Най-разумният начин за отслабване (реално).

от: Джон Уайт, доктор по медицина, 3 януари 2013 г. | Коментари: 0

диета

Снимка: Адам Вуорхес

Планът AARP New American Diet набляга на здравословните пълноценни храни върху преработените.

En español l 55-годишната Анна, майка на три деца, е един от новите ми пациенти, който се бори с теглото си през последните 30 години. Опитали сте почти всяка диета, която можете да си представите: високо въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини. Може да загубите няколко килограма, но след това се връщате към старите си навици на хранене и възстановявате загубеното тегло, като обикновено добавяте допълнителни няколко килограма.

Звучи познато? В САЩ около 70% от хората над 50 години са с наднормено тегло и една трета от тях се считат за затлъстели. Здравните проблеми, произтичащи от затлъстяването, струват на страната 190 милиарда долара (190 трилиона долара) годишно медицински разходи. В допълнение, затлъстяването съкращава живота: проучване на Оксфордския университет установи, че животът на затлъстял човек е с три до 10 години по-кратък от този на някой, който поддържа средно тегло, което означава, че затлъстяването съкращава живота толкова, колкото да пуши.

Отслабвайте, предотвратявайте болести и живейте по-дълго! Снабден с научно обосновани диетични препоръки и 7, 14 и 30-дневни планове за хранене, AARP New American Diet се предлага в книжарница AARP или във вашата любима книжарница.

Така че защо Анна и други американци с наднормено тегло не решат да отслабнат? Както всички знаем, нещата не са толкова прости. И колкото и честно или несправедливо да е, става все по-трудно да го постигнете след 50, тъй като метаболизмът се забавя, мускулната маса се губи и има намаляване на хормоните, като всичко това кара тялото да се натрупва и задържа мазнини по-лесно.

И така, какво трябва да прави човек на средна възраст, който иска да спазва диета? Там той излиза на сцената Новата американска диета на AARP. Преди седемнадесет години AARP се обедини с Националните здравни институти (NIH), за да проучи ефектите от различните диети и начин на живот върху честотата на рака и други заболявания сред половин милион хора на възраст 50 години и повече.

През последните няколко години проучването даде богата информация за това какво трябва и какво не трябва да ядем, за да живеем дълъг, здравословен живот. Накратко, знаем, че някои храни влияят на тялото ни, така че въз основа на това да можем да адаптираме диетата си, за да останем здрави и да отслабнем.

Годни

Станете член на AARP днес и да получите достъп до ексклузивни предимства, информация и отстъпки.

Чарли доста добре представя средния ми пациент: той не винаги може да свърже това, което яде, с общото си здравословно състояние. При скорошно посещение прегледахме лекарствата й за диабет и аз й казах, че можем да й свалим лекарствата, ако загуби малко. Отговорът му беше: „Д-р. Уайт, имам наднормено тегло от 20 години, а диабет - само две години. Вие сте първият човек, който ми каза, че диабетът ми е свързан с теглото ми ".

Е, имам новина за вас: повече от 80% от случаите на диабет тип 2 са свързани с теглото. Всяка трета смъртност от рак е свързана с излишно телесно тегло, лошо хранене или липса на физическа активност. Нещо повече, рискът ви да умрете преждевременно ще се увеличи дори когато имате само 10 килограма наднормено тегло.

Ана и Чарли трябваше да свалят значително количество килограми, но вместо да ги сложа на строга диета, аз ги поканих да опитат Новата американска диета на AARP. Вместо да се фокусира върху преброяването на калории или елиминирането на една или друга група храни, този план набляга на здравословните пълноценни храни върху нездравословните преработени храни.

Тук обобщавам основните принципи на диетата; Следвайте тези указания само за две седмици и не само ще отслабнете, но и ще се почувствате по-енергични.

Яжте закуска всеки ден

Яденето на здравословна, богата на хранителни вещества закуска - тази, която включва протеини, пълнозърнести храни и плодове - ще ви помогне да поддържате нивото на инсулина стабилно през цялата сутрин и ще ви предпази от преяждане по-късно. Националният регистър за контрол на теглото, проучване, което разглежда близо 4000 души, които на диета отслабват и не наддават отново поне през следващите шест години, установява, че тези, които са закусвали ежедневно, са отслабнали повече и са се справили за да запазите новото тегло по-дълго от тези, които не са закусвали. Две добри възможности: сандвич с яйца с ягоди или пълнозърнести храни с обезмаслено мляко и банан.

Пий повече вода

Повечето от нас не могат да си представят колко калории консумираме чрез газирани напитки, сокове, алкохолни напитки и други напитки. Бих искал да направите експеримент: пийте само вода и кафе в продължение на две седмици и вижте как отслабвате. Това включва диетични газирани напитки. Проучванията показват, че диетичните газирани напитки могат да повишат желанието на организма към сладки и висококалорични храни.

Яжте риба

Рибата е основен компонент на Новата американска диета на AARP. Той има добрите омега-3 мастни киселини, от които се нуждаете за здравето на мозъка, с ниско съдържание на калории и съдържа важни хранителни вещества. Омега-3 мастните киселини от риба също могат да намалят риска от някои видове рак и могат да подобрят някои възпалителни заболявания, като ревматоиден артрит, според проучването AARP-NIH. За разлика от тях, червеното и преработеното месо (помислете за хот-дог и пържоли) увеличават този риск, така че яжте по-малко от тях.

Напълнете с плодове и зеленчуци

Някои катастрофални диети абсурдно обезкуражават плодовете, но проучването AARP-NIH ясно показва, че включването на плодове и зеленчуци в ежедневната ви диета ще ви помогне да живеете по-дълго. Храненето с тези храни, богати на антиоксиданти, също може да доведе до загуба на тегло, дори когато не се опитвате да отслабнете, заключават изследователите от Penn State.

Прегърнете пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са важен източник не само на витамини и минерали, но и на фибри, а проучването AARP-NIH показва, че те предлагат и изключителни ползи за здравето. Редовното консумиране на пълнозърнести храни - пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия и кафяв ориз - може да намали риска от сърдечни заболявания, респираторни заболявания и някои видове рак, като рак на дебелото черво и гърдата. Освен това пълнозърнестите храни могат да ви помогнат да отслабнете, по-специално намалявайки коремните мазнини, които са свързани с диабет, хипертония и сърдечни заболявания.

Включете нискомаслени млечни продукти

Млечните продукти са богат източник на калций и витамин D: 30% от жените на възраст над 50 години показват дефицит на този важен за развитието на костите витамин. Също така, консумирането на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини може да доведе до загуба на тегло. Изследване, публикувано в списанието Американски вестник за клинично хранене установи, че тези с най-голям прием на нискомаслени млечни продукти са загубили с 38% повече тегло от тези с най-нисък прием на тези храни.

Внимавайте с "диетичните" храни

Бих могъл да ви кажа колко пациенти са напълняли от храни с етикет „ниско съдържание на мазнини“ или „без мазнини“. Тези продукти често са заредени със захар, за да компенсират загубата на вкус, причинена от отстраняването на мазнините. Тъй като много "диетични" храни също са силно преработени, в крайна сметка получавате по-малко хранителни вещества и много "празни" калории. Вместо диетични храни, редовно яжте малка порция храна с по-високо съдържание на мазнини.

Не яжте навън в продължение на две седмици

Храненето навън е изпълнено с потенциални проблеми; Не винаги знаете как се приготвя храната и сте склонни да ядете по-големи порции, отколкото би трябвало. Някои специалисти изчисляват, че порциите в ресторанта могат да бъдат три пъти по-големи от „нормалната“ порция. И така какво е здравословна порция? Плодовете и зеленчуците трябва да са с размера на юмрука ви; в случай на месо, не по-голямо от тесте карти; рибата, с размерите на чекова книжка.

Годни

Станете член на AARP днес и да получите достъп до ексклузивни предимства, информация и отстъпки.

Проверете етикетите на храните

Според американски изследвания жените, които редовно четат етикетите на храните, тежат средно с девет килограма по-малко от тези, които не го четат. Национално здравно интервю проучване. Нямате нужда от калкулатор; просто погледнете на етикета за калории и други хранителни вещества. Някои марки кисело мляко например съдържат толкова захар, колкото шоколадово блокче. Ако една марка има 12 грама захар, а друга има 20, изборът е очевиден.

Снек често

Казах му, че Новата американска диета на AARP ще е забавно. Ключът е да закусите интелигентно. Събраните данни показват, че хората, които се хранят два пъти на ден, отслабват повече от тези, които ядат още три обилни хранения. Трябва да се направи лека закуска между закуска и обяд; другата, между обяд и вечеря. (Не яжте след 20:00) Снекът помага да се поддържат нива на инсулин доста постоянни, което може да предотврати глада и преяждането по време на обяд и вечеря. Здравословните закуски включват шепа ядки, бебешки моркови и хумус или плодове.

Дъвка

Да, дъвка (дъвка) може да ви помогне да не наддавате. И има причина за това, която може да не знаете: дъвка освобождава хормони, които казват на мозъка ви, че сте сити. Тази дейност също помага, ако човек е свикнал да яде „хапки“, сякаш опитва храна, било докато готви или гледа телевизия. Винаги трябва да се избира дъвка без захар; захарната дъвка причинява кариес.

Следвайки принципите на Новата американска диета на AARP, Анна загуби 10 килограма през първия месец и 20 килограма за шест месеца. Чарли свали 15 килограма и спря да приема лекарствата си за диабет. „Най-накрая намерих диета, която ми действа“, каза ми наскоро Ана. „Най-хубавото е, че това дори не е истинска диета; това е просто нов начин на мислене за храната ".