Уравнението за напълняване е подобно на уравнението за отслабването му; разликата е, че броят на калориите, които ядете, трябва да е по-голям от броя, който изгаряте. Като цяло, според авторите на „Храната, храненето и диетичната терапия на Krause“, ще трябва да ядете допълнително 500-1000 калории на ден, за да напълнеете. Повечето здрави възрастни поддържат теглото си, като консумират 2000 калории на ден; следователно, 3000 калории дневна диета вероятно ще ви накарат да наддавате.

калории

Основните принципи на диетата

Независимо от диетата, която спазвате, ако ядете разнообразни храни от всяка от хранителните групи, ще задоволите всичките си хранителни нужди. В балансирана диета с 3000 калории можете да включите например 2 ½ чаши плодове, 4 чаши зеленчуци, 10 порции зърнени храни, 220 г месо или фасул, 3 порции млечни продукти и 10 чаени лъжички масло, както се препоръчва в ръководството за прием на храна MyPyramid на Министерството на земеделието на САЩ. Ако ще увеличите приема си, евентуално ще постигнете по-добри резултати, ако вместо да ядете три големи хранения на ден, ядете повече пъти по-малки порции.

Закуска

Опитайте се да включите храни от всички добри групи във всяко хранене, за да отговорите на вашите хранителни нужди. На закуска в плана си за наддаване на тегло можете да включите например бъркано яйце с 1 чаена лъжичка маргарин и 1 унция (около 50 г) топено сирене; Сервирайте с две филийки пълнозърнест препечен хляб с 1 до 2 чаени лъжички маргарин и конфитюр. За да завършите закуската си, изпийте и чаша портокалов сок.

Сутрешната закуска

Сиренето е концентриран източник на калории и ще ви помогне да получите необходимия висок енергиен прием, без да се чувствате прекалено сити. Можете да изядете например 1 и ½ унции (около 50 г) натурално сирене, поднесено с малка ябълка.

Обяд

За да увеличите броя на калориите, използвайте мазни храни, като майонеза или салатен дресинг. Много калоричният обяд може да се състои от сандвич за салата от риба тон, приготвен с 3 унции (около 100 г) консервиран тон, 1 супена лъжица обикновена майонеза и две филийки пълнозърнест хляб, поднесен с 1 унция чаша мляко (30 г) гевреци ( вид солен крекер) и чаша яхния, покрита с ¼ чаша стафиди и супена лъжица дресинг за салата.

Следобедната закуска

Ядките и маслото, направени от тях, също могат да бъдат добри съставки за висококалорична диета. В закуската от вашата диета с 3000 калории можете да ядете например 5 пълнозърнести бисквити с 1 супена лъжица фъстъчено масло.

Когато целта ви е да наддадете на тегло, яденето на точното количество протеин ще ви помогне да поддържате мускулния растеж. Медицинският център на държавния университет в Охайо препоръчва включване на порция протеин (птиче месо, говеждо, риба, свинско месо или яйца) при всяко хранене. За вечеря можете да изберете 3-унция (около 100 грама) бургер, приготвен на скара и поднесен върху пълнозърнест бургер; Добавете странична салата от паста, приготвена с ½ чаша пълнозърнести ротини, ½ чаша яхния и 1-2 супени лъжици италиански дресинг (винегрет от чеснови билки) и също царевица в кочана с 1 чаена лъжичка маргарин. Не забравяйте, че като включите повече пълноценни храни в диетата си, ще увеличите приема на фибри, магнезий и селен.

Вечерната закуска

Купа зърнени храни, състояща се от чаша пълнозърнести храни и 1 чаша мляко, ще направи здравословна и лесна лека закуска през нощта.