Научете най-важните аспекти на балансираната и здравословна вегетарианска диета.
Индекс на съдържанието
Малко история
Първите документи, които говорят за вегетарианска диета, датират от 6 век пр. Н. Е., Някои древни култури вече основават диетата си върху храни от растителен произход. Велики мислители и откриватели на историята се хранят с растения като Питагор, Айнщайн, Платон, Волтер, Нютон, Леонардо Да Винчи Ганди и др.
Какво е здравословна вегетарианска диета?
Международният вегетариански съюз го определя като „диета от храни, получени от растения, със или без млечни продукти, яйца и/или мед“. В рамките на вегетарианската диета откриваме различни модели на хранене:
- ово-лакто-вегетариански: Включва яйца и млечни продукти
- ово-вегетариански: Включва яйца
- лакто-вегетариански: Включва млечни продукти
- веган: Не включва храни или животински производни.
- суров веган: Той не включва никакви храни или животински производни и диетата му е сурова, тоест не подлага храната на никакъв вид готвене над 43º.
Всички те имат общо, че диетата им се основава на растения, тоест на плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни.
Можете ли безопасно да ядете вегетарианска диета?
Да разбира се. Има много официални органи, които подкрепят вегетарианската диета.
Добре планираната вегетарианска или веганска диета може да отговори на всички нужди на всички етапи от жизнения цикъл от бременността, кърменето, детството, юношеството, възрастните и напредналата възраст. Разбира се, трябва да се уверите, че онези основни хранителни вещества, от които тялото се нуждае като: протеини, мазнини, витамини и минерали, не липсват. Въглехидратите от грудки и зърнени храни ще допълнят диетата, но винаги със специален акцент върху всички споменати по-горе.
Хранителни вещества, на които да обърнете специално внимание
Протеин
При вегетарианска или веганска диета трябва да имате предвид, че някои бобови растения не съдържат всички необходими аминокиселини, поради което трябва да ги комбинирате със зърнени храни. Има някои псевдозърнени храни, които имат всички аминокиселини, като по този начин образуват пълноценен протеин.
Витамин В12
Много е важно да приемате достатъчно от този витамин.
Потребностите са между 0,4-2,8 μg/ден, в зависимост от възрастта и пола. Възрастен трябва да приема 2'4μg на ден чрез храна. Когато тези стойности не се достигнат чрез него, трябва да се използва добавка.
Официалните препоръки са да изберете една от следните опции:
- Яжте обогатени храни няколко пъти на ден (това гарантира най-доброто им усвояване), осигуряване на прием от поне 3 μg/ден. Уверете се, че те достигат тези суми.
- Вземете добавка от 10 μg B12 на ден. Тъй като не идва от храната, дневното количество трябва да се увеличи, тъй като абсорбцията не е еднаква.
- Вземете добавка веднъж седмично от поне 2000 μg. Това е най-удобно и най-добре е да зададете ден от седмицата и по този начин да създадете навик.
Добавката, която можем да намерим, идва главно от ферментацията на бактерии цианокобаламинът е най-стабилната форма и повече заети. Тези, които страдат от заболяване, което засяга метаболизма на цианида, трябва да бъдат допълнени с метилкобаламин или аденозилкобаламин. В допълнение, тези с хронична бъбречна недостатъчност не трябва да използват цианокобаламин.
Важно е да се отбележи, че има аналози на В12, които можем да намерим в някои водорасли и ферментирали храни, но те не се използват от тялото ни като такива. Следователно не можем да го разглеждаме като „полезен“ за нашето тяло.
Желязо
При вегетарианска диета обикновено се консумира достатъчно желязо, но желязото от растителен произход е по-малко бионалично, тоест струва повече, за да се възползвате от него. За да се подобри усвояването му, препоръчително е да се придружават храни, богати на желязо, с витамин С. Също така ще се обърне внимание да не се поглъща нищо, което би могло да попречи на усвояването му, като чай, кафе и пълнозърнести храни, бобови растения или ядки, без предварително накисване.
Придружете ястията си, богати на желязо, с портокал, чаша вода и лимон. И внимавайте да накисвате бобови растения, зърнени храни и ядки във вода за поне 4 часа и за предпочитане през нощта.
Калций
Много растителни храни са богати на калций, просто не забравяйте да добавяте малко количество ежедневно. За по-доброто му усвояване на слънчеви бани (витамин D), храните, богати на магнезий и пробиотици, ще помогнат за доброто фиксиране на калция.
Храни, богати на калций: броколи, сусам, бадеми, цитруси, магданоз, бобови растения и др.
Храни, богати на магнезий: бадеми, кашу, сусам, тиква, бял боб и др.
Витамин D
Важно е за формирането на костите и зъбите. Ежедневно трябва да се излагаме на слънце, за да го синтезираме, или ако живеете на слънчево място или прекарвате много време на закрито, без да се излагате, трябва да го допълвате.
Здравословни мазнини
Семената са източник на здравословни мазнини с обилен витамин Е, омега 3, калций, цинк и др. При веганска и вегетарианска диета е силно препоръчително да приемате по 1 супена лъжица различни семена всеки ден: лен, слънчоглед, сусам, тиква, чиа и коноп, наред с други.
Тези, които имат черупки като лен, сусам и чиа, трябва да бъдат смачкани, за да се възползват от хранителните си вещества. Можете да го направите в кафемелачка и да ги съхранявате в хладилника, тъй като те са мазни и лесно се окисляват.
Научете се да се храните здравословно с вегетарианска диета
Сега, след като знаем, че е напълно възможно да имаме вегетарианска диета по здравословен начин, нека видим как.
Ако не знаете на какво се основава здравословната диета, препоръчвам да прочетете следните статии:
Накратко, нашето тяло нужди на някои хранителни вещества, които трябва да осигурим чрез диетата и ако възнамерявате да спазвате вегетарианска диета, ви съветвам да следите количеството протеин, което ядете, тъй като е обичайно да не ядете достатъчно.
Опростявайки, бих ви казал да се уверите, че ядете поне две от основните ястия храни, богати на протеини от растителен произход (бобови растения, ядки и псевдозърнени култури) и от животински произход (еко яйца # 0), ако вашата диета не е веганска.
Седмично вегетарианско меню за диета
Като пример имате по-долу пълно седмично меню за вегетарианска диета, специално създадено за пролет-лято.
Методите за готвене трябва да бъдат адаптирани към времето на годината (зима-лято), активността и телесната ситуация.