Що се отнася до мускулите, измамниците могат да процъфтяват. Стига да изневеряват по правилния начин.
Това е вярно. Когато започнете да тренирате, е много важно да използвате правилната и перфектна форма, а за сериозни мускулни печалби трябва да ги използвате често. Но ако тренирате от години във фитнеса и вече имате стабилно развитие на мускулите, тогава идеалният хак може да е точно това, от което се нуждаете, за да пречупите текущото си плато за тренировка.
Овладяването на основите е на първо място, но ако вашата максимална лежанка не помръдне или ако изглежда, че не получавате допълнителните половин инч, необходими за ръцете ви, можете да използвате „мамят повторения“ Маршрут през текущата ви фитнес зала . Умните повторения на трикове ви позволяват да претоварвате мускулите си по начин, повишаващ растежа. Ще ви унищожи ли полицията в Instagram? Разбира се, но ще сте на път към мускулите и силата, които отчаяно искате.
Защо повторенията заблуждават и как?
Повторенията на трикове са свързани с преумора на мускулите, които искате да тренирате. Когато правите перфектни повторения, изолирайте се и се съсредоточете върху мускулите, които тренирате, и не позволявайте на други мускули да поддържат лифта. От друга страна, мамините повторения се състоят в това да накарате други мускули да допринесат за основната плаваемост.
Ангажирате се с други мускули.Вдигате повече тежест, което означава, че мускулът, който тренирате, ще бъде изложен на по-голямо тегло, точка. "Вярно е, че целевият мускул (като бицепса) се влияе от други мускулни групи (като раменете и гърба). Така че той не върши цялата работа, но все пак трябва да носи по-голямо натоварване от обикновено.
И най-голямата полза от повторенията е, когато намалите теглото до началната точка, тази процедура за намаляване, наречена „ексцентрична фаза“. "Едно упражнение се нарича главно целеви мускул с ограничена помощ от другата мускулна група. Така че цялото ви тяло може да направи това. Например, помогнах ви да направите бицепсово навиване с щанга. Ако обаче отделите време да се спуснете този тежък лъч в началото на къдрянето и се опитате да натиснете за около три секунди, за да го спуснете, бицепсите ви ще поемат основната тежест от това натоварване.
За да постигнете наистина вашите граници, трябва да се справите с ексцентрично претоварване и единственият начин да стигнете дотам е да мамите с тегло, което е с няколко процента над максималния диапазон на повторение.
Това не е за всеки.
И не бива да правите измамни повторения в нито една тренировка или на който и да е етап от вашето пътуване за изграждане на мускули. Трябва да сте опитен вдигач, който вече е видял големи успехи, да разберете тялото си и да разберете как да изпълните перфектно представяне на упражнението, което се опитвате да изневерите. Наистина не изневерявате, ако не знаете основите на упражненията.
Измамяйте пътя си към мускулите
Лифтът започва с комбинация от ум и мускули, която правите с перфектна форма. След като покриете перфектната форма, можете да помислите за прилагане на измамническите принципи. Има две възможности:
Вашият първи избор: Носете тегло, което е по-тежко от нормалното от самото начало. След това трябва да започнете да изневерявате с всяко повторение, вероятно по-малко повторения от обикновено. Това поставя повече стрес върху мускулите ви от обикновено. Използвайте този метод разумно и в крайна сметка се адаптирайте. Другата ви възможност: използвайте нормалното си тегло. Направете възможно най-много повторения и изневерете на още няколко повторения.
Направете го обаче, не го използвайте при всяка тренировка или упражнение и не го използвайте, когато сте уморени в края на тренировка. Повторенията на трикове постигат резултати, когато се използват разумно. Ако случаят не е такъв, те причиняват нараняване. Обмислете правилото "1", когато използвате повторения за измама. Никога не го използвайте за повече от едно упражнение по време на тренировка. Никога не го използвайте повече от веднъж седмично. И винаги го използвайте при първото си тренировъчно упражнение; Последното нещо, което трябва да направите, е да се опитате да изневерявате на лежанки с по-голяма тежест, отколкото сте използвали, след като влакната на гърдите ви се изчерпат с повторения на пейките за терена, кабелните контури и лицевите опори.
Най-добрите упражнения за измама
Не всички упражнения са идеални за измама. Ето четири хода, които ви позволяват да изневерявате, и как да ги правите измамно.
За мощни бицепси: къдрици с мряна
Дръжте щанга на 10 - 15 килограма над нормалното си тегло за тренировка. Свийте леко ръцете си и ги огънете леко напред в кръста. Лесен "рок назад"; Това помага на къдренето на входа. Завършете къдрянето, като навиете лентата с бицепсите си. Спускайте тежестите бавно, за да се възползвате от отрицателното свиване.
След като се върнете в изходна позиция, направете пауза за една секунда и започнете следващото повторение. Поставянето на твърде много повторения на мами често води до по-малко звездни ексцентрични контракции (което нарушава целта на мамята в това упражнение).
Не забравяйте да направите 3 серии от 4 до 6 повторения.
За голям гръб: седнали редове
Има погрешно схващане, че багажникът и гръбначният стълб трябва да останат твърди, когато се правят редица кабели. Ръцете ви могат да гребят много, дори в добра форма, а горната и долната част на гърба ви често работят заедно в реалния живот, за да ви помогнат да повдигнете нещата. Така че е добре да се люлеете малко, когато седите в редици.
Ключът е как и кога се връщате назад. Уверете се, че правите редовен ред, като ръцете ви държат кабелния свързващ прът с удължени ръце. Само тогава можете да изтласкате горната част на тялото напред. Те обаче поддържат сърцевината ви, докато торсът ви се движи напред. Помислете за поддържане на стабилен гръбначен стълб или просто леко извиване на гърба. Не забравяйте да стоите далеч от бедрата, а не от долната част на гърба.
След това се отдръпнете от бедрата; Използвайте този импулс, за да започнете движението на линията. Стиснете лопатките си заедно и подредете тежестта назад. Не забравяйте да стиснете раменете, преди да започнете реда, за да защитите раменете си.
Опитайте се да направите 3 серии от 6 до 10 повторения.
За мощни рамене: превъзходен натиск при изправяне
Моделът на горната преса може да бъде внимателно актуализиран, докато се научите да закачате краката си. Това прави движението натискащо бутане и използването на контролирано ексцентрично свиване може да помогне за укрепване на раменете ви.
В традиционната изправена преса имате рамо или дъмбел на раменете си, сърцевината е плътно опакована и седалищните мускули са компресирани. След това натиснете нагоре и се съсредоточете върху движението само в раменните и лакътните стави. За да направите това натиск с натискане, просто леко сгънете коленете и бедрата и по същество направете 25% окупация. Експлодирайте от тази позиция и използвайте инерция, за да изтласкате тежестта нагоре и нагоре. Спуснете бавно тежестта и я сложете обратно за още едно повторение.
Ключът тук: уверете се, че сърцевината ви се забива дори при натискане. Ако случаят не е такъв, можете да нараните долната част на гърба си или да нанесете повече увреждания на раменете си, отколкото е добре. Ограничете повторенията до 3 серии от 3-5.
Упражнения, които никога не трябва да изневерявате
Не всички упражнения работят добре, ако ги заблудите. В някои случаи създавате само механизъм за нараняване. Избягвайте да изневерявате на тези движения.
лег
Гети Имиджис Томас Баруик
Ще видите много мъже да повдигат бедрата си и да спускат гърба си от пейката. „Изневеряването“ набира тегло, но това е рисковано предложение. Натискането на пейка без подходяща форма може да причини дългосрочни проблеми с раменете, така че не си струва да рискувате.
Концентрация къдрици
Гети Имиджис Мартинс
И упражнения като нея. Кривата на концентрацията е концентрирано упражнение, предназначено да изолира бицепса. Измамата и участието на други мускулни групи премахва изолационните свойства на движението. Изведнъж не сте фокусирани върху правилната форма, нито върху бицепсите си.
Странични рейзове
Колкото по-далеч е ръката от тялото, толкова по-уязвимо става да претърпи нараняване на раменната става. При странични повдигания ръката ви е възможно най-далеч от тялото. Претоварването с мускулно тегло е рисковано предложение, особено след като раменната става вече е податлива на нараняване.