кетогенна

Този път ще се спра на някои общи положения, свързани с кетогенната или кето диетата, в лицето на веганския подход. Разбира се, без да се оставя рамката на периодичното гладуване.

Забележително е, че се опитах да бъда толкова прост, директен и общ. Казвам го така, защото напълно разбирам, че всяка промяна в начина на живот е процес. Той трябва да бъде усвоен с определени ритми, без претоварване с информация или налагане. Напротив, трябва да уважавате преживяванията и вярванията, които всеки човек има.

Правейки малко памет

Дневният план за кетогенна диета се състои от 70-75% мазнини, 20-25% протеини и 5-10% въглехидрати. Той действа, като изчерпва тялото ви от неговия запас от захар, така че ще започне да разгражда протеините и мазнините за енергия, причинявайки кетоза.

The кетогенна диета Прослави се като една от най-често използваните диети в световен мащаб. Хранене кето диета те се състоят от храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Това предлага много предимства за цялостното ви здраве, включително загуба на тегло и борба с болести като рак и диабет.

Какво е веганско интермитентно гладуване?

Докато гладуването е част от много култури от години, периодичното гладуване е по-нова тенденция с многобройни ползи. Просто ограничете консумацията на каквото и да било освен вода до по-малък период от време, например 10 часа. Накратко, можете да извлечете ползите, открити в кетозата, има много други научни причини да практикувате.

Успешното периодично гладуване е свързано с дисциплина и подготовка. Важно е да попълните времевата си рамка, като ядете питателни, балансирани и здравословни храни. Това е още по-разпространено за тези, които са на растителна диета. Макар вегетарианските и веганските диети да изглеждат като допълнително предизвикателство, лесно е да се справите.

Веганската диета и нейното значение?

Според данни от Бюро за интерактивно обслужване на Харис, един милион души са вегани в САЩ. Хората избират да бъдат вегани по много различни причини, или защото се застъпват за етичното отношение към животните, или защото се надяват да извлекат ползите за здравето от веганската диета.

Веганската диета е важна, защото:

1. Насърчава загубата на тегло

Веганите се чувстват по-сити след ядене, защото консумират повече хранителни храни, пълни с фибри, антиоксиданти, витамини и минерали. Веган диетите имат естествената тенденция да намаляват приема на калории. Това ги прави ефективни при насърчаване на отслабването, без да е необходимо активно да се фокусират върху намаляването на калориите.

2. Подобрява чревния транзит

Богата на фибри диета на растителна основа прочиства червата. Неразтворимите фибри задържат повече вода, което може да увеличи отпадъците и да помогне на движението на червата да върви по-гладко.

3. Подпомага полезните чревни бактерии

Чревният микробиом се състои от различни бактериални популации, които живеят в храносмилателния тракт. Сега изследователите разследват как тези уникални чревни бактерии могат да повлияят на вашето здраве и да предотвратят риска от заболяване.

4. Увеличете телесната енергия

Преработените мазнини и захари източват енергията ви. Но когато започнете да ядете храни, богати на здравословни мазнини, витамини и минерали, енергийните нива се увеличават. Това е доказано в проучване, публикувано в Американски вестник по кардиология. Едно от другите предимства на веганската диета е, че тя също може да предотврати скокове в кръвната захар.

5. Той е по-богат на определени хранителни вещества

Ако преминете към веганска диета от типична западна диета, ще премахнете месото и животинските продукти. Това неминуемо ще ви накара да станете по-зависими от други храни. В случай на веган диета с пълноценна храна, заместителите са под формата на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб, грах, ядки и семена. Няколко проучвания съобщават, че веган диетите са склонни да осигуряват повече фибри, антиоксиданти и полезни растителни съединения. Изглежда, че те са по-богати на калий, магнезий, фолиева киселина и витамини А, С и Е

6. Намалява нивата на кръвната захар и подобрява бъбречната функция

Да бъдеш веган също може да има ползи за диабет тип 2 и намалена бъбречна функция. Всъщност веганите са склонни да имат по-ниски нива на кръвната захар, по-висока инсулинова чувствителност и до 50-78% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.

Изследванията дори съобщават, че веган диетите понижават нивата на кръвната захар при диабетици повече от диетите на Американската диабетна асоциация (ADA), Американската сърдечна асоциация (AHA) и Националната образователна програма за холестерол (NCEP)

7. Може да предпазва от някои видове рак

Според Световната здравна организация, около една трета от всички видове рак могат да бъдат предотвратени от фактори, които са под ваш контрол, включително диета. Например, яденето на бобови растения може да намали риска от рак на дебелото черво с около 9-18%.

Като цяло веганите ядат значително повече бобови растения, плодове и зеленчуци, отколкото не-веганите. Това може да обясни защо неотдавнашен преглед на 96 проучвания установи, че веганите могат да се възползват от 15% по-нисък риск от развитие или смърт от рак. Избягването на някои животински продукти също може да помогне за намаляване на риска от рак на простатата, гърдата и дебелото черво.

8. Минимизирайте риска от сърдечни заболявания

Храненето с пресни плодове, зеленчуци, бобови растения и фибри е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания.Няколко проучвания съобщават, че веган диетите са много по-ефективни за намаляване на нивата на кръвната захар и общия холестерол от традиционните.

Това може да бъде особено полезно за здравето на сърцето ви, тъй като понижаването на високото кръвно налягане, холестерола и нивата на кръвната захар може да намали риска от сърдечни заболявания с 46%.

9. Помага за намаляване на болката при артрит

Някои проучвания съобщават, че веганската диета има положителни ефекти върху хората с различни видове артрит. Едно проучване на случаен принцип е възложило на 40 участници с артрит да продължат да ядат своята всеядна диета или да преминат към растителна пълноценна веганска диета в продължение на 6 седмици.

Тези на веган диета съобщават за по-високи нива на енергия и по-добро цялостно функциониране от тези, които не са променили диетата си.

Какво представлява веганската кетогенна диета?

Веганската кетогенна (кето) диета е вариация на стандартната кетогенна диета. Работи по същия начин, единствената разлика е, че ние си набавяме въглехидратите, протеините и мазнините от неживотински източници. Следователно не се допускат месо, риба, птици и млечни продукти.

Как да започнете?

Най-важната част от започването и поддържането на вашата веган кето диета е правилното планиране. Важно е да имате арсенал от страхотни вегански рецепти, към които можете да се обърнете и промените за високо съдържание на мазнини и специален план за хранене. Това е част от процеса, който можете да направите по всяко време и ще гарантира вашия успех.

Какво можете да ядете?

Трябва да изберете растителни протеини и мазнини. Има много опции, които много хора пренебрегват. За да приложите правилно диетата, трябва да следвате тези правила:

  • Ограничете общия прием на въглехидрати до 35 грама или по-малко на ден.
  • Изключете от диетата си всички меса, риба и други животински продукти.
  • Яжте много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Вземете поне 70% от калориите им от растителни мазнини.
  • Консумирайте около 25% от калориите си от растителен протеин.
  • Добавка с хранителни вещества, които може да не получите достатъчно, като витамини D3, B12 и B6, DHA и EPA, желязо, цинк и таурин.

Какво трябва да избягвате?

Изглежда доста трудно да се ограничи консумацията на въглехидрати при обикновена кетогенна диета, така че как трябва да ограничавате тези на веган кето диета? Нека започнем с прост списък с богати на въглехидрати храни, които изобщо не трябва да включвате в диетата си.

  1. Зърна: пшеница, царевица, ориз, зърнени култури.
  2. Бобови растения: леща, черен боб, грах.
  3. Захар: мед, агаве, кленов сироп.
  4. Плодове: ябълки, банани, портокали.
  5. Клубени: картофи, сладки картофи, сладки картофи.

Какво можете да консумирате?

Сега нека разгледаме веган храни с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да ядете на веган кето диета.

Замяна на млечни продукти

  • Заменете млякото с кокосово мляко. В рецептите можете да замените кокосовото мляко с обикновеното мляко в съотношение 1 към 1.
  • Заменете тежкия крем с кокосов крем.
  • Вместо масло, използвайте кокосово масло или веганско масло. Кокосовото масло има малко по-ниска точка на топене от маслото и същата точка на дим като маслото. Това го прави добър заместител.
  • Заменете сиренето на млечна основа с веганско сирене. В момента на пазара има много веган сирена. Ако искате да избегнете соята, можете да използвате сирена от кокос, кашу и други дървесни ядки.
  • Заменете киселото мляко и заквасената сметана с кисело мляко на базата на ядки. На местния пазар за здравословни храни най-вероятно можете да намерите кисело мляко с бадем, кашу или кокосово мляко. Просто се уверете, че в него няма добавени захари или скрити въглехидрати.

Замяна на яйца

  • Ленено семе. Фино смленият лен е отлично свързващо вещество. Има орехов вкус, който работи най-добре в рецепти за печени изделия с бадемово или кокосово брашно и палачинки. Използвайте супена лъжица смлени ленени семена и три супени лъжици вода, за да замените яйце.
  • Копринено тофу. Silken tofu е по-гладка, копринена форма на тофу, която прави добър заместител на яйцата и млечните продукти. Той е сравнително безвкусен, но може да направи печените продукти плътни, така че най-добре се използва в брауни и някои бързи хлябове и сладкиши. Използвайте 1/4 чаша пюре от копринен тофу, за да замените едно яйце.
  • Сода за хляб и оцет Това е добър заместител на яйца за по-пухкави печени изделия. Използвайте чаена лъжичка сода за хляб, смесена със супена лъжица бял оцет за едно яйце.

Замяна на мазнини

  • Дори да не можете да ядете яйца, месо, масло или млечни продукти, пак ще имате изобилие от мазнини на веганската кетогенна диета.

Масла, които можете да използвате

Кокосово масло

Кокосовото масло е отлично масло за десерти, както и за готвене и печене при температури под 350 градуса по Фаренхайт. Освен това ви осигурява наситени мастни киселини със средна и дълга верига, които са идеални източници на гориво за диети.

Зехтин

Това масло има много положителни ефекти върху здравето. Просто не забравяйте да готвите със зехтин под 405 градуса по Фаренхайт. Ами може да ръждяса и да стане по-малко здрав.

Масло от авокадо

Маслото от авокадо съдържа повече здравословни мононенаситени мазнини от всяко друго често използвано масло. Освен това има най-високата точка на дим от всяко друго масло (520 градуса по Фаренхайт). Това го прави идеален за готвене, печене и пържене.

MCT

Това масло обикновено се получава от кокосово масло и палмово масло. Съдържа триглицериди със средна верига, които са наситени мастни киселини, които заобикалят нормалното усвояване на мазнините и директно навлизат в черния дроб, където се превръщат в кетони за гориво. За енергиен тласък добавете това ароматизирано масло към салати, сосове и топли напитки като кафе или чай.

Песто от веган авокадо и спанак

Това е проста рецепта, която може да се комбинира с много зеленчуци и зеленчуци, за да можете да започнете да се наслаждавате на новия си диетичен подход. Притежава много хранителни и антиоксидантни свойства.

Съставки

  • 1 средно авокадо
  • 2 чаши пресен спанак
  • Две скилидки чесън смлени
  • 2 супени лъжици лимонов сок
  • 1/4 чаша зехтин екстра върджин
  • 1/4 чаша кедрови ядки
  • 1 чаша босилек
  • Сол
  • Прясно смлян черен пипер

Как да го приготвите?

  • Поставете авокадото, спанака, чесъна, лимоновия сок, зехтина и кедровите ядки в кухненски робот.
  • Обработва се до гладкост.
  • Добавете босилека и пулса още няколко пъти.
  • Подправете със сол и черен пипер на вкус.
  • Сервирайте в малка купа.

Вкусни са придружаващи парчета целина, пръчки от моркови или с карфиол (Вашето въображение ще направи останалите възможни комбинации)

Заключение

The веган кетогенна диета Не е диета, с която трябва да бързате. Обикновено, ако искате да приложите, се препоръчва бавен преход, тъй като ще ви позволи да се запознаете напълно с храните, които са най-важни.

С малко решителност, последователност и търпение тялото ви ще свикне с диетата. Оттам можете да се насладите на най-доброто от двата свята. Цялата тази упорита работа ще ви се отплати и можете да изложите креативността си на повърхността и да накарате наличните храни и съставки да блестят, докато се появят много уникални и изключително здравословни рецепти. Идеите, въплътени в публикацията, ще стимулират здравословно любопитство във вас да изпитате по-здравословен начин на хранене.