Абонирайте се за Vitónica

Вече сме коментирали, че най-добрият начин да поддържаме чистата маса, която сме натрупали във фаза на обема, е именно тренировката в силовите диапазони. Сега има редица съображения, с които трябва да се съобразим продължавайте да увеличавате нашата сила, като същевременно поддържате калориен дефицит.

Някои може да мислят, че това е невъзможно и че ако вземем енергия от тялото, няма да можем да увеличим силата си, но това не е напълно вярно. Не трябва да забравяме това нашата сила зависи не само от нашите мускули, но и на централната ни нервна система, затова ще ви кажем как да фокусирате силовите тренировки върху калориен дефицит.

Как да фокусирам храненето

В този случай е много важно да настроим много добре стратегията, която искаме да използваме в диетата си. Когато сме в калориен дефицит, аз го считам за важно избирайте разумно кога да консумирате повече или по-малко калории и повече или по-малко въглехидрати в зависимост от обучението.

Един от най-ефективните методи за изгаряне на мазнини и без загуба на ефективност би бил разделянето на седмицата три вида дни които ще използваме в зависимост от това дали тренираме или не и от интензивността, която прилагаме за всяко обучение:

  • Ден А: много нискокалоричен и много нисковъглехидратен ден. В този тип дни или не тренирате, или тренирате с много ниска интензивност или изпълнявате дейност с ниско метаболитно въздействие (ходене, леко плуване и др.).
  • Ден Б: ден с ниско съдържание на калории, но малко по-висок от ден А. Въпреки това въглехидратите леко се увеличават, а протеините и мазнините се увеличават доста.
  • Ден C: препоръчан ден, в който се увеличават калориите, извършване на високо въглехидратно натоварване, намаляване на мазнините през този ден и намаляване на протеините.

Ограничението и калориите ще зависят от статус на спортиста и времето, което им е необходимо за намаляване на телесното си тегло. Логично е, че би било препоръчително да имате достатъчно време, за да можете да намалите телесното тегло, без това да повлияе на изпълнението на тренировките.

Пример за хранене, приложен за спортист

загуба

Например човек с около 1800Kc поддръжка, който има доста нисък процент на мазнини (около 9 или 10%), телесно тегло от 60Kg и BMR от 1450Kc, който се стреми да намали телесното си тегло с около 2Kg, можете да приложите следната стратегия, ако тренирате сила в продължение на 4 дни:

  • От 4-те дни, които тренира, той ще прилага по-голяма интензивност в неделя и ще намалее във вторник, четвъртък и накрая петък.
  • В този случай добра схема за следване би била: понеделник А, вторник Б, сряда А, четвъртък Б, петък Б, събота А, неделя С.
  • Ден А: 1000Kc/50g HC/133g Prot/30g мазнини
  • Ден Б: 1600Kc/80g HC/180g Prot/62g мазнини
  • Ден C: 1800Kc/250g HC/155g Prot/20g мазнини

Имайки предвид, че повечето от въглехидратите трябва да се консумират около тренировките. Около 30% преди тренировка и 50% или 60% след тренировка, дори 70%, ако само две хранения са били изядени през деня.

Имайте предвид, че тези данни не трябва да ги приемате по номинал, тъй като човекът, който е взет за пример, е ясно, че той има доста неактивен живот, когато не тренира. В допълнение, този предложен пример е доста рестриктивен и е предназначен за спортист, който има сравнително нисък процент на тялото и който иска да загуби бързо, без да навреди на мускулната си маса и сила, 2 кг, които все още трябва да спести, за да се състезава в конкретна категория, например.

Моята препоръка е да се опитате да планирате диета с дневно ограничение от 200Kc или което е същото, 1400Kc през цялата седмица. Това би било достатъчно.

Колко дни да тренирате и колко често да кандидатствате

На този въпрос е трудно да се отговори по общ начин, тъй като влияят различни фактори, които ще определят коя точно е най-добрата стратегия. Всичко ще зависи от времето, с което разполага спортистът, обема на тренировките, които поддържат, и движението, което иска да тренира. Например, мислейки за пауърлифтър, който иска да прогресира в трите основни движения: мъртва тяга, клекове и лежанка, добра стратегия би била следната:

Планиране на обучение

Познавайки диетичното планиране, тренировките трябва да са фокусирани по такъв начин, че през седмицата да балансираме добре дните с по-голяма интензивност с дните на повече въглехидрати. Препоръчвам ви, ако искате да направите значителна загуба на мазнини бързо, правим само един ден на прекалено високи натоварвания, а останалите три дни намаляваме малко интензивността. Това не означава, че тренираме прекалено меко, но това в рамките на нашата силова програма, нека приложим 4 вида интензивност (както обясних в тази статия) и ден С съвпада с деня с най-голяма интензивност.

По този начин нашите обучения през седмиците могат да бъдат както следва:

  • Ден 1: Прилагайки прогресия на собствените си сили, това ще бъде денят с най-ниското ниво, в който, ние ще се движим около 25% по-малко от нашите% RM на обучение, тоест, ако ще тренираме серии от 5 повторения и нашите максимумът при 5 повторения е 100Kg, тренирайте 5 повторения със 75Kg. Тези дни бихме могли перфектно да следваме дните от тип А или, ако не успеем, Б.
  • Дни 2 и 3: През тези два дни бихме приложили съответно -15% и -10%, следвайки предишния пример, серия от 5 повторения съответно с 85Kg и 90Kg. Би било препоръчително да се спазват дни от тип В, ​​когато става въпрос за диета.
  • Ден 4: Този ден бихме могли да вземем максимуми или просто да увеличим интензивността и да се възползваме от възможността да следваме ден В от диетата, тъй като препоръчаната храна ще бъде полезна през този ден с висока интензивност.

Що се отнася до сърдечно-съдовите упражнения, особено препоръчвам да не злоупотребявате с тях, тъй като те могат да попречат на поддържането на силата и не е необходимо да го правите, за да отслабнете, ако сме коригирали добре диетата. Извършването на HIIT в деня на реферирането или в някакъв точно определен момент от LISS, без злоупотреба, може помагат да се губят мазнини, без да се нарушава нашата сила.

Споделете насоки за придобиване на сила, докато губите мазнини