За да отслабнете, винаги се е казвало, че аеробните упражнения оттогава трябва да се удължават, от 45 минути, тялото ви ще може да използва съхранените мазнини за гориво. По този начин разработването на конвенционална продължителна надпревара може да е подходящо за отслабване и намаляване на мазнините, но наистина ли е най-подходящият метод за отслабване?
Поредицата
Може би най-посоченото обучение за намаляване на мастната тъкан е интервална тренировка с висока интензивност (Обучение за интервал с висока интензивност, HIIT). HIIT е сърдечно-съдово упражнение, което се извършва в периоди с висока интензивност, осеяни с дълги периоди на почивка.
Използва се в програми за отслабване с цел намаляване на процента мастна маса, с предимството, че при висока интензивност се изгарят повече мазнини (поради остатъчния термичен ефект от тренировката) и се инвестира малко време (средно от 30 минути, 3 дни в седмицата). Поради тази причина, въпреки че загубите на мазнини по време на тренировка са сходни между HIIT и продължителното бягане, благодарение на HIIT вашият метаболизъм ще продължи да произвежда калории за следващите два дни.
Ефектите, причинени от кратки, средни и дълги серии изпълнени с висока интензивност също ще изгарят мазнини след тренировка, поради което, поради остатъчния топлинен ефект от тренировката, енергийните разходи на тялото ви ще бъдат по-високи и тези разходи ще се увеличат, колкото по-интензивна е сесията. Като недостатък, поради високата интензивност на този тип тренировки, те могат да бъдат доста трудни и усещанията, произведени от тези упражнения при висок интензитет, могат да станат неприятни.
Така че, непрекъснато бягане или серия?
Накратко, изглежда, че тренировките с висока интензивност (интервали, кратки, средни или дълги серии) са по-подходящи за загуба на мазнини в краткосрочен и дългосрочен план. Има обаче много препоръки, които принуждават бегача да отслабне чрез традиционно непрекъснато бягане. Всичко се отнася до нивото на физическа подготовка на бегача, тъй като логиката показва, че начинаещият бегач не трябва да тренира интензивно през първите си сесии, ако иска да предотврати спортни наранявания, като непрекъснатото бягане е най-добрият вариант за отслабване.
Поради тази причина, ако сте начинаещ бегач не бъдете обсебени от скоростта, за предпочитане е да бягате 40 минути 3 дни в седмицата и да се опитвате да напредвате малко по малко, отколкото да бягате 5 дни със сесии от 20 минути на върха. Отслабването с бягане изисква много търпение и постоянство.
Кога да започнем с поредицата?
В началото и само при продължително бягане загубите на мазнини ще бъдат по-големи. Очевидно е, че теглото 80 кг с процент на мазнини 8% не е същото като теглото 80 кг с 20% мазнини, тъй като човекът с 20% телесни мазнини ще се нуждае от програма за отслабване, което е по-голям марж на загуба на мазнини.
Ако вече имате такъв консолидирана аеробна база, следвате програма за отслабване и отдавна не сте виждали резултати, може би е време да потърсите нови, по-интензивни и смесени форми на обучение, които редуват интензивни анаеробни периоди с аеробни възстановявания между наборите.
Като цяло, ако сте следвали тренировъчна програма, базирана на непрекъснато заснемане, излизайки три пъти седмично в продължение на три или четири месеца, вие вече сте преминали през адаптивен период, който може да отвори вратите, за да започнете да включвате поредици във вашия план за обучение. веднъж седмично.