ВЪГЛЕВИЧНИ ХИДРАТИ: НАШИЯТ БЕНЗИН
Всички треньори за издръжливост трябва да имат задълбочени познания по физиологията на човешкото тяло. Да знаете как се използва енергията при бягане и как да я направите по-ефективна е една от най-важните ви задачи. В този смисъл е удобно да споменем въглехидратите (или въглехидратите), нещо като нашият "бензин" да тече. Метаболитно много ефективен компонент, който е отговорен за доставянето на енергия, необходима по време на дейности със среден или висок интензитет.
Какъв е проблемът с въглехидратите?
Въглехидратите се съхраняват в съединение, наречено гликоген: резервен полизахарид, съставен от стотици или хиляди глюкозни единици. Капацитетът за съхранение на гликоген в организма е ограничена и може да се съхранява само малки количества в мускулите и черния дроб. В резултат на това запасите от въглехидрати се изчерпват относително бързо и са недостатъчни за бягане на дълги разстояния. За да ви даде представа, бегач, който има пълни запаси от гликоген и работи с умерена интензивност (близо до маратонското темпо), ще изчерпи запасите си от гликоген около 1:30 часа от състезанието.
Какво се случва след изчерпване на гликогена?
Много е лесно да се види, че след изчерпване на всички въглехидратни резерви има две възможности:
- Използвайте друг вид енергиен компонент: мазнини или протеини. Мазнините са много в изобилие (биха ни дали да работим дни), много енергични, но с прекалено бавен метаболизъм. Това е основната причина, поради която е невъзможно да се поддържа производителност, когато основният ни източник на енергия идва от мазнини: енергията се получава твърде бавно.
- Поглъщането на въглехидрати екзогенно по време на тренировка или състезание. Това обикновено се прави с помощта на енергийни гелове, въпреки че няма причина да се ограничавате до тях. Препоръките за необходимия прием на въглехидрати постоянно се променят. Днес те са в 90 грама въглехидрати на час, въпреки че повечето професионални състезатели по издръжливост могат да консумират количества, много по-високи от 100 gr/h при подходящо обучение. Тук говорим по-подробно за видовете гел и нашите препоръки.
ПРИРОДНИ АЛТЕРНАТИВИ НА ЕНЕРГИЙНИТЕ ГЕЛОВЕ
Енергийните гелове са добър вариант да имате въглехидрати, докато бягаме. Съставът му въз основа на a висока концентрация на въглехидрати заедно с различни компоненти, които улесняват тяхното усвояване и транспортиране прави използването му относително просто и бързо.
Въпреки това, много пъти те носят Стомашно-чревни разстройства, особено ако не сме свикнали с тях или ако вече сме погълнали няколко. За тези, които не се чувстват добре от това, не се притеснявайте. Има и други по-естествени възможности, които ни осигуряват въглехидрати.
Живовляк
От всички плодове най-широко използван досега е бананът. Консумирането на един банан осигурява 30 грама въглехидрати, много подобна на енергията, осигурена от енергиен гел.
В състава на бананите има балансирани количества от фруктоза и глюкоза, нещо много полезно за избягване на стомашно-чревен дискомфорт, произтичащ от високия прием на фруктоза. Те също имат доста нисък гликемичен индекс, което благоприятства продължителното освобождаване на енергия.
Стафиди
Стафидите са друг много добър вариант за поддържане на нивата на въглехидрати на оптимални нива по време на нашите писти. Те са много Лесно за носене, шепа от тях вече осигуряват около 30 грама въглехидрати и при подходящо обучение могат да бъдат погълнати по време на състезание относително лесно. Те са богати и на минерали като желязо или калий.
Други
Повече опции са сушени смокини, фурми или сушени кайсии.