Ако току-що сте започнали това, по-добре дори не опитвайте.

обучение

Всяка седмица редакторите на GQ ви казват от първо лице най-тежките тренировки, които са правили през последния месец.

В моята кутия са поставени батериите с тази за изгаряне на останките от Коледа. Какъв начин да изгаряне на калории! Най-трудната тренировка този месец беше CrossFit WoD, която ускори пулса ми до максимум. Не по-малко от 170 ppm Трябваше да набере пулсомера и връзките на обувките продължиха три дни. По същата причина, ако не сте свикнали с този спорт или сте имали сърдечно-съдови проблеми, по-добре не го опитвайте. В противен случай се въоръжете с волята да го завършите.

Това е AMRAP (колкото се може повече кръгове) на осем минути. Тоест, ще трябва да направите максималния брой серии, възможни през това време, без почивка. Но всяка една от тези секунди е истинско мъчение. Най-тежката тренировка за месеца, в допълнение към устойчивостта, подчертава експлозивността, най-вече чрез отнемане на гира.

Трикът на треньора: ако трябва да спрете, за да си поемете дъх, най-добре не поставяйте ръцете си на колене (което е най-инстинктивният жест). Вместо това, винаги изправени, сложете ръце на бедрата си и отворете гърдите си, доколкото можете за да получите повече въздух. Разширете ребрата си и ще забележите разликата.

Отопление

  • Airbike. 30 кал.
    Разходка със слон. 15 метра х 5 пъти
    Обратни удари. 10 с всеки крак.

Главна част

Гребна машина. 20 кал.

Седнете на велоергометъра (гребната машина в CrossFit), със свити колене, изправен гръб и гърди навън. Правилният ред на активиране на мускулите в първата фаза (изтегляне) е: крака, гръб и ръце. Във втората фаза (събиране) е обратното. Не забравяйте да донесете дръжката до гръдната кост и да съберете лопатките. Краката не слизат от педалите по всяко време.

В CrossFit WoDs, гребане Обикновено не се използва от времето, а от броя на калориите. Ще го видите на екрана, който също ви дава информация за вашия такт или изминатото разстояние. Гребането е по-сложно, отколкото изглежда. Мнозина вярват, че по-бързото изгаряне на повече калории, но това не винаги е така. Ключът тук е в Техниката. Ако вървите много бързо, веригата няма да бъде толкова стегната за изтеглянето и следователно ще бъде по-малко мощна. Търсете сила, а не скорост.

Burpees. 5 повторения.

Почти няма нужда да ви го обяснявам, но хей. Ето го. Изправете се с крака на ширината на раменете. Приклекнете, поставете длани на земята и върнете краката си с едно движение. След това събирайте двата крака едновременно, докато отново клякате и станете в контролиран скок, като едновременно шамарите над главата си.

Грабване на дъмбел. 10 повторения.

Застанете високи, краката на ширината на бедрата и пръстите леко навън, поставете гира на пода, точно пред вас, между краката си. Хванете го и го вдигнете с едно движение над главата си, докато клякате дълбоко (счупване успоредно на земята). Уважавайте лумбалната кривина. Изправете се на крака, като държите гирата вдигната. Спуснете дъмбела на две фази: една към рамото, а втората към земята, но без действително да го опирате върху него. Вдигнете дъмбела обратно, като използвате тазобедреното устройство, и повторете.

V прозорци. 10 повторения. Няма WoD, който да си заслужава, без някои добри основни специфични работи, вероятно най-важната мускулна група от всички. Изпънете се по гръб върху постелка, с изцяло изпънати ръце над главата. Повдигнете едновременно краката си с ръце, сякаш искате да се докоснат. Останете там за момент и се върнете в (почти) изходната позиция, без всъщност да поддържате ръцете и краката си.