понсе (MN 3362) се подготви за Infobae топ 15 със съвети за насърчаване и водене на здравословен живот.

1- Направете четирите хранения

Не пропускайте никоя и включвайте разнообразни храни. Яжте закуска, прекъснете нощта бързо, за да започнете деня с много енергия. Обратно към домашната кухня. Оставете малко от седмицата за готвене и охлаждане или замразяване на здравословни ястия. Яжте с по-малко сол. Започнете да приготвяте ястия с разнообразие от ароматни билки и подправки.

2 - Включете зеленчуци всеки ден

От всички цветове, сурови, варени, в супи, бъркани, пудинги, woks. Един от важните моменти е да се включат фибри и хранителни вещества чрез зеленчуци, които не могат да отсъстват и които трябва да се консумират ежедневно.

Идеалното е в чинията да има между два и три цвята зеленчуци, които да допълват витамините и минералите. Колкото по-цветна е храната, толкова повече хранителни вещества са включени.

Трябва да се има предвид, че ястието, независимо дали е зимно или лятно, трябва да съдържа 50% зеленчуци.

Що се отнася до плодовете, те могат да се консумират самостоятелно като закуска или десерт или да се добавят в препарати като домашен пудинг или палачинки.

3 - За хидратиране, нищо като вода

Намалете консумацията на газирани напитки и търговски сокове, тъй като те съдържат много добавки, като оцветители, подсладители и консерванти и вместо това изберете вода - с или без газ, домашно приготвени лимонади или натурални ароматизирани сокове (като резенчета лимон, грейпфрут, мента, джинджифил или билки и пиене на билкови чайове или студени чайове, за да се хидратирате.

Нещо много често през зимата е, че сте склонни да пиете по-малко вода. Малката бутилка, която обикновено придружава през горещите дни, за да остане хидратирана, се съхранява и течността се приема само при основните хранения. Добър вариант, за да продължите да консумирате необходимите два литра вода на ден, е да увеличите консумацията на инфузии като мате или чай, да се справите със студа и да включите малко повече течност, въпреки че консумацията на вода все още е основна и съществена към организма.

4 -Риби, поне три пъти седмично

Включете риба, поне три или четири пъти седмично, независимо дали е мазна или не, важното е да я консумирате ежедневно. В допълнение към качествените протеини, рибата осигурява много добра смилаемост (те се усвояват правилно, без да страдат от храносмилателни разстройства). А чрез рибите се включват и известните омега 3 мастни киселини, които са важни за регенерацията на клетките, за мозъчната функция и за нейното противовъзпалително действие, което има върху клетките.

По същия начин Диетичните насоки за аржентинското население препоръчват прием на дневна порция месо с размер на дланта на ръката. Честотата, която те предлагат, е за риба два или повече пъти седмично, за друго бяло месо два пъти седмично, но за червено месо до три пъти седмично. Те предлагат да се премахнат видимите мазнини, да се изберат постни разфасовки и да се избягва използването на мазни носители за приготвянето им. Те също препоръчват да се консумира до едно яйце на ден, особено ако количеството консумирано месо не е достатъчно.

5-Че омега 3 не липсва

Включете Омега 3 чрез добавки. Тези масла ще имат специфично действие за намаляване на клетъчното възпаление, също много важно за сърдечно-съдова защита и образуването на нови невронални тъкани. Добавка може да се получи главно чрез рибено масло.

6 - Включете добри мазнини

Кокосовото масло, авокадото, ядките и гхи - избистреното масло - са защитни par excellence на сърдечно-съдовата система, а също така осигуряват ситост и помагат за намаляване на апетита през деня. Също така мазнините образуват хормони, независимо дали са сексуални или не.

7 - Намалете консумацията на захари

Независимо дали са рафинирани или от индустриализирани продукти, захарите генерират повече възпаления, инсулинова резистентност, небалансирани нива на кръвната захар и като следствие повече апетит, повече пристрастяване и повече желание да продължите да ядете захар.

8 - Контролирайте консумацията на брашно

Трябва да се избягват тези, рафинирани главно, независимо дали в бисквитки, хляб, пица, сметки, емпанади, торти. Контролът върху храни с високо съдържание на въглехидрати е от ключово значение за поддържане на теглото.

Елиминирайте ежедневната наличност на бисквитки, печени изделия, сладки напитки и храни, богати на захар и мазнини. Не давайте на разположение тези храни, които ги отдалечават от здравето.

Вместо това имайте на разположение естествена и здравословна храна. Прясна вода в хладилника, измити, обелени и готови за консумация плодове, бисквитки, хляб, домашно приготвени сладки за споделяне със семейството.

9 - Основна физическа активност

Или аеробна, или бодибилдинг дейност; Той трябва да се приема като част от ежедневието, тъй като не само помага за по-добър състав на тялото по отношение на процента на мазнини и мускули, но също така ще спомогне за поддържане на метаболизма по-активен, което помага за по-добър контрол на тялото тегло.

Освен това ползите от редовните упражнения са безкрайни:

- Подобрява здравето на костите, увеличава гъвкавостта на ставите, поддържа баланса и координацията.

- Помага за нормализиране на стойностите на кръвното налягане

- Понижава стойностите на холестерола и триглицеридите

- Предотвратява риска от страдание от хронични заболявания като диабет, затлъстяване, хипертония, дислипидемия и други сърдечно-съдови заболявания

- Помага за постигане на загуба на тегло, ако се комбинира с правилен хранителен план

- Повишава HDL холестерола (добър холестерол)

- Помага за запазване на умствените функции (разбиране, памет, концентрация)

- Намалява стреса, подобрява настроението

Препоръката на професионалистите е да правите поне 30 минути ходене на ден.

10- Почивайте добре

Разпределянето на добро количество часове за сън и спокоен сън е от съществено значение за регулиране на хормоните, намаляване на цикъла на кортизол, което помага за ежедневното благосъстояние, енергия и подобряване на основния метаболизъм. Идеален е поне осем часа сън, който е спокоен.

11- При готвене, а не полиненаситени мазнини

опитайте се да не използвате растителни масла като царевица и слънчогледови масла, тъй като те са полиненаситени мазнини, които лесно се окисляват, вместо това използвайте кокосово масло или топено масло, които са вид мастна киселина, която устоява на готвенето много повече, без да се окислява.

12 - Включете зелен чай

Инфузията има епигалокатехини, които са много мощни антиоксиданти, които генерират защита срещу свободните радикали, генерирани от околната среда, опазването на околната среда и самия метаболизъм. Това е антиоксидант на върхови постижения, който трябва да бъде включен, поне две чаши дневно.

13-Да на естествените пробиотици

Включете пробиотиците по естествен начин, или чрез кефирна напитка, или мисо, което може да се добави към супа, кисело зеле или ферментирали туршии. Това е начин за добавяне на полезни микроорганизми към чревната микробиота и следователно спомага за поддържането на добро храносмилателно здраве.

14 - По обяд, не на екраните

Когато седите на масата, за предпочитане е да оставите технологията, проблемите, споровете, лошото настроение и да имате момент на щастие. Важно е да се слушате един друг, но преди всичко да слушате децата. Свържете се с това, което ядат, насладете се на момента и го направете с търпение, така че да е за тях.

Планирайте семейни дейности, които включват движение. Пътуване до парка, разходка на приятно място, което харесвате, разходка с колело, дори ежедневни дейности като почистване на къщата, градинарство, могат да помогнат за увеличаване на физическата активност и избягване на заседналия начин на живот. Докато се наслаждавате като семейство, споделянето и връзките се засилват.

Успоредно с това е важно да се регулира използването на екрани и онези дейности, които насърчават заседналия начин на живот и самотата.

15-Популяризирайте и разпространявайте здравословни навици

Какво може да направи обществото като цяло, за да се подобри и да се опита да гарантира, че цялото население има здравословни навици?

- Работа в регулиране на рекламата на храни, богати на мазнини, натрий и захарза да намалите консумацията си.

- Насърчавайте консумацията на питателни храни, като се започне с плодове и зеленчуци, за да се постигне ежедневната препоръка, чрез регулиране на цените, подобряване на наличността, обучение за по-добър избор на храна.

- Насърчаване на физическата активност до намаляване на заседналия начин на живот и предотвратяване на болести, чрез подобряване на обществените пространства, активната среда на работа и в училищата, насърчаване на използването на транспортни средства, които включват нашето тяло, като ходене или колоездене.

Въпреки че това са съвети, които се отнасят за всички хора, идеалното е да се консултирате с професионалист, който ръководи всеки пациент и анализира конкретния случай, за да съдържа и придружава човека по този нов път към по-здравословен живот.