полезни

The хранене Това е един от четири стълба от съществено значение за поддържане на здравето.

Почивка, психическо равновесие и физическо равновесие които постигаме, когато спортуваме, са другите три стълба.

Е много лесно да се спазва балансирана диета, когато се готви по здравословен начин и за това трябва да следваме само няколко насоки.

Необходимо е да се спазва балансирана диета от първите години от живота.

Средиземноморската диета е една от най-добрите диети, която ни поддържа здрави.

КОЙ ПРЕПОРЪКИ ЗА ХРАНИ:

1.- Количество храна

Балансирайте количеството приети калории с консумираните калории.

За да избегнем затлъстяването, трябва да ядем балансирани порции.

Яжте не повече от 30% мазнини във вашата диета.

2.- Мазнини в диетата

От тези мазнини трябва, избягвайте наситените мазнини, можем лесно да ги разпознаем, тъй като те са склонни да бъдат твърди, когато са студени, много често Животински произход, Тези мазнини не са полезни за здравето, тъй като повишават нивата на лошия холестерол, не е необходимо да се елиминират 100% от тези мазнини, а да се намалят.

Това са например животински мазнини, като масло, мазни меса, палмово или кокосово масло.

Те не трябва да увеличават повече от 10% от общото съдържание на мазнини.

Мазнините, които трябва да се опитаме да елиминираме колкото е възможно повече, това са трансмазнините, са тези, които се появяват в индустриална храна и обработени. По време на индустриални процеси ненаситените мазнини се хидрогенират, превръщайки ги в този тип мазнини TRANS, всички знаем, че това не е много здравословно, индустриални сирена, много от храните за бързо хранене, индустриални сладкиши (понички, сладкиши ...), сред други.

Този тип мазнини повишават нивата на LDL холестерол и намаляват нивата на HDL холестерол, така че те могат да представляват риск за сърцето и кръвообращението като цяло.

Има ненаситени мазнини за предпочитане, Всъщност най-здравословните за правилна диета трябва да бъдат балансирани, ненаситени и наситени мазнини, например, са специално авокадо, орехи, слънчогледови семки, зехтин ...

3.- Захари в диетата

Съдържанието на прости захари трябва да бъде ограничено до по-малко от 10% (за предпочитане 5%) от общите калории консумирани или погълнати, максимум 50 грама на ден се отчита при диета с около 2000 калории (това е приблизителният процент).

Трябва да вземем предвид, че голяма част от тези прости захари са скрити в много храни, като сокове, сиропи и т.н.

4. - Сол в диетата

Поддържайте приема на сол по-малко от 5 грама на ден за намаляване на проблема с хипертонията, (не повече от чаена лъжичка) и за предпочитане йодна сол.

Препоръчителното количество е 2,30 mg/ден.

5. - Пресни храни в диетата

5 порции пресни зеленчукови храни дневно, сред които можем да включим, плодове, зеленчуци или бобови растения.

Сумата от 5 порции е най-малко 400 грама, но от тези храни не можем да броим нито картофи, нито сладки картофи, нито други корени, които са с високо съдържание на захар (нишесте), за да постигнем това, не е необходимо да сме непрекъснато яденето на плодове и зеленчуци, но ние ги включваме, в храната, в закуските се предпочитат сезонните храни и без да забравяме да ядем разнообразно.

НАМАЛЕТЕ СЪДЪРЖАНИЕТО НА МАЗНИНИ ПРИ ГОТВЕНЕ:

Гответе, печете или гответе на пара, по-добре от пържене. Трябва да се готви с растително масло а не животински. Предпочитанието на растителните масла:

Зехтинът, слънчогледовото масло са за предпочитане пред кокосовото или палмовото масло.

Избягвайте високо съдържание на наситени мазнини, например ограничаване, сирена, сладолед или мазни меса.

Предпочитайте винаги риба до месо, и за предпочитане тези, които съдържат омега 3.

Избягвайте тлъсти меса и дайте предпочитание на постно, за предпочитане е да консумирате пилешко, пуешко пред други по-мазнини. Най-тлъстата част от месото може да бъде премахната или нарязана.

Млечните продукти са необходими, това е добър източник на калций.

Но е възможно да ги смените с ниско съдържание на мазнини, като по този начин намалите наситените мазнини, предпочитайте обезмасленото мляко.

ПО-НИСКА КОНСУМАЦИЯ НА НАТРИЙ, УВЕЛИЧАВАНЕ НА КАЛИЙНА КОНСУМАЦИЯ:

С ежедневна готварска сол, натриев хлорид, увеличаваме съдържанието на натрий много, но недостатъчно в калия, което може да причини задържане на течности и хипертония

Трябва да помним, че някои храни са с високо съдържание на сол и натрий, без да се усещат, като преработени меса, шунка, колбаси, някои сирена и много закуски (пуканки, картофени чипсове и др.)

Друг път го включваме при готвене, например слагане на кубчета супа, соев сос или просто готварска сол.

За да намалите съдържанието на сол:

Елиминирайте соевите или рибните сосове при готвене. Не добавяйте трапезна сол, не към солницата на масата.

Изберете храни с ниско съдържание на натрий, за това се препоръчва да прочетете етикетите на храните, които можем да закупим преработени.

Трябва да имаме предвид, че консервираните храни често са с високо съдържание на натрий.

За да компенсирате можете увеличаване на съдържанието на калий, добавяйки храни, богати на калий, всички знаем, че бананите са богати на калий, но също и манголд и спанак, брюкселско зеле, бял трън, картофи и авокадо.

Солта се използва за подобряване на вкусовете, но може да се замени и с пресни билки, подправки или цитрусови плодове. Лимонът е един от най-лесните природни аромати за намиране и добър заместител.

При билките сушените имат по-интензивен вкус от пресните.

НАМАЛЕТЕ СЪДЪРЖАНИЕТО НА ЗАХАР:

Захарите увеличават риска от кариес, наддаване на тегло и затлъстяване, в допълнение към стареенето на кожата по-бързо, тъй като разрушават колагеновите влакна в реакцията на гликиране. И най-важното, диабет.

Можем да избегнем яденето на много захари, като сменим типа храна например, разменяйте торти за плодове, избягвайте много сладки плодове, за които има по-малко съдържание на захар, ябълка или мандарина са за предпочитане пред гроздето например.

Контролни подсладители:

Всичко, мед, сиропи, както бяла, така и кафява захар, кленов сироп са с високо съдържание на калории.

Можем да ги сменим за други подсладители с по-малко инсулиново натоварване. Какви са естествените подсладители, които имаме?

5 ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТА ПО ГОТВЕНЕ

  • НАМАЛЕТЕ МАСЛИТЕ
  • НАМАЛЕТЕ СЪДЪРЖАНИЕТО НА ЗАХАР
  • НАМАЛЕТЕ СЪДЪРЖАНИЕТО НА СОЛ
  • НАМАЛЕТЕ СЪДЪРЖАНИЕТО НА КАЛОРИЯТА
  • УВЕЛИЧАВАНЕ НА СЪДЪРЖАНИЕТО НА ВЛАКНА

Някои от триковете, които ще ни позволят да следваме тези 5 насоки, за да можем да готвим по-здравословно.

  1. За да намалите съдържанието на мазнини при готвене в тигана, просто е за предпочитане тиган с незалепващо покритие, и с това е възможно да се използва по-ниско съдържание на масло
  2. Сменете наситените или животинските масла за ненаситени, като напр зехтин и в малко количество, което също ни помага да спестим

  1. Можете да намалите съдържанието на сол сменете за пипер, билки, подправки, оцет, горчица, лимонов сок

Ако се опитаме да готвим с малко сол, ще свикнем бързо и няма да осъзнаем много, но очевидно, ако започнем да готвим с малко сол, за предпочитане е да не слагаме солницата на масата.

Намалете съдържанието на захар:

  1. Ако правим торти или сладкиши, намалете съдържанието на захар, рецептата не се променя много, може да се добави малко съдържание на стевия, ако се предпочита, така че остава сладко
  2. Е по-добре предпочитате плодови торти, чаени пасти, съдържащи по-малко захар от тези, съдържащи кремове и кремове
  3. Ако добавим, ядки те също ще осигурят сладкия вкус

Увеличете съдържанието на фибри: