кардио

Решили ли сте да свалите мазнини и искате да започнете да тренирате? Със сигурност сте мислили да отидете да бягате или да правите дълги кардио сесии на бягащата пътека, велосипеда, елиптичната и т.н. ...

Е, в днешната статия ще ви покажа защо това не е най-доброто нещо за правене и как да изберете ефективна тренировка за отслабване.

Тази статия има повече от 10 000 посещения, но може би предпочитате да слушате, вместо да четете, така че имате и нея като аудио статия 🙂

ПИСМЕНА ВЕРСИЯ 👇

ТЪРГАЩО ЛОШО ОТ НАЧАЛОТО

Има много невежество относно загубата на мазнини, следователно има толкова много хора, които искат да направят нещата правилно, в действителност те ги правят погрешно, например избягват въглехидратите през нощта, основават диетата си на зеленчуци и салата, правят детокс диети които са безполезни или ядат само плодове. Но днес няма да говоря за диета, ще се съсредоточим върху тренировките.

Ярък пример за неправилно правене на нещата, ако искат да ги направят добре, е този на всички онези хора, които, когато тръгнат да губят мазнини, се посвещават да правят непрекъснато дълги кардио сесии и забравят да правят силови и/или високоинтензивни тренировки.

Въпреки че кардиото с ниска интензивност има своята интересна част, трябва да знаете за кого се препоръчва и кога да го включите, тъй като има по-добри опции, които ще ни позволят да изгорим същите kcal или по-ефективно и също така да работим без подходящата техника и без никакви критерии или планиране могат да бъдат вредни поради хилядите и хилядите микро въздействия, които ставите получават.

ОСНОВНИ ВИДОВЕ КАРДИО

LISS/MISS

LISS кардио, (‘’ Устойчиво състояние с ниска интензивност ’’ или ‘’ Устойчиво състояние с ниска интензивност ’’) е основно кардиото за цял живот. Традиционното непрекъснато бягане, колоездене, плуване, гребане и др ... от половин час или повече с леко темпо. MISS се отнася за същото, но със среден интензитет.

Това е основният тип кардио, практикувано през последните десетилетия, особено в кръговете във фитнес залата и подобряване на състава на тялото.

LISS е добра тренировка за отслабване, тъй като изпълнява тази цел.

HIIT

HIIT (‘’ Интервална тренировка с висока интензивност ’’ или ‘’ Интервална тренировка с висока интензивност ’’) е тренировка, която се състои от извършване на различни серии от различни интервали с много разнообразни упражнения и с максимална интензивност. Обикновено се прави с упражнения, по-типични за сърдечно-съдови тренировки, като бягане, колоездене, плуване, елипсовидна гребна машина, гребен, плуване ...

Най-прекият пример е спринт сесия. Опростено, бързо, лесно и ефективно, въпреки че може да се направи по много други начини, например с методологията tabata (20 секунди максимална интензивност - 10 секунди почивка), която е с продължителност 4 минути обучение и която можете да повторите колкото пъти искате (слушайте тази песен на табата на испански за вашите тренировки).

Друг метод за мнозина, който също е много ефективен, е 1 част от упражнението за 2 почивки, например 20 секунди упражнения с максимална интензивност и 40 секунди почивка, а оттам избирате упражнението (ите), което искате и общ общ брой тренировки или брой рундове. Този метод позволява да се поддържа по-голяма мощност и производителност във всяка серия, тъй като с повече почивка ние сме малко по-възстановени.

HIIT е много ефективен за загуба на мазнини, тъй като за малък интервал от време се изгарят kcal и се появява EPOC ефект, което означава, че след тренировка с висока интензивност, тялото продължава да изгаря повече kcal от обикновено до 1 или 2 дни след това обучение. Въпреки това, докато по-рано се смяташе, че HIIT е много по-добър от LISS за загуба на мазнини, сега знаем, че EPOC ефектът не се изразява в значително повече консумирани ккал в сравнение с кардиото с ниска интензивност, но ще говоря за това малко по-долу.

HIPT (силна тренировка с висока интензивност)

HIPT или силна тренировка с висока интензивност е методологията, използвана в CrossFit, или една от тях. По същество е подобен на HIIT, с тази разлика, че HIPT включва тежко повдигане или упражнения с по-голямо мускулно въздействие в тренировката. Например кръг от рипи, клякания, хрущящи, мъртва тяга и вдигане на тежести биха били схема в стил HIPT.

Въпреки че HIPT също е много ефективен, той има по-голям риск от нараняване, тъй като е много лесно да изпълняваме лоша техника при тежки или силови движения, когато сме уморени, така че рискът от извиване на гърба в мъртва тяга след извършване на 50 рипинга е очевидно по-високо, отколкото ако изпълнихме мъртвата тяга без предишна умора. Тук влиза в действие здравият разум на всеки спортист и съществената и задължителна работа на стайния треньор за избягване на лоша стойка и наранявания.

КАК ДА РЕШИТЕ ​​ЗА ВИД КАРДИО?

Познаването на основните видове кардио е много добро, но откъде да разберем кое трябва да внедрим в тренировките си? За целта трябва да се основаваме на физическото състояние, плана за обучение и наличното ни време.

В следващата таблица подчертах основните разлики между HIIT и LISS (в HIIT ще включим и HIPT).

По този начин, както виждаме, LISS е идеален за хора, които имат достатъчно време, за да се посветят на тренировките, и предлага предимството да не е много интензивен на мускулно ниво, което може да се прави в дни, разпръснати между интензивни тренировъчни сесии, например, понеделник за силова тренировка, вторник за тренировка на LISS, сряда за нова сила ... (по много опростен начин има много опции).

От друга страна, HIIT е интересно обучение за хора, които имат малко време да тренират, тъй като 15 или 20 минути HIIT са достатъчни, за да получат предимствата му при загуба на мазнини и подобряване на телесния състав. Разбира се, важно е те да са хора със средна физическа форма или поне да могат да спринтят, да скачат или да правят експлозивни движения, без да се нараняват.

Важно: Всъщност HIIT/HIPT може да се практикува и от начинаещи, но винаги по добре планиран и контролиран начин от професионалист, за да се гарантира, че те работят на адекватно ниво и с правилната техника.

Въпреки че HIIT не е толкова превъзхождащ LISS, колкото сме смятали по отношение на загубата на мазнини, той има много други предимства, които го правят като цяло превъзходна тренировка за LISS от глобална гледна точка.

Например с HIIT, освен че консумираме kcal и насърчаваме загубата на мазнини, ние работим с експлозивни и динамични движения, които ще подобрят аспекти като сила, сила, координация, баланс, способности с тялото ви и много други, в зависимост от вида на упражнения, от които са съставени схемите.

Друго предимство на HIIT е, че има много интересен ефект върху апетита, така че когато правите тренировки с висока интензивност, изглежда има по-малко чувство на глад или безпокойство по отношение на храната (проучване).

Сякаш това не беше достатъчно, в Това студио Наблюдавани са 3 спринта за 20 секунди, които дават същото подобрение в инсулиновата чувствителност, митохондриалната биогенеза и VO2max като 45 минути кардио колоездене при 70%,

Не всичко в HIIT обаче е положително, тъй като е много взискателна тренировка, важно е да се възстановим от предишни тренировки или да рискуваме да прекалим с тренировките, да се нараним или просто да не се представим на тренировка.

Също така, както обясних в това видео, има случаи, когато HIIT може да повлияе неблагоприятно на ЧИСТО (прочетете тази статия, ако не знаете какво е) , така че ако това е вашият случай, LISS ще бъде по-добре за вас.

Друг момент, който трябва да имате предвид, е, че не всеки знае или може да тренира с висока интензивност и това е, че особено при начинаещи, ниското физическо състояние може да доведе до 90-100% от интензивността, която наистина не е достигната. поради липса на координация, умствена способност за извършване на много интензивни усилия, пъргавина или други фактори, така че EPOC ефектът няма да бъде същият и резултатите ще бъдат по-ниски, въпреки че ще продължим да имаме другите предимства на HIIT вече споменатите.

ОБУЧАВАМЕ ЛИ ПОСТНО ИЛИ НЕ?

Обяснявам ви това директно във видео, надявам се да ви помогне да изчистите съмненията.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

Извършете LISS, ако:

1 - Вие сте начинаещ.

2 - Вашите силови тренировки, хипертрофия, тежести, гимнастика и др ... са интензивни и дните, в които не ги правите, имате силна умора или болезненост.

3 - Имате достатъчно време да посветите на тренировките.

4 - Харесва ти и ти се иска.

Правете тренировки с висока интензивностобява да:

1 - Вашето ниво на фитнес ви позволява да изпълнявате скокове, спринтове, експлозивни движения и др ...

2 - Имате малко време да посветите на тренировките.

3 - Възстановявате се добре от останалите тренировки от седмицата.

4 - Искате да добавите повече предимства като мускулна работа, подобрена мощност, ловкост, координация и др ...

КОМБИНИРАНЕ НА РАЗЛИЧНИ ВИДОВЕ КАРДИО

Както винаги казвам, не обичам крайности и не всичко трябва да е черно или бяло, тъй като между едната и другата има цяла скала на сивото.

Тренировките с висока интензивност и ниска интензивност могат да се комбинират в зависимост от различни фактори. Например LISS може да бъде включен в дни на активна почивка или между силови тренировки, както съм коментирал. От друга страна, в много случаи HIIT и HIPT могат да се използват като самата силова тренировка, така че да можем да правим 3 дни в седмицата тренировки с висока интензивност и останалата част от LISS, въпреки че лично аз съм за посвещаването на част от силова тренировка изолирано и без стрес и умора от упражнения, но това е много адаптивно и трябва да се има предвид, че е много трудно да подобрим силата си, докато сме в калориен дефицит, поне абсолютна сила (например кг повдигнат в лежанка), защото роднината се подобрява (ако направите 10 набирания и загубите 3 или 4 кг мазнини по контролиран и здравословен начин, вероятно ще направите 12 или повече набирания по-късно).

Досега днешната статия. Надявам се да съм изяснил някои съмнения относно основните видове кардио и как да избера едното или другото.

Научете всичко за веганството, спорта и здравословните навици

Представям ви курса VEGANFITTER, онлайн курс, с който ще научите как да губите мазнини и да качите мускулна маса по вегански начин, ще откриете много рецепти за веган фитнес, ще намерите тренировъчни съчетания, които да правите у дома или във фитнеса и много повече ...