Обяснението, което ни дават експертите от Ysonut, лаборатория, специализирана в храненето и здравето, е, че колкото по-висок е GI на храната, толкова по-голям капацитет има той за увеличаване на глюкозата (захарта) в кръвта. Поради тази причина те препоръчват да заменим половината от храните с висок ГИ с ниски ГИ и да ядем поне по една храна с нисък гликемичен индекс при всяко хранене. Но да видим какво е кръвната глюкоза и как влияе на нашето тяло следвайки съветите на експертите.

индекс

Какво представлява кръвната глюкоза?

През 80-те години се появява понятието за гликемичен индекс (ГИ), което създава система за класифициране на храните въз основа на тяхното съдържание на въглехидрати. GI се използва за измерване на развитието на нивото на кръвната захар през 2 или 3 часа след хранене с различни видове въглехидрати. За това като референция се приема глюкозата, за която се установява GI = 100. Счита се, че колкото по-висок е GI на храната, толкова повече тя може да представлява опасност, не само за управление на теглото, но и в случай на диабет. Разграничават се три категории: Нисък ГИ (70).

Какво влияние оказва върху здравето и теглото ни?

Няколко проучвания показват, че диетата с нисък ГИ благоприятства загубата на тегло и окисляването на мазнините, което помага за намаляване на натрупването на мазнини в тъканите. Също така действа върху ситостта и подобрява инсулиновата резистентност. Загубата на тегло в резултат на диета с нисък ГИ подобрява инсулиновата чувствителност и помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Как трябва да използваме правилно гликемичния индекс в диетата?

На практика, за да използваме правилно ГИ в нашата диета, трябва:

  • Заменете половината от храните с висок ГИ с храни с нисък ГИ.
  • Яжте храна с нисък ГИ на всяко хранене.
  • Яжте повече бобови растения.
  • Избор на зеленчуци и плодове с нисък ГИ.
  • Изберете тези храни, които са по-малко обработени.
  • Яжте хляб с мая, който поради своята киселинност намалява изпразването на стомаха и забавя храносмилането.

Какви храни са с висок гликемичен индекс?

The рафинирани храни, богати на захари необвързаните имат висок ГИ. В допълнение, други фактори влияят върху ГИ, като естеството или физическото състояние на храната, както и готвенето на храни, богати на нишесте (прекалено варени тестени изделия, тъй като желатинизираното нишесте се усвоява по-бавно).
Белените зеленчуци и плодове имат по-висок ГИ, отколкото ако се ядат с кожата им; Когато обелваме храната, губим добра част от фибрите, което предизвиква увеличаване на GI.

Кой нисък гликемичен индекс?

Богатите на протеини храни като месо, риба, яйца и храни на растителна основа имат много ниски ГИ. Храните с нисък ГИ като плодове и пълнозърнести храни съдържат определени разтворими фибри. По-добре е да консумираме, както казахме, белени плодове и зеленчуци, така че ГИ да остане ниско. Плодът трябва да се измие, преди да се консумира с кожата. Важно е също запазват алденте текстурата на зеленчуците избягване на преваряване ...

Полезни препоръки

Всъщност това, за което трябва да се погрижите, е съставът на самото хранене: трябва да избягваме добавянето на захари (глюкоза, фруктоза, захароза, лактоза, галактоза ...) в големи количества и в същото време да гарантираме приноса на достатъчно количество влакна. Трябва също да ограничим времето за готвене на храни, богати на фибри, за да забавим ензимната активност на въглехидратите и по този начин да избегнем скок на инсулин.