Месото е основно в много диети. Вкусно е, задоволява глада и е отличен източник на висококачествени протеини и други важни хранителни вещества.
Различните методи на готвене обаче могат да повлияят на качеството и пълноценността на месото.
Тази статия разглежда подробно промените, които се случват в месото по време на готвене. Той също така предоставя насоки при избора на най-здравословните методи за готвене.
Смята се, че хората готвят месо от поне 250 000 г. Готвенето на месо разгражда всички твърди фибри и съединителна тъкан, което улеснява дъвченето и смилането. Освен това позволява по-добро усвояване на хранителните вещества.
Какво още, правилното готвене на месо убива вредни бактерии като салмонела и Е. coli, което може да причини хранително отравяне, водещо до заболяване или дори смърт.
Готвенето на месо обаче може да намали антиоксидантния му капацитет, в зависимост от това как се готви и за колко време.
Хранителните вещества в месото също могат да бъдат загубени по време на процеса на готвене. Степента, до която това се случва, е силно повлияна от метода на готвене.
Освен това нагряването на месо до високи температури за дълги периоди от време може да доведе до образуването на вредни съединения, които могат да увеличат риска от заболяване.
Изборът на методи за готвене, които свеждат до минимум загубата на хранителни вещества и произвеждат най-ниски количества вредни химикали, могат да увеличат ползите за здравето от консумацията на месо.
В тази статия представяме преглед на това как различните методи за готвене влияят върху месото.
Научете повече за „антиоксидантните храни“ в нашата статия: Как действат антиоксидантните храни? .
Печенето и печенето са подобни начини за готвене, използвайки суха топлина. Готвенето на суха топлина се различава от методите на влажна топлина, при които месото се готви във вода или друга течност.
Терминът грил обикновено се отнася до готвене на месо в голям съд, наречен тиган за печене. Тиганът за печене често включва решетка, която да държи месото над соковете, които капе надолу, докато се готви.
Това може да се направи и с бройлер за фурна, устройство, което позволява месото да се готви на бавно въртящ се отвор. Тази техника често е запазена за готвене на големи парчета месо или цели животни, като пилета или пуйки.
И обратно, печенето обикновено се използва за пиле, птици или риба вместо червено месо. Месото се готви в съд, който може да бъде покрит или отворен.
Температурите за готвене и печене варират от 300-225ºF (149-218ºC), а времето за готвене може да варира от 30 минути до един час или повече, в зависимост от вида и разфасовката месо.
Като цяло, печенето и печенето са здравословни начини за готвене, които водят до минимални загуби на витамин С.
Въпреки това, по време на дълго време на готвене при високи температури, до 40% от витамините от група В могат да бъдат загубени в соковете, отделени от месото.
Загребването на тези сокове и сервирането им с месо, което понякога се нарича au jus в менютата, може да помогне за свеждане до минимум на загубата на хранителни вещества.
Скарата включва готвене с източник на топлина директно под вашата храна, като открита скара или барбекю. Температурите на изгаряне обикновено варират от 375-450ºF.
При печенето източникът на топлина идва отгоре, подобно на бройлера във фурната. Печенето се извършва при много високи температури, обикновено 500-550ºF (260-288ºC).
Скарата е изключително популярна, защото придава вкусен вкус на месото, особено на пържолите и бургерите.
За съжаление, този метод на готвене често води до производството на потенциално вредни химикали.
Когато месото се пече на скара при високи температури, мазнината се топи и капе върху скарата или повърхността за готвене. Това създава токсични съединения, наречени полициклични ароматни въглеводороди (PAH), които могат да се издигнат и извлекат в месото.
PAHs са свързани с няколко вида рак, включително рак на гърдата и панкреаса
Проучванията обаче установяват, че премахването на капките може да намали образуването на ПАУ с до 89%.
Друга загриженост както за печене, така и за печене е, че те насърчават образуването на съединения, известни като крайни продукти за усъвършенствано гликиране (AGP). PGAs са свързани с повишен риск от няколко заболявания, включително сърдечни заболявания, бъбречни заболявания и стареене на кожата.
Те се създават в тялото като странични продукти от химична реакция, която протича между захарите и протеините. Те могат да се образуват и в храната по време на готвене, особено при високи температури.
Едно проучване установи, че печеното говеждо месо има по-високи нива на PGA, отколкото месото, приготвено по други методи.
Излагането на месото на кратки срокове за готвене и отстраняването на месото от топлина, преди да се прегрее, може да помогне за намаляване на количеството произведени AGE.
Задушаването, варенето и задушаването са подобни методи за приготвяне на пара.
Въпреки че времето за готвене обикновено е по-дълго, отколкото за много други методи за готвене, температурите са по-ниски.
Трите метода са класифицирани по температурата на течността за готвене:
- Кипене: 140-180 º F (60-82 º C)
- Яхния: 160-180 º F (71-82 º C)
- Задушете готвене 185-200 º F (85-93 º C)
Продължителното готвене в течности при температури над 93 ° C (200 ° F) може да доведе до втвърдяване на белтъците от месото.
Варенето включва по-кратко време за готвене от задушаване или задушаване и е запазено за деликатни храни като пиле, риба и патица.
Изследванията показват, че готвенето на пара при ниски температури може да сведе до минимум образуването на PGA.
От друга страна, дългото време за готвене за задушаване и задушаване може да доведе до загуба на витамини от група В., хранителни вещества, които обикновено са с високо съдържание на месо и птици.
До 60% от тиамина, ниацина и други витамини от група В могат да бъдат загубени от месото, тъй като соковете им се оттичат. За щастие, консумирането на месни сокове като част от яхния или супа може значително да намали тези витаминни загуби.
При пържене храната непрекъснато се разбърква или разбърква с помощта на шпатула, докато се готви, докато грилът обикновено не включва този вид постоянно движение.
Въпреки че тези методи използват високи температури, времената за готвене са много кратки, което помага да се запази мекото и вкусно.
Тези техники за готвене също насърчават задържането на хранителни вещества и холестеролът е по-малко вероятно да се окисли, отколкото при други форми на готвене. Оксидираният холестерол се счита за рисков фактор за сърдечни заболявания.
От друга страна, скара и пържене имат някои недостатъци.
Хетероцикличните амини (НА) са съединения, способни да причинят рак. Те се образуват, когато месото достигне високи температури по време на готвене. Проучванията са установили, че HA често се генерират, когато месото и птиците са на скара.
Мариноването на месо в смеси, съдържащи плодове, зеленчуци, билки и подправки, които съдържат значителни количества антиоксиданти, може да помогне за намаляване на образуването на НА. Едно проучване установи, че добавянето на билки към мариновано месо намалява НА с 90%.
Освен това е важно да изберете здравословна мазнина за скара и сотиране.
Повечето растителни и семенни масла са богати на полиненаситени мазнини, които са склонни да се разпадат при високи температури. Нагряването на тези масла също насърчава образуването на алдехиди, потенциално канцерогенни химикали, открити в парите за готвене.
Доказано е, че палмовото масло и зехтинът образуват по-малко алдехиди от растителните и семената по време на пържене и печене на скара.
Други здравословни мазнини за готвене, които са стабилни при високи температури, включват кокосово масло, свинска мас и лой.
Научете повече за „растителните масла“ в нашата статия: Кои видове растителни масла са най-вредни? .
Пърженето е пълното потапяне на храната в мазнина по време на готвене.
Месото и птиците понякога, но не винаги, се панират или покриват с тесто преди пържене.
Ползите от пърженото месо са по-добър вкус, хрупкавост и отлично задържане на витамини и минерали.
Този метод на готвене обаче крие и потенциални рискове за здравето. Доказано е, че пърженето произвежда по-високи нива на токсични странични продукти като PGA, алдехиди и HA в сравнение с повечето други методи на готвене.
Количеството мазнина, погълнато от месото, докато се пържи, също може да бъде значително, особено ако е панирано или панирано.
Освен това нездравословните растителни и семенни масла, които обикновено се използват за пържене, могат да направят повече, отколкото да увеличат приема на калории. Този метод на готвене е свързан с повишен риск от рак и сърдечни заболявания (29, 30).
Научете повече за „опасностите от рафинирано масло“ в нашата статия: 5 начина, по които рафинираното растително масло ви убива бавно .
Настройките за температура на готвене варират от 190 ° F (88 ° C) за ниска настройка до 250 ° F (121 ° C) за висока настройка. Тези ниски температури свеждат до минимум образуването на потенциално вредни съединения.
Най-голямото предимство на бавното готвене е неговата лекота и удобство. Просто подправете месото малко и го поставете сутрин в бавната печка, разрешено е да се готви от шест до осем часа, без да е необходимо да се проверява, след което се изважда и сервира по време на вечеря.
Бавното готвене е подобно на задушаване и задушаване на месо. За съжаление, това също води до загуба на витамини от група В, отделяни в сока, докато месото се готви.
Бавното готвене се препоръчва за по-твърди разфасовки месо, като нежна и ароматна гърди.
Понякога обаче домашните птици и други меса могат да бъдат твърде меки и кашави, особено при по-дълго време за готвене.
Готвенето под налягане е форма на готвене на пара, която възвърна популярността си през последните години, тъй като позволява на храната да се готви бързо и използва по-малко енергия от другите методи.
Печка под налягане е тенджера със запечатан капак и предпазен клапан, който контролира налягането на парата, която се натрупва вътре. Налягането на парите повишава точката на кипене на водата от 212ºF (100ºC) на 250ºF (121ºC). Това повече топлина води до по-кратко време за готвене.
Основното предимство на готвенето в тенджера под налягане е, че значително намалява времето, необходимо за готвене на месо или птици.
Освен това готвенето под налягане води до по-малко окисляване на холестерола от другите методи за готвене, осигурява вкус и нежност на месото и минимизира загубите на витамини
Недостатък е, че ако устройството трябва да се отвори, за да се провери състоянието на готвене на храната, процесът на готвене временно се прекъсва.
Също като бавното готвене, готвенето под налягане може да доведе до прекалено омекване на някои видове месо.
Sous Vide („Вакуум“)
Sous Vide е френски термин, който се превежда като "празен".
В Sous Vide месото се затваря в херметически затворена найлонова торбичка и се готви от един до няколко часа в контролирана температура водна баня.
С някои видове месо, като пържола, готвенето на sous vide е последвано от бърз пропуск на скара, за да се получи кафява коричка.
Sous Vide използва най-ниския температурен диапазон от всички методи за готвене: 55-60ºC (130-140ºF). Готвенето при тези температури може да помогне за намаляване на образуването на потенциално вредни химикали.
Също така, тъй като времето за готвене и температурата могат да бъдат точно контролирани, се казва, че месото е по-крехко и по-сготвено от месото, приготвено по други методи.
По същия начин всички сокове, произведени по време на готвене, остават в торбата с месото, което води до по-добро задържане на витамини от група В и други хранителни вещества.
Приготвянето на пържола Sous Vide може да отнеме час или повече, което е значително по-дълго, отколкото е необходимо за печене. Освен това месото може да се държи при желаната температура в продължение на няколко часа.
Също така, според един производител, всички торби за готвене Sous Vide са тествани независимо.
Установено е, че те не съдържат бисфенол А (BPA) или други потенциално вредни химикали.
От здравна гледна точка най-добрите начини за приготвяне на месо са бавното готвене, готвенето под налягане и сус видео.
Всички методи за приготвяне на месо обаче имат предимства и недостатъци.
Някои от най-популярните видове готвене, като печене и пържене, са недостатъчно препоръчителни поради високите нива на токсични странични продукти, които те създават.
Готвенето и други форми на пара, които се готвят при по-ниски температури, произвеждат по-малко от тези съединения, но могат да доведат до загуба на витамини.
Препоръчва се да се избират здравословни методи за готвене, като бавно готвене, готвене под налягане и Sous Vide, когато е възможно. Ако обаче можете да печете или пържите месото на скара и да намалите рисковете, като елиминирате капенето, не преварявате месото, използвате здравословни мазнини и подправки.