Подготовката за подобряване на представянето в много спортове изисква както сърдечно-съдови, така и силови тренировки. Освен това, ако тренираме за здраве, ще искаме да покрием и всички предимства, които едното и другото обучение могат да ни донесат.

залата

В тази статия ви показваме как трябва да комбинирате кардио и силови тренировки във фитнес залата. Ако правите първите стъпки в този свят, не забравяйте, че ние започнахме поредица от статии, за да помогнем на най-новите в това.

Какво представлява сърдечно-съдовата тренировка?

Под сърдечно-съдови тренировки или, което е по-правилно, аеробни, те се разбират дейности или усилия с продължителна продължителност и ниска или умерена интензивност.

При този вид дейност кислородът е основната молекула, която покрива енергийното търсене. Това не означава, че анаеробните пътища не се намесват по време на дейности от този тип, т.е., тези, при които кислородът не е необходим за енергия.

Някои от дългосрочните ползи от аеробните упражнения включват повишено максимално усвояване на кислород (VO2 Макс.), хипертрофия на лявокамерната кухина, съпротива на дихателните мускули или повишена костна плътност.

Какво е силова тренировка?

От гледна точка на механиката, явлението сила би било нещо наблюдаемо и което взаимодейства с външен обект, вместо това от физиологична гледна точка, Това е нещо, което се случва вътрешно, в нашите мускулни влакна и което може да взаимодейства с външен обект или не, тъй като се определя като генерирано само мускулно напрежение.

По този начин силовите тренировки биха обхванали всяка дейност, която чрез мускулно напрежение би действала на външно съпротивление, което може да бъде самата гравитация, телесното ни тегло, гири, гири, еластични ленти, ролки и т.н.

Как да съчетаем кардио и силови тренировки?

Ако си задавате този въпрос, вероятно сте чували за феномена на намеса. Това явление се случва когато едновременно комбинираме и двата вида обучение и това е, че адаптациите, които организмът ни прави към едни или други, в много случаи влизат в конфликт. Не можете да очаквате да увеличите максимално силата си, докато се подготвяте за полумаратон.

Ако обаче едновременното обучение е програмирано и периодизирано правилно, може да има полезни адаптации в различни сценарии, като например циклични спортове (колоездене), отборни спортове (ръгби) или при заседнали и необучени хора. Това не е да споменем спорта, който е най-големият показател на едновременните тренировки, CrossFit.

Първото нещо, което трябва да се запитате, е какъв е вашият приоритет. Ако искате да качите мускулна маса, може би не най-добрата идея да направите кардио тренировка след силови тренировки или три пъти през същата седмица.

И обратно, ако искате да бягате по-бързо и по-дълго, може би не е най-добрата идея да свършите много работа в стаята за тежести.

Най-добрият съвет, който можем да ви дадем, е следният:

Периодизирано

Не се опитвайте да постигнете всички цели наведнъж. Приоритизирайте някои и планирайте обучението на останалите за по-късно. Ще има месеци, по-фокусирани върху някои неща, а други върху други.

Опитайте се да разделите сесиите на едното и другото обучение

Особено тези сесии, които са насочени към едни и същи мускулни групи. Ако можете да избирате, тренирайте торса си в деня, в който ще правите тренировка за бягане или крака, ако ще използвате гребната машина.

Стойте далеч от мускулна недостатъчност

Това не означава, че тренирате без интензивност, а че работите, оставяйки между едно и три повторения в спалнята ще съкрати времето за възстановяване и можете да извършите сърдечно-съдова тренировка, без да пречите на възстановяването след силови тренировки.

Комбинирайте силови тренировки с кардио сесии с ниска до умерена интензивност

Ако целта е да спечелите сила и хипертрофия и не искате да правите без кардио сесиите си, по-добре е да изберете сесии с умерен или нисък интензитет, като бързо ходене с бягаща пътека с известен наклон. Това няма да повлияе на силовите ви тренировки толкова, колкото биха направили HIIT сесията например.

Правете силови тренировки след сърдечно-съдовата сесия, ако приоритетът е последният

Извършването на силова сесия веднага след ниско интензивна сърдечно-съдова сесия води до a по-голям стимул за адаптация към последния отколкото само сърдечно-съдовата сесия и сесията с ниска интензивност няма да повлияе на сигналните пътища, които регулират наддаването на сила.