Доста ограничаващо е да имате раздразнителни черва, започвайки с болката от ходене, дискомфорта при хранене и напускане на къщата и това чувство, че не можете да бъдете спокойни, защото в стомаха ви има парти. Въпреки това има много неща, които можете да направите за подобряване, тук споделяме повече за това. (Това е статия в сътрудничество с Наталия Пас, хранителен съветник на Desansiety и Fabiola Cuevas)
Синдромът на раздразнените черва е засягане на болка или дискомфорт в корема, свързано с промени в чревната област, в продължение на поне 3 дни на месец през последните 3 месеца, без органична причина, която да го оправдава.
Тоест, за да кажете, че имате раздразнително черво, трябва да представите поне 3 последователни дни повечето от следните изменения през последните три месеца.
Основни симптоми
И всичко това. Показване в грешното време. Тоест точно когато искате да се отпуснете, да живеете с други хора. или бъдете спокойни.
3 основни типа раздразнително черво
- раздразнително черво с преобладаване на диария
- раздразнително черво с преобладаване на запек
- смесено раздразнително дебело черво
Смята се, че приблизително 10 до 20% В от населението е ограничено от този синдром.
Причини за синдром на раздразнените черва
Именно смесицата от различни ситуации причинява раздразнително черво. Поради тази причина е важно да се работи по изчерпателен начин, за да се стигне до истинското решение. Споделям комбинация от физически и емоционални причини: В
Причини за раздразнително черво
Сместа от следните точки може да е началото на раздразненото черво: В
Каква е разликата с колит?
Самият колит е начинът да се разбере възпалението на дебелото черво. Да кажем, че колитът е един от симптомите на раздразненото черво и можете да кажете, че имате синдром, ако освен колит представите и останалите усещания.
И двете неща, прогнозата да се чувствате по-добре е положителна.
Чувствате, че това ви кара да се страхувате да ядете?
Ако чувствате, че раздразнителното черво ви е страх да ядете или преглъщате и се стресирате, когато е време за ядене, препоръчвам това аудио, където обяснявам по-задълбочено как да спрете да се страхувате да ядете.
И по-късно. Как се хранят взаимно?
Препоръки за подобрение
Ще се съсредоточим върху подобряването на три неща, които обяснявам подробно по-долу: В
- Подобрете и се погрижете за хранителните си навици
- Понижете тревожността с упражнения за релаксация
- Избирайте храни разумно
Хранителни навици
Избягвайте продължителното гладуване
Пийте вода само в края на храненията
Майка ми вече го каза. Вода. накрая. Майка ми го правеше, за да не се пълним с вода, но може би донесе този съвет от баба ми.
Яжте бавно
Внимателното хранене е нещо, което може да ви помогне с това, тоест яжте с осъзнаване, бавно, бавно, наслаждавайки се, миришейки ... с вашето внимание, фокусирано върху това, което ядете, поддържайки изправена стойка, спазвайки храната си. дишане на нивото на диафрагмата между всяка хапка, без да бързате.
Освен това, ако отделите време да дъвчете бавно, ще отделите необходимите вещества за по-добро храносмилане, всъщност храносмилането започва, докато дъвчете.
Релаксационни упражнения
Изпуснете емоциите си
Можете да говорите, пишете, действате, рисувате, оформяте или отивате на терапия, за да освободите емоционалното напрежение, което може да натрупвате, защото да или да, носите нещо, което ви стресира и говоренето за това винаги е добре.
Открийте тук други стратегии за изхвърляне на емоциите си, ще видите как ви отпуска да го направите.
Физически упражнения и стречинг
Вашето тяло се нуждае от движение, трябва да се поти и да получи достатъчно кислород, за да бъде в баланс. Така че с всичко и болката започнете да се разтягате и да се движите повече, ще видите, че ако го правите за около 15 минути, ще се чувствате много по-добре.
Да диша
Спокоен ум в спокойно тяло
Ако смятате, че водите много зает живот с много задачи, чакащи, конфликти или слайдове, препоръчвам тази статия, където споделям 20-те начина, които са ми помогнали да живея по-спокоен и спокоен живот.
Избирайте храни разумно
Храни, които трябва да се избягват
- Фруктоза: съдържа се в плодовете, меда и сиропите.
- Лактоза: в млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко.
- Фруктани: съдържат се в пшеница, чесън, лук, артишок, боб, аспержи, праз и храни, съдържащи инулинови влакна (прочетете етикетирането).
- Галактани: в бобови растения (включително соя).
- Полиоли: присъстват в подсладители с изомалт, манитол, сорбитол, ксилитол (намира се в преработени храни като безалкохолни напитки и дъвки) и костилкови плодове като авокадо, кайсии, череши, нектарини, праскови, сливи и др.
Тези захари причиняват увеличаване на водата в червата, може да не се усвоят или усвоят правилно и да презареждат бактериите от чревната микробиота, които ги ферментират. Когато това се случи, може да се появи дискомфорт като диария, запек, газове, подуване на корема и „шевове“ в корема.
- Алкохол и безалкохолни напитки
- Избягвайте устойчиво нишесте (преработени храни)
- Избягвайте сорбитол (дъвка и някои нискокалорични продукти) може да увеличи диарията
Тук споделям пълния списък с храни, които да консумирате по-малко или да избягвате: В
Плодове
- Гуанабана и яйчен крем
- Праскови и нектарини
- Apple
- Пъпеш и бял пъпеш
- Манго
- Къпини
- Стафиди
- Круши
- Диня
- Тамаринд
- Тежокоти
Зеленчуци
- Чесън
- Артишок
- Лук
- Скуош
- Чаро
- Карфиол
- Аспержи
- Гъби
- Гъби
Мляко и производни продукти
- Сладоледи
- Козе, овче и краве мляко
- Кондензирано мляко
- Кондензирано мляко
- Мляко на прах
- Крем-крем
- Десерти, приготвени с мляко
- Кремове за супи, приготвени с мляко
Зърнени култури и зърнени култури: В
- Ечемик
- Зърнена закуска
- Кроасани
- Бисквитки
- Юфка
- Хляб
- Тестени изделия
- Кифли
Ядки и семена:
- Нахут
- Бобови растения
- Боб, всякакъв вид
- Соя
- Леща за готвене
- Фисташки
Други: В
- Агаве
- Фруктоза
- Фрукто-олигозахариди
- Концентрати от плодови сокове
- Сироп с висока фруктоза плюс
- Инулин
- Малтоза
- Манитол
- Пчелен мед
‍
Яжте месо, риба и яйца безопасно. Ядки като бадеми, лешници и орехи трябва да бъдат тествани във всеки отделен случай, за да се оцени индивидуалната поносимост. Консумацията му трябва да бъде умерена.
Могат да се приемат малки количества млечни продукти без лактоза.
‍
Зеленчуците и плодовете трябва да се консумират в малки количества и да се увеличи толерантността.
Споделяме с вас пълния списък с храни с ниско и умерено съдържание на FODMAP (най-препоръчително)
Плодове: В
- Боровинки
- Оръдие
- Череши
- Малина
- Ягода
- Киви
- граната
- Сладък пъпеш
- Лимон
- вар
- Личи
- Мандарина
- Маракуя
- Оранжево
- Папая
- Банан
- Ананас
- Грозде
Зеленчуци: В
- Маслини
- Люцерна
- Авокадо
- Целина
- Патладжан
- Броколи
- Копър крушка
- Тиква
- Скуош от Butternut
- Лук
- Бруцела зеле
- Зелен боб
- Спанак
- Маруля
- Татко
- Пипер
- Пипер
- Домати
- Ряпа
- Нопал
- Цвекло
- Репичка
- Морков
Мляко и производни продукти
- Крем
- Сладолед без лактоза
- Масло
- Маргарин
- Ориз, овесени ядки или кокосово мляко
- Кисело мляко без лактоза
- Прясно сирене панела
- Извара, извара, крема сирене
- Зрели сирена: В бри, чедър, колби, гауда, едам, фета, моцарела, пармезан
Зърнени храни и зеленчуци
- Ориз
- Овесена каша
- Безглутенови зърнени храни и хляб
- Царевица
- Сине
- Всеки продукт, направен от зърна и брашно без глутен
Ядки и семена
Други
* Указания получени от: В Mullin GE, Shepherd SJ, Chander Roland B, Ireton-Jones C, Matarese LE. Синдром на раздразненото черво: съвременни стратегии за управление на храненето. JPEN J Парентера Ентерална Nutr. 2014 септември; 38 (7): 781-9
Колко дълго да следвате тези препоръки?
Можете да следвате тези препоръки за храна в продължение на 6 седмици и да включите отново храните, които премахвате, малко по малко, наблюдавайки реакцията си, но без напрежение, просто откривайки как храната ви кара да се чувствате.
Други съвети
Бъдете придружени от професионалист
Не забравяйте, че всяка промяна във вашата диета е по-добре да бъде посъветвана и придружена от експерт в тази област. Така че, ако искате хранителни консултации онлайн, можете да се консултирате с мен, Наталия.
Опитайте се да свалите притеснението от него
Докато работите интегрално, ще видите, че се подобрявате. И ако не, тогава потърсете професионална помощ, за това сме тук.
За обяд
Преди да седнете да ядете или докато сте там на масата, дайте си минута да отпуснете стомаха си, дишайте на нивото на диафрагмата и освободете напрежението. Яжте в контакт с тялото си, с дъха си, с усещанията си. Правете почивки между ухапванията, отпускайте стомаха отново, дишайте. и така се упражнявайте да ядете бавно, усещайки дъха си.
Продължавайте да правите своите дейности
Знаем, че дискомфортът при хранене ви кара да започнете да избягвате да излизате от къщата, но въпреки това е важно да продължите да излизате, особено ако ви се иска да излезете, тоест не оставайте с желанието да отидете някъде за тази ситуация.
Отпуска стомаха по време на криза
Оставете настрана страха от насмешка или срам
В стадия си на раздразнително черво, лежах с лице надолу, с цялата готовност да позволя на газовете да излизат, добре, да, това не е решение, а начин за намаляване на болката и напрежението в момента.
Дайте си почивка, отстъпление от шума
Винаги е добре да се махнем от суматохата на ежедневието и да си дадем добра почивка. поне три дни, за да може тялото ви да почувства релаксацията, че не е в ежедневието.