Говорим с лични треньори, за да разкрием кои са най-ефективните процедури, без да са необходими материали

Все пак фитнес залите те продължават да се разпространяват в цялата страна, повечето са се развили много от това, което са били преди няколко години. Това, което преди бяха разделени помещения с място за кардио машини и други за културизъм, в допълнение към обичайната зона за тегло, днес са многофункционални пространства където обучението без машини има голяма роля. Това има много общо с вкуса на много хора да тренират без тегло, без да се налага да разчитате на машини които ги принуждават винаги да ходят до спортния център, за да тренират дори в слънчеви дни и приятна температура да го правят навън.

машини

Днес, както винаги предупреждаваме, единственото съществено нещо е да се предадете в ръцете на квалифицирано лице по спортни въпроси Позволете му да проучи вашите обстоятелства и цели, за да изготви вашия работен план и да контролира вашите сесии. Оттам фитнес залата е просто допълнително средство за поддържане на форма, но не е единственото, защото има много опции за рутини с упражнения без машини, които можете да приложите на практика, където пожелаете, независимо дали в хола, у дома или в зеленото пространство, което имате под ръка.

Придобивам пълни тренировки, експертите са единодушни, че е важно да смесите упражнения за сила, кардио и гъвкавост, и всичко това след добра загрявка. Тук обясняваме от ръката на лични треньори някои от тях най-добрите упражнения за самозареждане за всяка от фазите на обучение:

Поздравявам слънцето

За спортния треньор на Train Me Хелена Мартинес, едно от предимствата на този тип упражнения е, че можете да комбинирате движения от различен произход като детски игри или йога.

„Страхотен начин да се загреете е да направите няколко повторения на йога поздрава към слънцето, тъй като той ви активира физически и психически и дишането ви се подготвя за следващото“, казва треньорът.

Бърпи

„Бърпирането е едно от най-предизвикателните упражнения за работа на цялото тяло. Независимо дали целта ви е да качите мускули, да загубите мазнини или просто да подобрите цялостната си физическа форма, burpees ще бъде вашият най-добър съюзник. " Това го казва Мигел Ангел Пейнадо, личен треньор.

Това е трудно упражнение, така че е препоръчително да правите малко добро, отколкото много лошо и постепенно да се увеличавате с напредването на тренировките. Всъщност Хелена Мартинес го препоръчва най-добре за хора "по-опитни и в добра форма".

Във всеки случай те са фантастични, защото „почти всички области на тялото се упражняват едновременно и директно. Ето защо burpees те са толкова изтощителни, но толкова ефективни”, Казва Пейнадо.

Отидете нагоре и надолу по стъпалата

Това е едно от най-лесните упражнения за самозареждане и по-малко агресивно, защото в този случай вие поставяте търсенето Въз основа на броя стъпки, които изкачвате нагоре и надолу във всяка серия, интензивността, с която го правите, и броя повторения, които сте решили да направите.

Сравнително лесно е да се намерят стълби близо до всяка къща, тя смесва силата с устойчивостта и не е технически трудна, затова Хелена Мартинес го препоръчва за всички видове спортисти, начинаещи и експерти.

Скокове

Априори изглежда трудно да се повярва, че просто скачането може да бъде толкова ефективно обучение, но е, ако се прилага с интензивност и усет, както би планирал експерт. Едни от най-подходящите сортове според специалиста са „подскоци', Защото са подходящи за всички нива. Това е звезден скок, при който трябва да съедините ръцете си с изправени ръце и изпънати над главата, докато краката ви също вертикално и да отворите едновременно всичките четири крайника, като спуснете ръцете, за да образувате хоризонтална линия с раменете.

За Мигел Анхел Пейнадо един от най-добрите варианти е прескачането, алтернативното движение или едновременно повдигане на коленете до гърдите. За да го втвърдите, е идеално да използвате въже, защото „повечето мускули са обработени, така че това е едно от най-пълните упражнения, които съществуват, за да започне всяка тренировъчна рутина ".

Катерач

Браво, те са едно от най-подвеждащите упражнения, които съществуват, защото „изглеждат много прости, но се изисква високо ниво на мобилност, както и експлозивна сила в краката, докато мускулите на гърдите и раменете изпълняват балансиращ акт ”, казва Пейнадо.

Те се наричат ​​алпинист, защото симулират катерене движение. Те работят голяма част от общата мускулатура на тялото, но за да бъде ефективна техниката е важна: „В четириноги, поддържайки ръцете под раменете и върховете на краката, проверявайки дали бедрата не се накланят, носейки алтернативното коляно до гърдите ”, обяснява Мартинес. Peinado също така подчертава значението на това да не се повдигат задните части над раменете, така че движението да се извършва паралелно с тялото.

Клекове

Най-добрият избор за тонизирайте особено долната част на тялото, както глутеусът, така и краката, са клекове във всяка от техните разновидности, за които Хелена Мартинес ни дава няколко примера: „с повече или по-малко голямо разделяне на краката, сумо, български клек, плио, клякам странично, пистолет клякам, гръб, напред или диагонал ".

Освен това правенето на „клекове“ също е чудесен съюзник за укрепване на корема, Както обяснява Мигел Анхел Пейнадо: „Когато изпълнявате клекове, особено мускулите разтежители, ректусът на корема и коремните наклонени мускули, както и еректорният спинален мускул позволяват на горната част на тялото ви да остане в изправено положение“.

Желязо

Известно още като „планк“, това е упражнение, което започва от стандартна позиция, но има много възможности различно. Някои варианти, в които е представен, са доста трудни и взискателни, но чудесни за работа с ядрото.

Спортният треньор на Training Me обяснява примера на един от любимите си, червея: „Започваме от краката заедно и изправени. Ние огъваме багажника внимателно и изпънати крака, за да поддържаме ръцете пред краката; започваме да ходим с ръце напред последователно, докато ще държим краката изправени, докато достигнем позиция на дъска с хоризонтално и успоредно на земята тяло. От това положение имаме два начина да се върнем в изходно положение: вървете назад с ръце или ходете с крака, докато достигнете височината на ръцете и оттам се изкачете в изправено положение ".

Лицеви опори

Великата класика на упражненията без машини не би могла да липсва в списъка. Те са много ефективни по традиционния начин, по който става дума за всички нас, когато мислим за „лицеви опори„Както при тези, които се фокусират върху работа с трицепс. За последните можете да използвате домашен стол или улична пейка и да изберете да ги правите със свити на 90 градуса или изпънати крака, докато за ръцете важното е, според Мигел Анхел Пейнадо, да контролирате движението и да го правите правилно . „По време на движението раменете, бедрата и петите ви трябва да образуват права линия, сякаш правите дъска“, казва той.

С лицевите опори ще работите основно на мускули на гърдите и трицепсите но те не са единствените участници, така че е и много пълно.

Теми

Журналист по мода и начин на живот. Меломана, спортист и пристрастен към шоколада. От реколтата от 86г.